舒暢: 老年健康系列（18）“七分飽”究竟靠不靠譜？

網上看到一篇文章題目是《餓一餓就能多活二十年》，也看到這樣的說法：“吃飯七分飽，健康活到老”。如此說法有一點民間養生的色彩，實際上在中國古代，關於節食與長壽的探索其實早已有之。其中最具代表性的就是“辟穀”——字面意思是“避開五穀”，也就是不吃糧食。這個概念最早可追溯到《黃帝內經》，在道教文化中尤為重要，被視為修煉養生的重要手段之一。

中國古代和民間的“七分飽”和“辟穀”這些養生經驗其實也符合現代營養學。最著名的例子之一，是美國威斯康星大學與國家老齡研究所（National Institute on Aging, NIA）聯合進行的一項長達數十年的猴子實驗。他們將恆河猴分為兩組，一組自由進食，另一組減少30%的日常熱量攝入。多年後，研究發現熱量受限組的猴子不但外表更年輕，毛髮光亮，眼睛清澈，而且罹患糖尿病、癌症、心血管疾病的概率明顯降低，平均壽命也顯著延長。研究人員甚至拍攝了兩組猴子的對比照片，廣泛流傳於學術界和媒體。

所謂“七分飽”，其實並沒有一個精確的熱量或克數標準，它更多是一種主觀感受。簡單來說，就是吃完一頓飯後感覺肚子差不多飽了，但仍然留有一點空間，沒有那種吃撐了、發困的沉重感。如果你還有些食慾，但理智告訴你此刻可以停下，那大概就是七分飽的狀態。這種感覺因人而異，也很難通過數字來統一標準。

而在人類壽命和健康研究方面，最具代表性的實驗是“CALERIE計劃”（Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy），由美國多所著名機構聯合進行，包括杜克大學、哈佛大學公共衛生學院和國家衛生研究院（NIH）。研究者找來健康的志願者進行為期兩年的熱量控制試驗，平均減少攝入量25%左右。結果顯示，這些人不僅體重下降，而且血壓、血糖、炎症指標、胰島素敏感性等多項代謝指標都顯著改善。這項實驗首次在人類中明確證實了熱量限制的抗衰老潛力，也讓“七分飽”的概念有了更加堅實的科學基礎。

不過，值得注意的是，所謂的七分飽只是一個模糊概念。什麼叫七分飽，是指體積重量還是包含裡面的水分多少，更關鍵的是一頓餐飲裡面含有多少熱卡？多少蛋白質？纖維素和維他命？----“七分飽”不只是吃多少，更是吃什麼的問題。尤其是食物當中的熱量:一碗青菜熱量可能只有幾十千卡，但同樣體積的一碗米飯或一塊蛋糕卻可能含有幾百甚至上千千卡。因此，即使你覺得“吃飽了”，如果吃的是高熱量密度的食物，其實你已經遠遠超過身體所需。換句話說，吃得不多不代表吃得合理，而七分飽要真正實現健康效果，必須配合合理的飲食結構。

近幾年來國際上一些著名的專家還提倡間歇性禁食：具體的做法就是一個星期有一天不吃東西24小時餓肚子只喝水還有一種就是每天給自己安排一個定時的窗口一般從早上九點到下午五點其他事情只喝水不吃東西。這是一種稱為嗯“輕度飢餓狀態下的自噬作用（autophagy）”，以及**“脂肪動員與酮體生成”**。這些機制恰恰是現代斷食療法（如間歇性禁食）和熱量限制研究中被反覆證實對健康和長壽有益的生理基礎。所謂的自噬，意思是“細胞吃自己”，但不是亂吃，而是把細胞內部老化、受損、錯誤摺疊的蛋白質或異常細胞器清理掉，用來回收再利用。這種功能能夠把身體內部的多餘的能量處理乾淨就相當於冰箱裡放了太久的東西我們把它處理掉扔掉一樣，自噬機制可以讓細胞更健康、更乾淨，減少老化與癌變風險。

現在醫學和飲食健康提倡的上面的種種做法和中國民間提倡的“七分飽”，異曲同工，可以說是說法不同內涵一樣：強調健康的生活有時需要餓餓肚子。節制的飲食哲學就是管好控制自己的嘴巴和控制自己的胃口！

其實吃的食物還應該注重其中包含的各種營養素：熱量蛋白質纖維素維他命少量元素和水分。例如新鮮的蔬菜還有水果由於蔬菜里含有大量的水分和纖維素，同樣去七分飽的蔬菜和水果和含有大量熱卡的白米飯和麵條對人體的饑飽影響是不一樣的。經常搭配一些雜糧粗糧,如紅薯、小米、堅果和豆類，能夠有效的限制過多的熱量和糖分，從而可以控制體重、減輕肝臟和胰臟的負擔，穩定血糖，減少氧化壓力，進而延緩細胞衰老。而對於糖尿病患者也許更為重要

最後應該提醒一下任何食材的處理包括保存清洗和烹調都要注重科學性：現在的水果蔬菜大部分都還有一定的農藥殘餘食。因此食材一定要，妥善保管、清洗乾淨同時注意避免過度烹調:過油、過熱、過度加工， 都可能破壞食材當中的營養嗯。

“飽食傷身，節食養生”，是健康長壽的科學方法。