浅谈B族维生素

曾华 写于二零二三年七月三十日

一说到保健品，大家首先想到的一定是多种维生素和矿物质及维量元素。

我们对维生素C估计最熟悉，电视广告里橙子汁富含维生素C，抗氧化增强免疫力。维生素D的重要性也知道一些，因为钙，到处都在宣传说，小孩儿缺钙长不高，中年人缺钙关节痛，老年人缺钙骨质疏松易骨折，缺钙，缺钙，都是缺钙惹的祸，常常是一听说缺钙腿就吓软了，所以补钙补钙牢记心中。促进食物中钙吸收的维生素主要靠维生素D，所以维生素D变成了维生素中的“明星“了。近年来维生素K 2也逐渐进入人们的视线，我在以前的许多文章里都比较详细地讲解了维生素D 3和维生素K 2在人体健康中的协同作用，见《浅谈维生素D 3与维生素K 2的协调作用》及《牙线，一条改变我生活轨迹的细线》等文章。

我常常给朋友说，如果你什么保健品都不愿意吃，最好考虑一下维生素C，D 3和K 2，因为它们太重要了，如果还可以宽松一点再接受一个的话，就是复合维生素B。

你可以与自己较劲，不可以与科学较劲，你可以不相信我，你不可以不相信科学。

你又可以说，谁，谁，谁，啥子保健品都不吃，照样活到一百岁。是的，人与人不同，但人与人的共同点多于差别，你承认吗？

健康地活到一百岁的人，有几个呢？你身边的人有健康问题的人多还是一百岁的人多？有多少人四十几岁，五十几岁，六十几岁就开始出现健康问题？又有多少人七十几岁，八十几岁，九十几岁不吃药不生病？

关键是概率，以前穷，饭都吃不饱，谈什么健康，谈什么长寿呢？所以健康不健康，长寿不长寿基本上是靠“运气“或“命运“，没有什么科学依据和指导。

现在饭吃饱吃好了，精神上的追求和要求自然就高了，健康地长寿成了最大的目标，转身看看周围的人，长寿的还真不少，可是你我能不能保证健康长寿还真不敢乱保证。

借助科学医学研究的发展，或许还是有机会的，只是是否人人都能得益于这些知识和实践，就不好说了。不过有志者事竟成，了解一下总是可以的嘛。

关于保健品，我也是这些年在学习美国功能医学（又称为生活方式医学）的过程中才渐渐认识到健康食品，保健食品，保健品的一些真实用途，人体健康和疾病与营养的关系，慢慢开始接受服用一些有科学医学依据的产品。

如同个人及家庭用品一样，我比较喜欢选择家喻户晓的东西，这样安全系数高一点。保健品也是，不一定要很贵很神秘，至少是至今为止还没有什么灵丹妙药，一药顶万药吧，我不追风，也不愿花冤枉钱，我还是老老实实地服用一些常用的东西，唯一比较挑剔的就是产品的质量，货真价实，买相对信誉度高的厂家的产品。

维生素C(Emergency-C 一袋1000 mg)和维生素D 3(Nature’s Bounty, 一粒5000 国际单位）我都是在Costco 买的，因为这两个产品相对来说比较普遍常用，维生素K 2生产的厂家比较少，我是在亚马逊上买的Life Extention 牌子的Super K。尽管复合维生素B也是非常普遍，但我却选择在专门的生产厂家订购，为什么呢？

书归正传，回到这篇文章的主题B族维生素上，我是服用Ortho Molecular Products 生产的复合维生素B(Ortho B complex) 和 500毫克一粒的缓释型维生素B 3(Time Release Niacin 500 mg)。

为什么要选这个牌子呢？因为这是美国保健品市场上少有的几家专门为医生诊所或医疗机构生产的医生级别（physician grade)保健品的厂家之一。什么叫医生级别呢？就是需要在有行医执照医生的指导下服用的保健品，虽说不是处方药物，但这些𠂆家生产的产品除了质量保证以外（F D A认证的生产厂家），有些产品的成分含量比一般市面上的同等产品高，效果会更保证一些。

最典型的例子就是（Ortho B Complex)复合维生素B，如果你用心去比较，从B 1至B 12，除了每一样的含量比较高，还有就是原材料的种类，特别是维生素B9(叶酸，Folate , 800微克 folic acid)和维生素B 12 (是200微克)这两样，其中B 12是methyl-cobalamin 对于万一有MTHFR 基因问题的人就很重要。如果知道自己有MTHFR 问题的人，还可以选择Ortho Molecular Products 的另一个产品Methyl B Complex (甲基复合维生素B)，或者就直接服用这种含有丰富甲基B 9(400 微克Methyltetrahydrofolic acid)和甲基B 12 (500微克 Methylcobalamin)。这样就不会再担心自己是否有甲基化的问题了，因为这个问题很重要。

为什么我要在服用复合维生素B的同时还要单独服用维生素B 3(Niacin)呢？因为复合维生素B里面的B 3只有五十毫克，鉴于维生素B 3的扩微血管的功效很重要，我选择加服五百毫克的缓释型维生素3(详见《保健品究竟该不该吃》一文）。

下面我就着重介绍一下（为了省事儿，我试着用ChatGPT来回答一下问题）B族维生素中几个比较重要单项的功能，供大家参考。

首先讲一下，B族维生素都是水溶性维生素，意味着人体无法储存过量的维生素B类，需要每天从饮食中或保健品的方式获取。

维生素B1，也被称为硫胺素（Thiamine）：

1. 能量代谢：维生素B1是体内能量代谢的关键物质。它参与将食物中的碳水化合物转化为能量，供给身体维持正常的生理功能和日常活动。

2. 神经系统功能：维生素B1对神经系统的正常功能至关重要。它有助于维持神经传递和神经信号传导，帮助神经细胞正常工作。

3. 碳水化合物代谢：维生素B1参与碳水化合物的代谢过程，将其转化为葡萄糖，从而为身体提供能量。

4. 心脏功能：维生素B1对心脏功能的维护也很重要。它有助于保持心肌细胞的正常功能，维持心脏的稳定工作。

5. 消化系统健康：维生素B1有助于促进消化系统的健康。它参与胃酸的产生，帮助消化食物中的蛋白质和碳水化合物。

维生素B1主要存在于谷类、瘦肉、豆类、坚果和酵母等食物中。缺乏维生素B1可能导致脚气病，表现为神经系统症状，如神经痛、肌肉疼痛、乏力和心脏功能障碍。

维生素B2，也被称为核黄素（Riboflavin）：

1. 能量代谢：维生素B2参与体内的能量代谢过程，帮助将食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白质转化为能量，供给身体使用。

2. 抗氧化：维生素B2是体内重要的抗氧化剂之一。它可以帮助清除体内自由基，减轻氧化应激，有助于维护细胞的健康。

3. 生长与发育：维生素B2对于儿童的生长发育尤为重要，它有助于维持正常的生长过程。

4. 视觉健康：维生素B2对于眼睛的健康也很关键。它参与视觉色素的合成，维护眼睛的正常功能。

5. 皮肤健康：维生素B2有助于保持皮肤和粘膜的健康。它参与皮肤组织的修复和细胞再生过程。

维生素B2主要存在于肉类、鱼类、家禽、奶类、蔬菜、水果和全谷类食物中。缺乏维生素B2可能导致口角炎（嘴角炎）、舌炎、皮疹和贫血等问题。

维生素B3，也被称为烟酸（Niacin）：

1. 能量代谢：维生素B3参与体内的能量代谢过程，帮助将食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白质转化为能量，供给身体运动和维持生理功能。

2. 脂肪代谢：维生素B3有助于调节血脂水平。它促进脂肪的分解，减少血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，从而降低心血管疾病的风险。

3. DNA修复：维生素B3参与DNA修复过程，有助于保护DNA免受氧化损伤，维护基因的稳定性。

4. 细胞生长：维生素B3对细胞的正常生长和分裂至关重要，帮助维持身体组织和器官的正常功能。

5. 免疫调节：维生素B3对免疫系统的调节也很重要，有助于增强免疫功能，提高身体对疾病和感染的抵抗力。

维生素B3主要以两种形式存在：烟酸（nicotinic acid）和烟酰胺（nicotinamide，也称为烟酰酰胺）。维生素B3可以从食物中获得，主要存在于肉类、鱼类、家禽、谷类、坚果和豆类等食物中。此外，人体还能通过色氨酸的代谢合成一定量的维生素B3。

缺乏维生素B3可能导致糙皮病（糙皮症），表现为皮肤、消化系统和神经系统的症状。另外，严重缺乏维生素B3可能导致一种称为坏血病（Pellagra）的疾病，表现为皮疹、消化系统问题、精神症状和贫血。

维生素B6，也被称为吡哆醇（Pyridoxine）：

1. 蛋白质代谢：维生素B6参与蛋白质的代谢过程，帮助将蛋白质分解为氨基酸，并促进氨基酸的合成和利用，从而维持身体组织的生长和修复。

2. 红细胞生成：维生素B6对血红蛋白的合成至关重要。血红蛋白是红细胞的重要成分，它负责将氧气运输到身体各个组织。

3. 神经系统功能：维生素B6对神经系统的正常功能至关重要。它参与神经传递过程，帮助维持神经细胞的正常工作。

4. 免疫功能：维生素B6对免疫系统的功能也很重要。它参与免疫细胞的发育和活性化，有助于增强免疫系统的防御能力。

5. 激素调节：维生素B6参与体内激素的合成和调节，对于维持内分泌平衡非常重要。

6. 血糖调节：维生素B6参与体内糖代谢过程，有助于调节血糖水平，维持稳定的血糖水平。

维生素B6主要存在于肉类、鱼类、家禽、豆类、坚果、蔬菜和水果等食物中。缺乏维生素B6可能导致贫血、神经症状、皮炎和免疫系统功能下降。长期缺乏维生素B6可能对身体健康产生严重影响。

维生素B9，也被称为叶酸（Folic acid）：

1. DNA合成：维生素B9是DNA合成的必需物质，它参与细胞分裂和遗传物质DNA的合成过程，从而维持身体细胞的正常生长和修复。

2. 红细胞生成：维生素B9对血液系统健康至关重要。它参与红细胞的生成，帮助维持正常的血红蛋白水平，确保足够的氧气输送到身体各个组织。

3. 胎儿神经管发育：对于孕妇来说，维生素B9在早期孕期对胎儿神经管的发育至关重要。足够的叶酸摄入有助于降低胎儿神经管缺陷（如脊柱裂）的风险。

4. 免疫调节：维生素B9对免疫系统的功能也很重要。它参与免疫细胞的发育和活性化，有助于增强免疫系统的防御能力。

5. 氨基酸代谢：维生素B9参与氨基酸的代谢过程，有助于氨基酸的合成和利用，维持蛋白质的正常功能。

维生素B9主要存在于绿叶蔬菜（如菠菜、甘蓝）、豆类、柑橘类水果、坚果和全谷类食物中。为了维持健康，建议保持均衡的饮食，摄入足够的维生素B9和其他营养物质。对于孕妇来说，孕前和怀孕初期的叶酸摄入尤为重要，以确保胎儿神经管的正常发育。

维生素B12，也被称为葡萄糖胺（Cobalamin）：

1. 红细胞生成：维生素B12是红细胞生成的必需物质。它参与蛋白质的合成和细胞分裂过程，有助于维持正常的血红蛋白水平，确保足够的氧气输送到身体各个组织。

2. 神经系统功能：维生素B12对神经系统的正常功能至关重要。它参与神经传递过程，帮助维持神经细胞的正常工作，保护神经纤维。

3. DNA合成：维生素B12参与DNA合成过程，有助于维持细胞的正常生长和修复，对于身体组织的健康至关重要。

4. 能量代谢：维生素B12参与能量代谢过程，帮助将食物中的脂肪和碳水化合物转化为能量，供给身体的日常活动。

5. 免疫调节：维生素B12对免疫系统的功能也很重要。它有助于增强免疫细胞的活性和免疫系统的防御能力。

维生素B12主要存在于动物性食物中，如肉类、鱼类、家禽、乳制品和蛋类。对于素食者或严格的素食者，可能需要额外考虑维生素B12的摄入途径，例如通过补充剂来获得足够的维生素B12。

缺乏维生素B12可能导致巨幼红细胞贫血，这是一种贫血形式，红细胞较大和不成熟。此外，严重缺乏维生素B12可能导致神经症状，如神经痛、记忆力减退和认知功能下降。

为了维持健康，建议保持均衡的饮食，摄入足够的维生素B 1至B12和其他营养物质。如果担心自己有维生素B族缺乏，建议咨询医生或营养师，以获取专业建议和适当的补充方案。

这里顺便谈谈维生素B 6，B 9及B 12与MTHFR 的关系：

MTHFR（甲基四氢叶酸还原酶）与维生素B9（叶酸）有密切关联。

MTHFR酶是叶酸代谢途径中的重要组分。它的功能是将叶酸还原成5-甲基四氢叶酸（5-MTHF），这是叶酸的活性形式。5-MTHF在体内发挥着重要的作用，它是DNA合成和细胞生长的必需物质。

叶酸（维生素B9）在体内并不直接起作用，而是需要经过多个酶的催化作用转化为活性形式（5-MTHF）。MTHFR酶在这一过程中扮演着关键的角色，它促使叶酸从其初始形式转变为5-MTHF，从而确保叶酸代谢的正常进行。

因此，MTHFR酶与叶酸的代谢密切相关。特定的MTHFR基因突变可能影响该酶的功能，导致叶酸代谢异常。这些基因突变可能与心血管疾病、神经管缺陷和其他健康问题的风险有关。人们对MTHFR基因突变的研究仍在进行中，以了解这些突变如何影响叶酸代谢和健康。

对于那些发现自己携带特定MTHFR基因突变的个体，建议咨询专业医生或遗传学家，以了解是否需要调整叶酸的摄入，以及采取其他措施来维护叶酸代谢的正常功能。

MTHFR（甲基四氢叶酸还原酶）与维生素B12之间存在一定的关联，尽管它们不直接相关。

MTHFR酶是叶酸代谢途径中的关键酶，帮助将叶酸还原为活性形式的5-甲基四氢叶酸（5-MTHF）。这个过程对于维持DNA合成和细胞生长非常重要。

维生素B12（葡萄糖胺）在叶酸代谢中也扮演重要角色。维生素B12与叶酸一起协同工作，参与蛋白质代谢和DNA合成。维生素B12在叶酸代谢途径中促使5-MTHF再次转化为叶酸的活性形式，从而维持叶酸的循环。

虽然MTHFR和维生素B12都在叶酸代谢中发挥作用，但它们之间的关联并不是直接的。具体说，MTHFR基因的突变可以影响MTHFR酶的功能，从而可能导致叶酸代谢异常。而维生素B12不直接影响MTHFR酶的功能，但维生素B12的缺乏可能会影响叶酸代谢的正常运作，因为维生素B12是维持叶酸代谢途径中其他酶的活性所必需的。

总之，MTHFR和维生素B 6及维生素B12都在叶酸代谢中发挥作用，但它们之间的关联是通过叶酸代谢途径的复杂调节而实现的。

MTHFR基因的异常是相当常见的，但具体的人群比例可能因地区、族群和研究人群的不同而有所变化。

在全球范围内，MTHFR基因突变的携带率是相当高的。最常见的MTHFR基因变异是C677T和A1298C。据估计，C677T基因突变的携带率在全球范围内大约为30%至50%，而A1298C基因突变的携带率可能更高一些。

然而，这些基因突变的携带率在不同地区和不同族群中可能存在差异。例如，一些地区的携带率可能更高，而另一些地区可能较低。此外，由于MTHFR基因突变与地域、种族、饮食和生活方式等因素有关，这些因素也可能对携带率产生影响。挥作用，但它们之间的关联是通过叶酸代谢途径的复杂调节而实现的。

MTHFR基因的异常是相当常见的，但具体的人群比例可能因地区、族群和研究人群的不同而有所变化。

在全球范围内，MTHFR基因突变的携带率是相当高的。最常见的MTHFR基因变异是C677T和A1298C。据估计，C677T基因突变的携带率在全球范围内大约为30%至50%，而A1298C基因突变的携带率可能更高一些。

然而，这些基因突变的携带率在不同地区和不同族群中可能存在差异。例如，一些地区的携带率可能更高，而另一些地区可能较低。此外，由于MTHFR基因突变与地域、种族、饮食和生活方式等因素有关，这些因素也可能对携带率产生影响。

需要注意的是，MTHFR基因的异常通常是一种单拷贝遗传，即从父母那里获得一种突变。这种单拷贝遗传的MTHFR基因异常不一定会导致明显的健康问题，而双拷贝遗传（从父母那里获得两种突变）才可能与一些健康问题相关。

虽然MTHFR基因异常很常见，但其与健康问题之间的关联仍在研究中。如果你对自己的MTHFR基因状态或健康风险有疑问，建议咨询专业医生或遗传学家，进行相关基因检测和评估。他们可以为你提供更具体和个性化的建议。

缺乏维生素B6、B9（叶酸）和B12可能导致多种健康问题，因为这些B族维生素在身体内发挥着重要的功能。以下是各种维生素缺乏的危害：

1. 维生素B6缺乏：可能导致贫血，因为维生素B6参与血红蛋白的合成。此外，缺乏维生素B6还可能影响神经系统功能，导致神经症状如神经痛、抽筋和感觉异常。维生素B6对于免疫系统和蛋白质代谢也很重要，缺乏可能影响身体的免疫功能和能量代谢。

2. 维生素B9（叶酸）缺乏：叶酸在体内参与DNA合成和细胞分裂，对维持红细胞生成、神经系统功能和免疫系统健康至关重要。缺乏叶酸可能导致贫血，影响红细胞的正常形成和功能。对于孕妇来说，叶酸缺乏可能会增加神经管缺陷（如脊柱裂）的风险，因此孕前和怀孕初期的叶酸摄入尤为重要。

3. 维生素B12缺乏：可能导致巨幼红细胞贫血，这是一种贫血形式，红细胞较大和不成熟。维生素B12对红细胞生成、神经系统功能和DNA合成非常重要。缺乏维生素B12可能导致神经系统问题，如神经痛、记忆力减退和认知功能下降。

长期缺乏这些B族维生素可能会导致更严重的健康问题，因此保持均衡的饮食，包括富含维生素B6、B9和B12的食物，对于维持身体健康至关重要。如果担心自己有维生素缺乏，建议咨询医生或营养师，以获取专业建议和适当的补充方案。

鉴于上述种种原因，我同意许多功能医学专家的意见和建议，每天服用一粒复合维生素B(星期天例外，我个人选择每个星期天不服用日常保健品）。