1.低脂酸奶

　　目標：每周3到5份

　　酸奶富含鈣，每杯酸奶中含有448毫克的鈣嗎，無論哪個年齡段的女士都需要這種礦物質。而且研究發現，酸奶還可以緩解腸道易激綜合症症狀和消化炎症，有助於減少胃潰瘍和陰道感染的機率。

　　2.脂肪魚，如鮭魚、沙丁魚和青花魚

　　目標：每周2到3份

　　脂肪魚中的有益物質是歐米茄3脂肪酸，尤其是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA(十二碳五烯酸)。雖然很多其他食物，如核桃、亞麻油也含有歐米茄3脂肪酸，但是只有DHA和EPA可以直接被機體吸收。脂肪魚可以防止心臟病、中風、高血壓、抑鬱、關節疼痛和很多與炎症有關的疾病。

　　3.豆類

　　目標：每周3到4份

　　低脂的豆類食物富含蛋白質和纖維，其中的可溶與不可溶纖維有助於降低膽固醇水平，防止心臟病；而其蛋白質抑製劑有助於防止乳癌。而且豆類食物還可以平衡女性激素，如果你打算懷孕，豆類食物還可以提供足夠的葉酸。

4.西紅柿（或西瓜、紅葡萄柚、紅臍橙）

　　目標：每周3到5份

　　這些食物中都含有的是番茄紅素，有助於防止乳癌和心臟病。而且最新研究發現，番茄素可以通過防止紫外線而達到防止衰老的目的。

　　5.富含維生素D的低脂牛奶或橙汁

　　目標：每天至少400國際單位的VD

　　VD有助於骨骼吸收鈣，防止骨質疏鬆症、糖尿病、多發性硬化和乳房、結腸、和卵巢中的腫瘤的產生。雖然鮭魚、青花魚、金槍魚和沙丁魚也都含有VD，但是專家認為強化食品，如牛奶，是最好的來源。

　　6.漿果類（藍莓、草莓、樹莓、蔓越橘）

　　目標：每周3到4份

　　漿果中的花色素有助於細胞修復，是強大的防癌物質，可以防止乳癌和胃腸癌。而且這些漿果還富含維生素C和葉酸，對於分娩的女士是很有用的。而且其中的抗氧化物質可以保護心臟，防止皮膚老化。漿果類的葉黃素還有助於保護視力。