舒暢：老年健康序列(30):蜂蜜、水果、食糖與健康的關係
蜂蜜是一種天然、特殊的糖類食品，因其極低水分（<18%）、弱酸性（pH 3.2–4.5）和天然抗菌成分，如過氧化氫、葡萄糖酸、多酚等，幾乎不會腐敗，是自然界的“永恆食品” (Food Chemistry, 2011；J Agric Food Chem, 2009)。最妙的是，蜂蜜不是直接採集的糖，而是蜜蜂將花蜜吞吐加工、脫水後釀成，保存了大量活性成分。1922年在圖坦卡蒙陵墓中發現的約3300年前封存蜂蜜仍可食用，也是明證（National Honey Board，“Why Honey Doesn’t Spoil”）。
蜜蜂醞釀蜂蜜的過程類似“口水加工”，反覆加入酶、脫水、濃縮，還經翅膀扇風完成。雖然聽起來不衛生，但科學證明它天然防腐且富含營養——比老奶奶餵食反倒更安全靠譜。
市售蜂蜜分“熟蜜”和“生蜜”：前者能久存不結晶但營養降低；後者保留酶類多，但更易結晶。無論哪種，蜂蜜本質是高糖食品（每20克含糖約17克），會顯著影響血糖，對糖尿病、高胰島素者及肥胖人群不宜大量攝入（Am J Clin Nutr, 2002）。
蜂蜜雖可長期保存，但需注意：密封、避熱避光（最佳10–20℃）、避免濕勺污染，不宜用金屬罐儲存。雖可封存多年，但一旦開封，建議半年內食用完畢，否則水分與空氣可能引發酵變質。
和蜂蜜一樣，水果中的甜味來自葡萄糖、果糖等“游離糖”。雖比精煉糖略“天然”，但過量仍可提高血糖、引起胰島素壓力，甚至導致脂肪肝、多種慢病。現代營養學強調：“糖不是最大問題，糖超量才是關鍵”。然而，多位權威、癌症研究者、心血管醫生認同：食糖（如白糖、紅糖、蔗糖等精煉糖）幾乎沒有營養，是“空卡路里”，不建議攝入，從健康角度應儘量避免。
有人指出低碳水（尤其低糖）飲食能提升血糖控制、體重及心血管指標。例如美國心臟協會與臨床試驗證明，***低碳水飲食（<130克/日）***對糖尿病人控制血糖更有效(MDPI)；還有2025年研究顯示，這種飲食若搭配高纖維，仍可滿足營養需求(studyfinds.org)。
如何合理對待食糖、蜂蜜和水果？
精煉糖（白糖、紅糖）：幾乎無營養，長期大量攝入與肥胖、Ⅱ型糖尿病、心血管病、抑鬱、免疫病等相關；建議儘量避免，最好控制“自由糖”攝入<25克/日。
蜂蜜：雖富含抗氧化物，但仍為高糖食品。健康成人可用1–2茶匙/天補甜味或保健，但不宜多；糖尿病、高脂人群應儘量避免。
水果：優選低糖高纖維品種，如漿果、蘋果、梨、柚子、奇異果等；高糖水果（如香蕉、葡萄、荔枝）應適量；總量+分餐攝入最合適，每天共2–4份（USDA MyPlate建議）。
（說明：本文的部分內容在過去的一篇博文中曾經討論過，最近一位朋友希望我們能夠介紹一下蜂蜜和水果和食糖的不同之處，故查閱並補充為文）
