舒畅：老年健康系列39：健康饮食漫谈：

民以食为天. 生命和健康离不开每天的食物，离不开三个基本方面：足够的营养、均衡的饮食、良好的生活习惯。饮食是维持生命最根本的需求，而吃得对、吃得好，才是真正的健康之道。本文综合当前营养学与临床研究的主流观点，供大家参考。

一、我们吃什么：营养的基本组成

人体的营养需求可以分为五大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素与矿物质和膳食纤维。

蛋白质
蛋白质是身体的“建筑材料”，构成肌肉、器官、酶和激素。优质蛋白来源包括鱼、鸡蛋、豆类、坚果、豆腐以及瘦肉。

• 动物蛋白（如鱼、肉、鸡蛋、奶制品）：通常含有全部必需氨基酸、吸收率高，有利于肌肉维持与修复。
  
  

• 植物蛋白（如豆类、坚果、豆腐、全谷物）：某些氨基酸比例不同，但与动物蛋白互补、富含膳食纤维和植物营养素，长期以植物蛋白为主可降低心血管风险。
  平衡摄取动物与植物蛋白是较稳妥的策略。
  
  

脂肪
健康脂肪对生命很重要。富含 omega-3（如三文鱼、鲭鱼、亚麻籽）和单不饱和脂肪（如橄榄油、鳄梨、坚果）的食物，对心血管健康有益。避免长期高摄入反式脂与过量饱和脂。

碳水化合物
碳水化合物是能量来源。优先选择复合碳水（糙米、燕麦、藜麦、红薯）而非精制糖与白面包，可维持稳定血糖与持久能量。

维生素与矿物质
维生素和矿物质是体内反应的催化剂（如维生素C、D，钾、镁等）。这些营养素主要来自蔬菜、水果、坚果和全谷物。

膳食纤维
纤维有助肠道健康、减少胆固醇吸收并稳定血糖。蔬菜、豆类、全谷物是主要来源。

二、怎样吃：良好的饮食习惯与规律

规律用餐同样重要。一般建议：

• 早餐吃好以补充夜间消耗；
  
  

• 午餐吃饱以维持下午精力；
  
  

• 晚餐吃少且不宜太晚，减轻肠胃负担。
  
  

近年来的间歇性断食（如16/8）对部分人有效，但年长者或慢性病患者应慎重并遵医嘱。总原则：定时、定量、不过度。

三、怎样准备：挑选、保存与烹调的原则

选购新鲜食材
新鲜食材营养更完整。坚果若受潮发霉会产生黄曲霉毒素，应保存在阴凉干燥处或冷藏。

保存
多数食物低温保存可延长保鲜。一般冷藏3–5天、冷冻3–6个月较合适，避免长时间存放影响风味与营养。

烹调方式
首选清蒸、水煮、炖煮、凉拌等低温或湿热方式；煎炸、烧烤高温会产生有害物质，应尽量少用。剩菜尽量少吃，尤其是海鲜与肉类，反复加热不宜。

清洗农药残留
建议先用流动清水冲洗，再短时浸泡于稀释醋或小苏打水（5–10分钟），最后用清水冲净。

食物搭配与“相克”问题

• 常见说法：牛奶不宜与橙汁同饮；菠菜与豆腐同食易生成草酸钙；动物肝与浓茶一起吃会影响铁吸收。
  
  

• 说明：这些“避免同食”的建议有一定的现实逻辑（如影响矿物质吸收或增加草酸结合钙的风险），但很多所谓“食物相克”的极端断言缺乏充分临床证据。作为谨慎原则，合理搭配、不过量、注意个体耐受性是可取的做法。
  
  

四、均衡与适量：健康的核心

任何食物都要适量。推荐长期纳入饮食的食物：

• 蔬菜：西兰花、番茄、深色绿叶菜、豆类；
  
  

• 水果：莓果类（蓝莓、黑莓、草莓、覆盆子）——含有丰富花青素（anthocyanins）与多酚，抗氧化能力强、糖分相对低；
  花青素和多酚类物质能清除自由基、减缓细胞氧化损伤，从而在一定程度上具有“延缓衰老”的潜力（但并非万能的“返老还童”）。
  
  

• 蛋白质：鱼类（尤其富含 omega-3 的鱼）、豆制品、鸡蛋、坚果；
  
  

• 健康脂肪：鳄梨、橄榄油、核桃、杏仁等。
  
  

五、抗发炎与慢性疾病预防

什么是慢性发炎？为什么危险？
发炎是身体对损伤或感染的防御反应。急性发炎是必要的修复过程，但若发炎长期、低度存在（慢性发炎），就会损害血管与器官，推动多种慢性疾病（心血管病、糖尿病、某些癌症、认知衰退等）。例如，血管内皮反复受损会形成斑块，斑块破裂后可导致血栓，血栓可能造成心肌梗死或脑中风；长期器官的慢性发炎也可增加癌变风险。

抗发炎饮食有哪些？
总体模式是：多植物性、富含 ω-3、富含多酚与纤维、低加工食品。关键食物包括：

• 香料与草本：姜黄（curcumin）、生姜、大蒜等被发现具有抗氧化与抗发炎作用；
  
  

• 富含 omega-3 的食物：三文鱼、鲭鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃；
  
  

• 大量蔬果与全谷物：提供多酚、维生素、纤维，维持肠道健康并降低促炎因子。
  
  

通过长期坚持这种饮食模式，并减少高糖、高油炸、加工肉类与高度加工零食，可有效帮助降低体内慢性炎症，从而保护心血管及其他器官健康。

六、常见疑问与补充说明（简要）

1. 水果是不是含糖高要少吃？
   水果含果糖，但同时含纤维、维生素与多酚。以莓果类、水分高且纤维丰富的水果为优选，糖分高的水果（如热带甜水果）可适量控制。
   
   

2. 动物蛋白、红肉是不是要完全避免？
   不必完全避免，但建议适量且选择优质来源（瘦肉、去皮禽类、更多鱼类），同时增加植物蛋白的比例以平衡风险与营养。
   
   

3. 所谓的“食物相克”全部可信吗？
   部分搭配确实会影响营养吸收（如浓茶影响铁吸收），但许多网络传言没有强证据。以权威营养学与临床指南为准，谨慎处理极端说法。
   
   

本文所引用与综合的观点，主要参考与整合自国际与地区公认的顶级营养与临床研究机构与权威指南：

• 哈佛大学公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）及其营养研究与综述；
  
  

• 权威临床机构与医院的健康指南（如 Mayo Clinic、Cleveland Clinic 等）关于饮食、食物搭配与营养的解释；
  
  

• 国家与国际卫生研究机构（如美国国立卫生研究院 NIH、国家医学图书馆 PMC、世界卫生组织 WHO）发布的系统综述与临床建议；
  
  

• 近年的营养学、流行病学与免疫学综述论文（来自同行评议的期刊）就蛋白质来源、抗氧化物、多酚、抗炎饮食等问题提供证据基础。
  
  

健康健康和长寿是我们每个人追求的而且随着科学的进一步发展我们能生活得更加健康这是可以做得到的其中重要的问题就是每天饮食与习惯。均衡的饮食、吃得对、吃得新鲜、吃得有节制，是保持长寿与活力的重要因素。