關於牛奶和豆漿

曾華 寫於二零二零年九月二十三日

最近與大家分享我兩年前寫的《健康感悟點點滴滴》三篇文章，有校友問我“能談談羊奶優於牛奶的原因及羊奶與杏仁奶，有機豆漿的比較 ？”，這裡索性就詳細講述一下我的認識並與大家一起分享。

小時候聽大人說羊奶養人，冬天喝了不怕冷，鑑於對羊肉的“腥臭“難聞，我一直都對羊肉羊奶有戒心。

牛奶是我小時候的最愛，儘管很缺乏，不過凡是有機會的時候，總想喝過夠，遺憾的是，從來都沒有喝夠過。尤其喜歡吃煮好的牛奶表面的那一層微黃色薄薄的奶油皮。1992年出國前，基本上每天早上都有牛奶煮荷包蛋吃，記得是每戶人家每日可以訂一斤牛奶，送到院子大門口的收發室，當時因為大兒子才幾歲，所以我們大人也有幸沾光，跟着喝牛奶。

多年來，牛奶無疑為多少嬰幼兒童的生長發育提供了營養物質。到加拿大後，也是每天早上牛奶煮荷包蛋，因為剛去的時候住在親戚家，他們是老華僑，解放前就出國留學。由於他們家喝的是百分之二的脫脂牛奶，所以我也就喝同樣的品種，後來自已在大學附近租房子住及我的家人來了以後也都一直買百分之二的脫脂牛奶。當年在國內的牛奶沒有分類，國外大致有百分之一脫脂，百分之二脫脂，全脫脂奶（fat free)和全脂奶，記得有朋友說既然有全脂奶（Whole Milk）價格也差不多，為什麼不買呢？尤其是給小孩喝，營養更豐富，小孩子也長得快長得高？說實話，我們當時也沒多想，只是習慣了喝百分之二的而已。

不知道為什麼，出國一年後我就對牛奶不能耐受，同樣的牛奶，同樣的方式，怎麼也不行，主要表現為肚子痛，有時候會腹瀉。也試過無乳糖（lactose free)的牛奶，或在牛奶中加入乳糖酶（lactase), 差不多的症狀，所以從此就放棄了喝牛奶。我甚至對酸奶( yogurt) 和乳清蛋白（whey protein）也不是很耐受。冰淇淋，奶油蛋糕或奶酪製品少吃一點一般來講沒有問題。

關於豆漿，在國內偶爾有喝，好像沒有什麼問題。後來在北美中囯超市購買的豆漿，喝的時候很舒服，可是一會兒就出現腹脹不適，明顯感覺到消化不了，所以也基本上放棄，即使偶爾喝，也就是嘗一兩口而已。

近年來學習功能醫學，對各種食材的營養學比較感興趣，才又開始關注牛奶豆漿的好處和壞處，也試着喝生山羊奶（Raw Goat Milk), 冷的喝或加入破壁機打碎的食物（smoothie), 另外就是喝杏仁奶 (almond milk)及椰奶（coconut milk),。與牛奶豆漿相比，儘量羊奶和杏仁奶椰奶我都可以喝，但也不能喝得太多。

大家應該都知道，乳糖是牛奶中的主要糖分。 當一個人缺乏乳糖酶時就會發生乳糖不耐症（lactose intolerance)，因為不能分解腸道中的乳糖， 當這類人食用乳製品時，可能會導致腹脹，腹痛，便秘或腹瀉。 由於遺傳差異，乳糖不耐症在全球範圍內比耐乳糖的人更為普遍。乳糖不耐症的發生率在全球範圍內有所不同，從北歐的不足10％到亞洲和非洲部分地區的高達95％。乳糖酶於出生後在人的小腸中達到最高水平，然後開始緩慢下降。所有動物來源的奶都含有不同程度的乳糖（天然奶糖），嬰幼兒易消化乳糖，隨着年齡的增長，某些人會失去充分消化乳糖的能力。

美國民間有部分人主張喝羊奶，而且是沒有經過巴氏消毒的新鮮山羊奶，主要的原因是認為現代商業農場經營的奶牛養殖方式很不健康，圈養，轉基因作物為飼料，普遍使用廣譜抗生素和人工合成的生長激素，尤其是全脂牛奶，造成許多兒童青少年發育異常，早熟肥胖，外源性雌激素水平升高。

另外就是部分奶牛（二千年來的北歐地區，如黑白相間的Holstein 品種的奶牛，由於產奶量很高而受奶農們的青睞）自然變異後在牛奶中含有A1的β-酪蛋白（ β-casein A-1），而人類（human), 水牛（Buffalo)，山羊（goat)，駱駝（camel )或羊(sheep)奶及南歐某些國家和地區的奶牛（如Guernsey, Brown Swiss，Asian 等品種）生產的奶則仍然是傳統的A2的β-酪蛋白（β-casein A-2），只有A-1形式的酪蛋白在體內代謝為β-酪蛋白嗎啡（β-casomorphin 7，縮寫BCM7), 後者Casomorphin是從乳蛋白里A1酪蛋白的消化中衍生出來的阿片樣肽（蛋白片段），在體內具有凝集素樣功能（lectinlike function), 可以引起一些免疫反應，如過敏或其他某些自身免疫性疾病，並可能是心血管疾病，一型糖尿病和一些神經系統疾病的危險因素。

所以北美許多超市都有標註為“A2或a2“的牛奶銷售，以讓消費者有所選擇。

由於羊或山羊一般都是放養，因此在美國有一部份的州允許合法出售生羊奶（加州算是其中一個）。這些人認為生乳中充滿了真正的營養酶和良好的細菌，這些細菌會被巴氏滅菌法破壞。

山羊奶最多只需要30分鐘就能消化，而牛奶要2個小時甚至更長時間去消化。主要原因是山羊奶中的脂肪小得多，大約是牛奶中五分之一的脂肪。除了體積更小以外，短鏈脂肪酸還比牛奶中的脂肪酸更多，所有這些都有助於山羊奶的天然均質化，這意味着奶油保持懸浮在羊奶中，而不是像生牛奶那樣上升到頂部。因此，不需要將其均質化，因為這會改變牛奶的結構。

山羊奶中的乳糖比牛奶中的乳糖略低，實際上當將其培養成酸奶時，乳糖含量甚至更低。因此，對乳糖不耐症較輕的人可能會發現，羊奶乳品對消化的干擾要比牛奶微弱。

在健康方面，山羊奶的另一項性能優於牛奶就是益生元（prebiotic ）碳水化合物的含量較高，有助於營養腸道生態系統中的有益細菌。這些碳水化合物被稱為寡糖，它們與人類母乳中存在的碳水化合物類型相同，並負責幫助支持嬰兒消化道中的“好”細菌。

值得一提的是，山羊奶中缺乏葉酸，因此，如果要用它來為幼兒配製配方奶，或者如果選擇在懷孕時食用生羊奶，請注意補充一些其他形式的葉酸，以免造成B12葉酸缺乏性貧血。

豆漿總的來講方便易行價廉物美，受廣大消費者的喜愛，但由於是基於植物中的豆類產品為原材料，這裡我們順便談談豆漿中含有的植酸（physic acid)和胰蛋白酶抑製劑（Trypsin Inhibitor)的問題，而我最關注的豆類植物凝集素對人體健康的影響，請詳見我的舊文《為什麼說慢性炎症是萬病之根？》五篇系列文章。

植酸是在1903年發現的, 存在於種子的殼中，包括堅果，穀物和豆類。家常烹飪技術可以分解所有這些食品中的植酸。簡單地烹飪食物會在一定程度上減少植酸。更有效的方法是在酸性介質中浸泡，發芽和乳酸發酵，例如在酸麵團和酸洗中。好在大多數蔬菜水果中未觀察到可檢測的植酸鹽（低於濕重的0.02％）。

植酸與膳食礦物質鈣，鐵和鋅具有很強的結合親和力，會影響這些礦物質的吸收。當鐵和鋅與植酸結合時，它們會形成不溶的沉澱物，在腸道中的吸收能力會大大降低。因此，長期喝豆漿尤其是喝沒有煮熟的豆漿可能導致依賴飲食攝取礦物質的人（沒有適當補充保健品）的鐵和鋅缺乏，例如發展中國家和素食者。而鐵對我們人體的造血功能及血液中供氧的紅細胞非常重要，鋅則是許多新陳代謝過程的酶活性化合物的輔酶，並對我們的免疫功能有很大的影響。

胰蛋白酶抑製劑（TI）是一種蛋白質，是一種絲氨酸蛋白酶抑製劑（serpin），可通過控制蛋白質的活化和催化反應來降低胰蛋白酶的生物學活性。胰蛋白酶是一種酶，參與許多不同蛋白質的分解，主要是作為人類和其他動物（如單胃和反芻動物）消化的一部分。它與蛋白質競爭的方式與胰蛋白酶結合，這樣的話在消化過程中胰蛋白酶無法與食物中的蛋白質結合，因此這個干擾消化活性的蛋白酶抑製劑具有抗營養作用。這就是為什麼胰蛋白酶抑製劑被認為是抗營養因子。另外，胰蛋白酶抑製劑還有部分干擾胰凝乳蛋白酶功效。

據科學研究發現，胰蛋白酶抑製劑的存在會導致生長延遲以及代謝和消化系統疾病。胰腺肥大是食用胰蛋白酶抑製劑的普遍現象，產品中存在胰蛋白酶抑製劑會降低蛋白質效率，導致身體無法有效和充分利用食物中的蛋白質營養。

胰蛋白酶抑製劑存在於各種食品中，例如大豆，穀物，和各種其他豆類。這些食物中胰蛋白酶抑製劑的主要功能是作為防禦機制。通過具有這種有害成分，野生動物得知任何含有胰蛋白酶抑製劑的食物都是應避免的食物。胰蛋白酶抑製劑對於植物內的生物過程也可能是必不可少的。

好在胰蛋白酶抑製劑不耐熱，將這些食物煮沸即可去除胰蛋白酶抑製劑，從而使食物可以安全食用。煮沸大豆14分鐘可滅活約80％的抑製劑，而30分鐘則可滅活約90％，在高壓鍋中滅活的時間更短，所以儘量選擇把新鮮出爐的豆漿至少煮沸30分鐘。這也可能就是我喝了豆漿肚子就脹的原因吧，因為一般的餐廳或商場賣的豆漿，真的不知道煮沸了多久。

只記得有陣子我父母經常都在家裡自製豆漿，用的是專門的豆漿機，好像我也能喝一點，比外面買的豆漿容易消化些，不過當時也是稀里糊塗的，或許自己做的豆子沒有放太多，濃度低，也易於消化一些。

杏仁奶是一種由杏仁製成的植物奶，質地類似奶油，具有堅果風味，有些類型或品牌是模仿牛奶的味道。杏仁奶它不含膽固醇，飽和脂肪或乳糖，不耐乳糖的人和避免乳製品的其他人（例如素食主義者）經常食用。商業杏仁牛奶具有如甜味，不加糖，香草和巧克力的等不同風味，通常會添加微量營養素。可以使用攪拌機，杏仁和水在家中製作，但杏仁的皮上含有豐富的植物凝集素，若是能夠買到去皮的杏仁自己做杏仁奶也是一個不錯的選擇。

椰奶是用椰子裡的椰子肉做的，因此不存在任何植物凝集素的問題。另外椰子含有豐富的飽和脂肪酸，其中月桂酸（lauric acid) 一種12鏈飽和脂肪酸，椰奶含量約為12％，比人奶的6.2％，山羊奶的3.1％，及牛奶里的2.9%高很多，月桂酸幫助提升人體的好膽固醇（HDL）。

與牛奶豆漿相比較，杏仁奶和椰奶的蛋白質含量很低。為了增加口感，後兩者尤其是經過加工處理後巿場上賣出的產品大多是飲料（beverage)的形式，營養價值大打折扣。

總之，成年人如果從肉類食品中攝入了足夠的蛋白質，牛奶豆漿並非那麼重要，要喝也儘量選擇A2類的牛奶，豆漿一定要煮沸30分鐘這樣可以減少豆類食品中的植酸和胰蛋白酶抑製劑對人體的干擾。嬰幼兒儘可能用母乳餵養，牛奶及豆製品母乳替代配方目前已經比較成熟。記得我的小兒子出生後一天人奶都沒吃過，當時因為我對剖腹產手術的麻藥有不良反應，三天過後我人好一點，本來想要餵他人奶，可是他已經習慣了牛奶配方奶粉和奶瓶，所以我就放棄了餵他人奶，現在想起來我應該堅持一下。

小傢伙很會吃，長得胖乎乎的，兩個月大的時候，他的兒科醫生就叫我們少餵他一點，太胖了。大概在他三個月大小的時候，一天在他喝完牛奶配方後，突然哭起來，而且很快就哭不出來了，眼看着全身變紫色，嚇得我不知所措，當時我父母也在旁邊不知道發生什麼事兒了。出於本能，我抱着他拼命地叫喊，邊喊邊抖動他的身體，慢慢地他終於喘過氣來，臉色由紫變紅又變白，然後有氣無力地在我懷裡睡着了。

看着他好可憐的樣子，當時打急救電話都來不及，嚇得我要死，從來沒有聽過這樣的情況。後來打電話給他的醫生，兒科醫生說可能是對他正在服用的牛奶配方過敏或不消化，引發腸痙攣，由於孩子太小，肚子痛又說不出來，只有哭，當他哭的時候又誘發了他的一個呼吸屏氣症（breath-holding spells）。屏氣症通常是由孩子呼吸變化或心率減慢誘發，這些反應可能是由於疼痛或強烈情緒引起的。 最常見的是簡單的屏氣症，其表現形式是屏住呼吸和呼氣。通常因沮喪或受傷，導致呼吸暫時停止和呼氣，循環或氧合沒有重大改變，恢復是自發的。

後來學習到屏氣症（BHS）是兒童發生的間歇性呼吸暫停，可能與意識喪失和姿勢改變有關。大約5％的人口中發生，男女之間的分布相等。它們最常見於6到18個月的兒童中，通常在5歲以後不出現。少有發生在6個月大之前，在25％的病例中可以得出陽性家族史，他們可能與癲癇症混淆。屏息症沒有或不需要確定的治療方法，最重要的方法是使家人放心，因為目睹屏息對觀察者來說是一種令人恐懼的經歷。

那段時間着實讓我們一家人緊張萬分，生怕他易外受傷，幸好我這個小兒子（小名寬寬）還真是心寬體胖，成天樂哈哈的，是大家的開心果。從那以後在他的兒科醫生推薦下，改為豆制嬰兒配方奶粉，好像他對豆類蛋白質的耐受性優於牛奶製品，所以大約三個月左右他就靠豆奶配方為主食，再大一點就慢慢添加雞蛋水果蔬菜等食品。在他5歲之前也有過幾次屏氣症發作，大多與他不小心碰到桌子凳子之類的事情，好在大人不離身，發現後輕輕拍打他的身體並大聲呼喊他的名字，刺激他儘快換氣，看到他換氣了，大人才終於可以輕口氣。

近年來我們家的牛奶已經改為百分之一的脫脂有機牛奶，至今寬寬已經15歲多了，偶爾也會喝一點牛奶，但他總是覺得喝了以後肚子不怎麼舒服，所以我有時也會給他買一點豆漿喝，但大多數時候他就喝白水（過濾的冷水），我更是只喝白水。

其實無論牛奶還是豆漿，由於是高蛋白質，如我在以前的文章里提到過“高蛋白質食物是雙刃劍“，尤其是非肉類食物，很少見到有人對豬牛羊肉過敏的人，最多就是消化酶不足引起吃了以後不消化。但列在美國許多網站上的前八名最常見的食物過敏原依次為：雞蛋，牛奶，花生，黃豆，小麥，堅果（常見的有杏仁，腰果和山核桃），貝類海鮮，魚。

其中我們大家喜愛的花生常被認為是堅果類，事實上為莢果的豆類植物。所以，粗約的看就是蛋類（eggs，雞蛋是因為食用最廣泛），奶製品（milk), 豆類(soy) ，堅果（nuts) 和 海鮮食品(seafood)。它們的共同點就是高蛋白質含量，而且是與一般的動物肉類蛋白質組成不一樣。

當然，除了對食物本身的結構蛋白過敏以外，許多加工食品也可能由於各種添加劑，防腐劑及着色劑等化學物質的滲透而讓臨床上的鑑定過敏原更加困難。

不幸的是這篇文章的幾位主角都在榜上的前幾位，無論牛奶，羊奶，豆漿和杏仁奶，甚至於椰奶，儘管後兩者的旦白質含量很低。

總之個體差異很大，一定要根據自己的具體情況來決定吃什么喝什麼，吃多少喝多少，尤其是現在的城市生活水平不斷提高，營養過剩反而會是造成許多人的健康問題的原因。吃了受得了嗎？喝了舒服嗎？不僅僅是當時舒服，主要是長期的感覺。