簡易的舍賓訓練方法

人到中年，體形會發生許多畸變。比如發胖、臀大、腰粗、曲背、突腹、四肢變形……美國近年來出現了一種簡易“形體健美操”，不妨一試。

人的體形伴隨年齡的增長、生活條件的改善、飲食結構的變化，往往會不知不覺地發生許多改變，比如發胖、臀大、腰粗、曲背、突腹、四肢變形等，嚴重地影響形體健美。對於普通人來說，尤其是對於職業上班族，從事一些簡易健美運動鍛煉加以形體規範，實在很有必要。

□調適運動

身體直立，右腳前跨半步，與左腳呈丁字形，雙臂左右平伸。彎腰向前，左手在右腳前方觸地；心中默數1到10。身體直立，收回右腳，左腳前跨半步，與右腳呈丁字形；雙臂左石平伸，彎腰向前，右手在左腳前方觸地，心中默數l到10。如此，左石兩側彎腰轉臂各做5到10次。彎腰時上半身保持平衡，脊柱伸展有力，雙臂左右搖擺，維持身體平衡，調適肢體勻稱。

□側身運動

身體直立，右腳向外，左腳向前，呈丁字形，保持站立平穩。雙臂向左右兩側平伸；然後，身體向左側彎30度，頭略轉，眼視線隨右手臂方向凝視，心中默數1到10。身體直立，左腳向外，右腳向前，呈丁字形，保持站立平穩。雙臂向左右兩側平伸，然後，身體向右側彎30度，頭略轉，雙眼視線左手臂方向凝視，心中默數I到10。如此，左右兩側彎腰展臂各做5到10次。動作注意挺胸收腹，肩臂展平，鍛煉兩側均衡諧調，肢體勻稱發展。

□伸腿運動

身體直立，雙腿分開，相距半步，雙臂上舉。然後，上半身向右側彎，頭與雙臂同時向右，右腿稍彎，左腿向右伸直，腳尖着地，心中默數1到10。身體直立復原，改為上半身向左側彎，頭與雙臂同時向左，左腿稍彎，右腿向右伸直，腳尖着地，心中默數1到lO。如此，左右兩側側彎腰伸腿各做5到10次。保持伸腿平直有力，臀部緊縮，大腿與小腿肌肉勻稱發展，外形豐滿圓潤。

□展臂運動

身體直立；右腳向前跨出一步，與左腳形成丁字形。身體上半身平直向前傾俯，左腳跟拾起，腳尖着地，身體與左腿成直線，與地面成30度角，雙手臂向身體兩側平伸，雙眼目光俯視地面，心中默數1到10。身體起立復原，改為左腳前跨一步，右腳跟抬起腳尖着地，身體俯傾，與右腿成直線，並與地面成30度角，雙手臂左右平伸，目光視地，心中默數1到10。如此，兩側各做5到10次。注意腰背平直，俯傾適度，收腹縮臀，臂腿諧調。

□俯身運動

身體直立，雙手臂在身體兩側左石平坤，左腳站穩，右腿後抬，上半身前傾，同時從胸中呼出“哈！”的聲音，稍停，心中默數1到10。身體直正復原，然後，變換方向，改為右腳站穩，左腿後抬，同樣動作再做一遍。如此，兩側各做5到10次。注意單腿站穩，上身保持平衡，挺胸收腹，背腰挺直，呼吸流暢。

□弓腿運動

身體直立，雙手臂在身體兩側平伸，左腿略弓，左腳站穩，支持身體重心。右腿後伸，腳尖着地，保持平衡。身體向左前傾，雙臂隨之傾斜，上身平直，目視前方。心中默數1到10。身體直立復原，然後變換方向，右腿略弓，左腿後伸，同樣動作再做一遍。如此，雙腿交替各做5到10次，注意弓腿有力，鍛煉大腿小腿肌肉，協調四肢，挺胸收腹，保持平衡。

□踢腿運動

身體直立，右側站穩，左腿前伸，用力挺直，左手臂後伸，右手臂前伸，掌心向上，目視右手，心中默數1到10。身體直立復原，然後變換方向，左腳站穩，右腿前伸，用力挺直。同樣動作再做一遍。如此，雙腿交替各做5到10次。注意單腿直立時，重心平穩，力度均衡，踢腿用7力，上身平衡。

□平衡運動

雙腿分開，相距一步，腳呈八字站立，雙手臂在身體兩側斜上方直伸，手指伸直。昂首收頜，挺胸收腹，雙腮用力挺直，心中默數l到10。行腹式呼吸，心境平和，神態自若：身體直立夏原。再按同樣動作重複做10到20次。注意身姿勻稱，脊柱平直，雙腿挺立；呼吸均勻，保持形體姿態平衡。

□舉臂運動

雙腳分開，相距一步，腳呈八字形站立。雙手臂向身體兩側平伸。緩慢抬起右臂，略微屈肘，小臂上舉，心中默數1到10。行胸式呼吸。身體直立復原，然後，雙臂變換方向，左臂曲肘，小臂上舉，同樣動作重複做一遍。如此、雙臂交替各做5到10次。注意舉臂稍慢，脊柱挺直，同時收腹縮臀，雙腿挺直用力。

□協調運動

身體直立，石腳向前跨出半步，雙手臂在身體兩側左右平伸，這時右腿屈膝弓腿，左腿向後疊起屈膝下彎，呈半跪姿勢。左手臂向內屈肘，右手臂向斜上方伸展。身體向左側傾，頭隨之稍轉，雙目視右上方，心中默數1到10。身體直立復原，然後變換方向，同樣動作再做一遍。如此，身體兩側各做5到10次。注意肢體彎曲適度；動作準確，臂腿協調，呼吸均勻。

上述動作需要一次連續做完。可自選一段輕鬆樂曲，身着彈力體操服，在清晨或是晚間飯後睡前進行，宜隔日一次。每節做的次數亦可按自身的耐受力酌定。經常鍛煉有益於規範形體姿態，促進身心健康。

(網易社區)