徐教練談體能鍛煉之三

體能鍛煉中的“天上功夫”

我在論述體能鍛煉的方法手段時，總希望朋友們一看就懂，容易理解，破除人們對體育運動某些項目的望而生畏或神秘感，應該自信，凡是他人能做到的，你若是健全和健康的人也一定可以做到，就是水平高低的不同而已。我在上篇文章中提到的運動項目引體向上，跑步，跳繩等都屬於“天上運動”，因為這些動作與飛天的宇航員們的差別僅僅是高度和持續時間上不如他們，但都屬於離開地的空中動作。

體能鍛煉有很多項目，方法和手段，我們鍛煉體能的最根本的目的就是提高鍛煉者個人的機能和素質，在體育專業用語中稱為身體全面素質。每個人都必須具備六大身體素質：既力量；耐力；速度；速度耐力；靈敏；和柔韌，通過鍛煉就可以提高這些素質。

我慎重向朋友們推薦“天上功夫”時選用下列三個項目：

1，引體向上，雙手曲臂將身體向上引，下巴提到高於單槓即可，這項運動器材簡單，幾乎每個社區的活動場地，兒童樂園，家裡的門 框，院子裡的樹幹都可以進行練習。這個方法還可以測試本人的量素  質，青少年時應該連續10次以上為優，5次為中，2次為及格。成年壯年，5次為優，3次為中，1次為及格，很多人一次也拉不上，說明力量素質很差，體重超標。60歲以後就不必蠻幹，特別是三高（高血壓高血脂高血糖等）患者更不要輕舉妄動。如果年老體弱，拉不上去，在單槓上經常垂吊一下也可以，對脊椎的健康也大有益處。不瞞朋友們，本人已六十開外，因經常拉幾下，所以3-5次還是輕而易舉的。

這個項目的練習可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量，肌肉速度，靈敏性和肩背部位的柔韌性，簡單易行，不化成本，沒有危險，不僅提高上體的多項素質，而且健美體態。凡力量練習隔天練習效果較好，故每周三次，每次3-4組，所化時間15-20分鐘，開始前做點拉長等準備熱身運動，結束後也拉長一下作為整理活動就更合乎科學。

2，跑步，幾乎每人都有體驗，研究文章也鋪天蓋地，我就不多重複。要提醒的是最好採用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意勻速 並與有節奏的呼吸結合起來，以慢跑 來提高 有氧功能，練習的時間每次不要少於20分鐘，在腳掌蹬地騰空那一霎那要有意識地用力蹬地，使腳踝關節的靈活性和肌腱的力量得到提高，也會使你的整個腿的形態更完美。

3，跳繩，跳繩的鍛煉方法可以有很多變化，它的功能是事半功倍，效快，好學，省時，十分鐘的跳繩可以相當於30-40分鐘的跑步，它不需要特別的場地，室內室外均可練習，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，靈敏等素質，要控制體重，保持形態這是最佳選擇。可以雙腳跳，單腳交替跳，向後揮繩的單雙跳，單飛，雙飛，三飛，花式跳等等，在間隙時可以用繩子作肩關節的柔韌練習，每一組之間的時間根據每個人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次20分鐘即可，如與引體向上的練習交替使用，那就是完滿的一周訓練計劃。

現代人都愛美，更講究氣質。沒有素質，那來氣質？良好的身體素質是氣質的物質基礎，是硬件，良好的思想文化素質是氣質的精神基礎，是軟件，你想要有高雅的有品位的氣質，良好的身體素質和思想文化素質缺一不可。