舒暢：老年健康系列20：骨質疏鬆和飲食、運動的關係
年紀大了，許多人開始擔心骨質疏鬆。其實，這並不只是因為“人老骨頭自然松”，而是有其明確的生理機制和可以干預的環節。骨頭其實是活的，會不斷被重建。事實上人體一生中骨骼一直在進行骨重建（Bone Remodeling）。骨骼中存在兩種細胞：破骨細胞（Osteoclast）和成骨細胞（Osteoblast）這兩類細胞都非常小，直徑大概只有一百個微米，前者是清道夫，把老化、受損、微裂的骨質“溶解”掉，釋放其中的鈣和磷並排泄體外；後者則分泌膠原蛋白和鈣鹽，把新的骨質填補上原來的位置。在這個過程當中骨頭當中的鈣一方面被清除掉；另一方面，人體從食物當中得到的鈣質變成重建骨細胞的重要成分進行骨骼更新重建。一個完整過程循環持續，約每7-10年全身骨頭就更新了一遍。在這個過程當中我們涉及到幾個物質第一個是鈣 + 磷。人體骨骼當中的gay占到65%的成分寧占10%25到30%兩者搭配在一起構成了骨骼堅硬的框架。一般我們的食物當中含磷的成分極高吸收率也很高肉類蛋類奶類堅果豆製品全穀物當中的磷分成豐富而且吸收率也高70%到90%所以人體內不會發生缺磷的問題反而是林太多如果磷成分太多會堅決加速骨鈣旅遊史因此不必五零但是蓋不一樣假定平均每天攝入一千毫克的鈣一生活到八十歲那麼一生當中我們需要29.2公斤的電這是多大的數目 29公斤的鈣並不是一直存儲的而是不斷地被吸收排除在吸收。因此這個我們的食物當中必須有足夠的鈣的成分。但是隨着年齡的增加，人體對鈣的吸收會變得比較差，這也就導致骨質（鈣）流失，就導致骨頭變脆、變空，形成了骨質疏鬆症。
從上面的過程當中可以看到，鈣是骨頭的“原材料”，但進入老年後，體內調控鈣的機制開始紊亂。幾個原因導致鈣流失加快：
激素變化：尤其女性更年期後，雌激素驟減，而雌激素本身有維持骨密度的作用，一旦減少，骨鈣就更容易流失。
維生素D不足：維生素D是幫助鈣吸收的“搬運工”，而老年人常常不曬太陽或皮膚合成力下降，缺乏維生素D，就像有鈣吃進去卻運不進去骨頭。
腎功能減退：鈣的代謝與腎臟密切相關，老年人腎功能下降，也會讓鈣的回收變差，更多鈣從尿液中流失。
酸性體質：長期攝入高蛋白、高鹽飲食（特別是太鹹的食物）會讓身體呈現輕微酸性狀態。為了中和這種酸性，身體會動用骨頭裡的鈣來“中和酸”，導致骨鈣流失加快。
所以人體補充鈣是很重要的。如果老年人由於生活習慣不健康導致吃進去的鈣不夠，加上腸胃功能退化，鈣在小腸吸收效率下降；缺乏維生素D3（比如陽光不足，或肝腎合成功能下降），鈣再多也進不了骨頭；還有有些老年人吃得太多纖維、植酸類食物（如大量未處理豆類、穀物糠皮），進一步妨礙鈣吸收。
“病從口入”這句話放在骨質疏鬆上也適用。我們每天吃的食物，決定了骨頭是否有原料來“修補自己”。富含鈣和維生素D的食物，比如牛奶、酸奶、豆腐、西蘭花、小魚乾、雞蛋黃、三文魚等，是基礎保障。反過來看，吃太咸、太甜、喝太多碳酸飲料、抽煙、喝酒，都會讓鈣白白流走。
除了吃得對，更要動得好。運動是骨頭的“再生藥”，負重運動比如快走、爬樓梯、太極拳，抗阻訓練比如啞鈴、彈力帶拉伸，甚至是瑜伽和平衡訓練，都是延緩骨質疏鬆的良方。特別是防跌倒的訓練，哪怕是簡單的站立平衡練習，對骨折預防意義極大。
值得注意的是，水果不是補鈣的主要來源，水果只能作為輔助，真正補鈣還得靠高鈣食品如奶製品、小魚乾、豆腐、綠葉菜等。但一些水果含有幫助鈣吸收或促進骨質形成的營養素，比如維生素C、鉀、鎂等。以下幾種特別推薦：
橙子、檸檬：富含維生素C，有助於骨膠原形成，是骨頭的“框架”。
香蕉：富含鉀和鎂，有助於維持骨骼代謝平衡。
獼猴桃：維生素C極高，抗氧化能力強，有助於骨頭修復。
葡萄乾、無花果（乾果）：鈣含量較高，適量食用能輔助補鈣。
黑棗、桑葚：含鐵、鈣、鋅等微量元素，增強造血和骨質代謝功能。
預防骨質疏鬆，定期檢查是不是骨骼缺鈣。骨質疏鬆往往沒有早期症狀，60歲以上人群應該每年做一次骨密度檢查，及早預警，防患於未然。
