馬甲線、翹臀、脊柱溝……想要擁有性感的身體線條，單是狠狠練並不能達成所願，正所謂3分練7分吃，均衡飲食才能幫你減脂增肌。以下是我們為你精挑細選的35種能量食物，你要做的就是從中挑選一種蛋白質、一種碳水化合物，搭配新鮮的蔬菜和水果，並用“秘密武器”當作餐盤點綴，就是一頓完美的減脂增肌餐。

優質碳水化合物

不僅快速為身體供能，維生素B族還能促進能量代謝，礦物質鐵和鎂能緩解肌肉疲勞。

1.土豆

運動前吃2塊蒸土豆，這種緩慢釋放的碳水化合物能夠為身體帶來持久的能量。土豆還含有豐富的礦物質，能促進肌肉代謝。

2.全麥麵粉卷餅

如果你想要把碳水化合物的攝入量壓下來，你就需要選擇高膳食纖維的全麥麵粉卷餅。裡面捲入大量的蛋白質和蔬菜沙拉，效果強於兩片麵包。

3.燕麥

提供大量錳元素，它的好處是幫助預防或緩解鍛煉後的肌肉痙攣。如果對煮粥沒興趣的話，加入酸奶或者奶昔也是不錯的選擇。

4.藜麥

這種大熱的穀物是優質的蛋白質來源，有着低脂肪，高膳食纖維的特點。素食者的最佳塑肌食物。可以蒸熟後拌入沙拉或者牛奶中食用，冷熱咸宜。

5.甘薯

富含β-胡蘿蔔素和維生素C，除了能夠帶來持久飽腹感之外，還能夠讓皮膚看起來更光亮。

6.糙米

電解質的最佳來源，適合在運動流汗後攝入。

高蛋白食物

如果你想塑造更多的肌肉，並且減少運動導致的肌肉分解，你應該攝入足夠的蛋白質。

7.南瓜籽

南瓜籽不僅含有豐富的蛋白質，一小把就能夠提供超過2毫克的鋅，人體攝入足夠的鋅，就能抑制想吃甜食的衝動。

8.低脂牛奶或酸奶

幫助身體多燃燒70%的脂肪。一杯冷牛奶能夠降低皮質醇水平，讓你保持冷靜。

9.雞蛋

雞蛋富含氨基酸和維生素B12，能夠幫助人體將食物轉化為能量。

10.金槍魚

富含維生素B族，再加上高含量的蛋白質，能夠為肌肉修復和生長提供能量。金槍魚的蛋白質利用率非常高，你的身體幾乎能將它所含的蛋白質完全轉化為你的肌肉。

11.奶酪

鈣與維生素D的聯合出擊，有助於鍛煉後肌肉的增加。

12.牛排

牛肉除了提供蛋白質，肌氨酸還能夠修復肌肉損傷。

13.混合豆類

扁豆、豌豆、大豆、黃豆等豆類無一不提供豐富的植物蛋白，而且富含膳食纖維。豆類中的尼克酸和核黃素能夠起到調節精力的作用。

14.堅果

富含健康脂肪和蛋白質，而且能為肌肉的塑造提供許多營養素：鎂、鐵、維生素B族。此外，維生素E還能防止運動後經常發生的細胞氧化損傷。

15.火雞肉

火雞胸肉每100克只有1克脂肪，卻含有24克蛋白質，這是健身愛好者的最佳肉食來源。火雞所富含的維生素B6還支持蛋白質的代謝。

16.三文魚

提升體內歐米伽-3脂肪酸的含量，幫助身體從有氧運動的困頓中快速解救出來。同時能為身體提供蛋白質。

餐桌上的秘密武器

只要稍加點綴，便能讓你的運動事半功倍。

17.黑胡椒

黑胡椒中含有胡椒鹼，能夠幫助身體把其他食物中的營養最大限度地吸收。灑在煮雞蛋上，能夠獲得更多蛋白質。

18.肉桂粉

這種香辛料能夠調節葡萄糖進入細胞的速率，其結果是減少胰島素的釋放量，減少內臟脂肪的堆積。

19.西紅柿

富含高抗氧化劑番茄紅素，中和運動時產生的氧化廢物。

20.羽衣甘藍脆片

它是鐵元素的首選來源，同時含有鎂和維生素B，能夠讓你充滿活力。

21.藍莓

一把藍莓帶來的熱量只有40大卡。密西根大學的研究發現，藍莓能夠起到抹平腹部脂肪的作用。

22.姜

促進肌肉的血液循環，加速肌肉組織中乳酸的分解，讓你的精力更充沛，不易疲勞。

23.檸檬屑

可以添加到沙拉醬中，檸檬屑中的果膠在消化過程中會變成粘性凝膠，可以限製糖分的吸收，有益於控制血糖。

24.薑黃粉

薑黃色素賦予了它咖喱的顏色，它能夠減少脂肪組織的形成。

25.大蒜

大蒜素這種化合物能夠降低血糖，限制身體堆積多餘脂肪。

26.花椒

減輕炎症困擾，還能減輕訓練後小腿的疼痛感。

27.咖啡

運動前30分鐘喝一杯咖啡，能提升肌肉的收縮力，加速脂肪燃燒。

28.牛油果

這是單不飽和脂肪酸的便利來源，能夠改善胰島素的敏感度，降低血糖的波動，抑制對高熱量食物的渴望。牛油果醬是最好的沙拉醬替代品。

29.甜菜

鍛煉前喝一杯甜菜汁能增強氧氣的輸送能力，讓你運動起來更有勁兒，持續時間更長。

30.醋

能減少約10%脂肪的攝入，用加醋的滷汁滷肉是最好不過的了，還能減輕油膩感，讓口感更清爽。

31.香蕉

快速能量的來源，富含礦物質鎂，能提高肌肉的興奮性。

32.櫻桃汁

被譽為肌肉酸痛的剋星。運動後喝一杯櫻桃汁，能緩解肌肉酸痛。

33.菠蘿

含有一種特殊的菠蘿蛋白酶，能促進消化並促進體內多餘水分的排出，消除水腫。

34.木瓜

木瓜蛋白酶將食物中的蛋白質分解為氨基酸並以此促進肌肉的合成。

35.花生醬

研究表明花生醬能夠降低食慾，1勺花生醬能將蛋白質攝入量提升5克。此外，花生醬能夠讓平淡如芹菜杆這樣的食物化為美味。

內容來自微信公眾號“讀酷健康文摘”，精選健康好文，每天為大家提供專業全面的養生、飲食、運動等健康知識，對全家健康都有幫助哦~歡迎搜索加關注，去公眾號閱讀電子雜誌版吧！