減肥食譜及運動的設計原則
羽球飛
減肥只是為了漂亮的身材嗎？當然不是，是為了健康。對體重的研究顯示，同
樣身高但體重越重的人死亡率越高，壽命越短；相反的，同樣身高但體重越輕
的人死亡率越低，壽命越長。減肥最主要的目的是提高生活質量。體重過重人
容易疲勞。體重長期過重會使人的內分泌失常，進入亞健康狀態。而體重合適
的人，工作起來有精神。當然減肥還有副產品，那就是漂亮的身材。減肥出帥
哥，減肥出美女。隨着人們對現代食品的了解，越來越多的人把減肥提到議事
日程。
減肥只是想減掉多餘的脂肪。目前最好的減肥方法是增加運動量，適當減少熱
量攝取。有人說，只要大運動量，不必減少熱量攝取，也能減肥。其實，這個
觀點是不正確的。脂肪代謝需要肝功能，消化食物也需肝功能。如果運動量大，
攝取熱量高，是很容易疲勞的。所以適當減少熱量攝取，正是要節省肝功能，
而用其代謝脂肪。攝取熱量高本身就能堆積脂肪，同時又削弱了代謝脂肪的能
力，里外里，賠了兩倍。有人說，減少熱量攝取，不運動，也能減肥。其實，
這個觀點也是不正確的。運動能保持身體肌肉的成分，減肥是要減脂肪不是減
肌肉。肌肉做功才能消耗脂肪。更詳細的解釋將在運動設計中討論。
先討論一下減肥食譜的設計原則。對於減肥食譜的設計，首先要在熱量上考慮
問題。
一個成人的基礎消耗是每天1000千卡到1200千卡。如果是腦力工作一天大約消
耗450千卡。這樣加起來大約是1500千卡。對此，一天攝取的熱量應設計在
1200千卡左右。如果再通過運動消耗400千卡的熱量，那麼攝取不足的300千卡
加上運動多消耗的400千卡熱量大約是700千卡。每天多消耗700千卡，十天就
是7000千卡，大約相當於1公斤脂肪。
食譜的成分也應該符合營養學。有人提出過只攝取蛋白質，不攝取糖類的減肥
食譜。很顯然，這種做法是不科學的。只攝取蛋白質，不攝取糖類，對減肥只
有一個好處。那就是，蛋白質消化慢，不能產生高血糖，從而不會因血糖高而
轉化成脂肪。但是，用蛋白質提供主要熱量來源是不潔淨的，是要增加肝臟負
擔的。長期以往是會疲勞的，對減肥是不利的。提供熱量最潔淨的能源還是碳
水化合物。所以，合理的減肥食譜應該是低脂的。其蛋白質恰好是人一天的正
常需要量(50克到80克)。而其餘的設計熱量來源應該由碳水化合物來擔當。相
對總消耗所不足的那部分，由體內的脂肪來擔當。
低脂蛋白質的來源可以考慮對蝦，魚，豆腐乾，雞肉，水煮白蛋，蘑菇，木耳
等。
用碳水化合物作為熱量的主要來源要注意一個問題。那就是格里西米指數
(Glycemic IndexG)。格里西米指數是消化系統把碳水化合物轉化成血糖速度
的一種度量。格里西米指數高的碳水化合物轉化成血糖快。格里西米指數低的
碳水化合物轉化成血糖慢。如果食用的碳水化合物其格里西米指數高，轉化成
血糖快，消耗不掉，也會轉化成脂肪。對減肥是不利的。所以減肥食譜中的碳
水化合物要選擇格里西米指數低的。例如，紅薯，蘋果，桔子，大部分的蔬菜，
未經加工的穀物等都是格里西米指數低的。像香蕉，棕色米，全面麵包等處於
中間指數的。而大米，白面，西瓜，油炸薯條，食用糖都屬于格里西米指數高
的範疇。一般地講，粗糧，蔬菜，含纖維高的碳水化合物都有較低的格里西米
指數，是減肥食譜的首選。
還有，食物的格里西米指數可以人為地降低。比如說，我今天準備的午飯是米
飯蔬菜還有肉類。午飯時間我只吃了一半，一小時後吃了四分之一，再一小時
後又吃了四分之一。這樣我就以少量多餐的形式降低了格里西米指數。少量多
餐有利減肥。其實這不僅降低了格里西米指數，還使消化系統處於低功率工作
狀態。換句話說，節省了肝功能。
既然肝功能在減肥過程中扮演重要角色。減肥食譜更要考慮保肝，強化肝功能。
碳水化合物中有一族叫葡聚多糖。葡聚多糖的分子量在葡萄糖與澱粉之間。淀
粉是大約100個左右的葡萄糖分子的聚合。而我們所說的葡聚多糖是指40個左
右的葡萄糖分子的聚合。食用葡聚多糖，轉化成肝糖元的效率很高，有增強肝
功能，提高免疫力的作用。脂肪代謝需要肝功能，所以葡聚多糖有助減肥。葡
聚多糖在菌類里含量較高。所以減肥食譜要考慮菌類的選取。例如，各種蘑菇，
木耳等。香菇不僅提供葡聚多糖，同時也是低脂蛋白質的來源。
多喝水有利減肥。多喝水多去幾次洗手間，起到了排毒作用，減輕了腎臟和肝
髒的解毒負擔。
現在談談減肥運動的設計原則。
先看看只減少熱量攝取，不運動的減肥方案有什麼缺點。減少熱量攝取，不運
動會使人產生很強烈的飢餓感。尤其是對腦力勞動者。腦力勞動消耗的是葡萄
糖。如果坐着不動，熱量攝取很少，只靠肝臟糖元的分解來維持血糖，血糖值
會很低。這時不僅有飢餓感，思維能力也下降。如果這時走動走動，人體的肌
糖元就會分解，補充血糖，思維也會敏捷起來。所以要減肥就得運動。
大強度短時間的運動是由磷肌酸分解提供能量。大強度稍長時間的運動是由肌
糖元的無氧酵解供能。中等強度長時間的運動是由肌糖元的有氧氧化供量。中
低強度較長時間的運動是由肌糖元和脂肪的有氧氧化供量。強度越低時間越長，
脂肪氧化供能參與越多。所以減肥應該選擇強度低時間長的有氧運動。還要考
慮環境溫度較高，容易出汗的運動。出汗就是排毒，減輕肝臟負擔。慢跑就是
比較好的減肥運動，強度低，時間長，出一些汗。以每小時8公里的速度跑
4000米所消耗的熱量大約400千卡。如果覺得慢跑寂寞，也可以考慮羽毛球。
打一個小時十五分鐘的羽毛球也大約消耗400千卡的熱量。雖然羽毛球的某些
動作如扣殺，跨步是高強度的，需要磷肌酸分解和肌糖元的無氧酵解供能，但
是這些動作都是有間歇的。從平均角度看，運動還是低強度的，以肌糖元和脂
肪的有氧氧化供量為主。打羽毛球會使體溫升高，出很多汗，起到了排毒保健
和排毒減肥的良好效果。其他球類，象網球，排球，籃球都有類似的效果。
對於減肥來說，高強度的，短時間的，環境溫度較低的，不容易出汗的，無氧
代謝為主的運動都不是好運動。例如，百公尺對減肥就不是好運動，強度高，
時間短，無氧代謝，沒消耗多少熱量。這裡值得一提的是游泳。好多人認為，
對於減肥來說，游泳是一項好運動。其實不然。雖然同時間的游泳比同時間的
跑步消耗熱量多，但是由於環境溫度低，水的熱傳導係數大，人體的自我補償
機制針對這種情況啟動了皮下脂肪積累增厚的過程。處在這種狀態下，所消耗
的熱量不是來源於體內儲存的脂肪的燃燒，而是肌糖原的有氧氧化。這樣運動
後會造成血糖偏低。這也就是游完泳後很快感到飢餓和睏倦的道理。游泳出汗
很少，起不到排毒保健的效果，對減肥是不利的。
舉個例子。一個腦力勞動者，午休(飯前)期間游泳一個小時。回來後感到非常
飢餓。狼吞虎咽，猛吃了一頓。可能攝取的比消耗的還多。由於睏倦，一兩個
小時內，不能從事高質量的腦力勞動。可是對於同一個腦力勞動者，打了一個
小時的羽毛球，前半個小時，消耗的是體內儲存的肌糖元，在後面的時間裡開
始啟動體內儲存的脂肪的燃燒供能反應過程。既使羽毛球運動結束，已經啟動
的體內儲存的脂肪的燃燒供能反應過程仍然會繼續兩到四個小時。運動結束後，
不吃飯也能從事兩個小時的高質量的腦力勞動。兩到四個小時後，才會有飢餓
感。
還有睡眠問題。有人認為，少睡覺，多喝茶，多喝咖啡就能減肥。其實這也是
錯誤的。即便是短期內減輕了體重，長期以往也不會成功。缺乏睡眠，人的體
能下降，生活質量下降。充足的睡眠使人的內臟和肌肉都得到充分休息，增加
了減肥的能力。教練認為，良好的睡眠使脂肪緩慢代謝補充肌糖原和肝糖原。
以上的討論，與其說是減肥原則，不如說是減肥經歷的總結。合適的體重本身
就會讓您有成就感。
yuqiufei@hotmail.com
