20種活力食物 zt |
送交者: xide 2004年01月28日14:46:32 於 [健康生活] 發送悄悄話 |
20種活力食物
當你走在市場時,曾否被五顏六色的蔬菜水果所吸引?喜歡 鮮的你,總忍不住停下腳步,佇足凝望,盡情享受那視覺上的快樂。 像菠菜的鮮綠、甜椒的大紅、茄子的深紫與大蒜的鮮白,數不完的顏色,讓人好生歡喜,真想一 究竟。 而水果也毫不遜色,鮮紅的草莓、脆綠的芭樂、橙黃的鳳梨與粉紅果肉的哈蜜瓜,不僅帶來視覺上的享受,也引起想吃的欲望。 其實,蔬果繽紛亮麗的色彩不只是美,更代表它們含有豐富的抗氧化劑。 原來,上帝創造植物時給了不同的顏色、氣味與質地,是讓它們能躲避昆 攻擊,抵抗細菌與病毒侵害。而這些本領,或說組成物質,正是現代科學家急欲了解的「植物性化學成分」(Phytochemicals)。 植物性化學成分既不是礦物質、也不是維生素,而是初為人知的一種天然化合物質。像大豆中的異黃酮素(Isoflavones)、番茄的番茄 紅素(Lycopene)、大蒜的蒜精(Allicin)、甘 藍綠花椰菜的引朵(Indoles),以及綠茶中的兒茶 素(Catechins)。 雖然植物性化學成分還未列入正式的營養素,但它抗癌的效果已讓科學家雀躍不已。因為現代人飽受癌症、心臟病與各種文明病的折磨,如能在原有已知的營養素下,發現不同的抗氧化劑與用途,那將是人類最大的福音。 因此,西方人大膽預測,植物性化學成分應該是「21世紀新的維他命」,因為它將在防癌抗癌及預防慢性病上扮演重要角色。 針對現代人對食物的需要,《康健雜誌》這次特別介紹了20種活力食物,有些是含有傳統的抗氧化劑,如維生素E、C與β胡蘿蔔素,有些則是新發現的植物性化學成分。我們放上了不同的辨識小標誌,讓你能夠一目了然,很快記住每個食物的好處。我們也提供了很多健康實用的小 訣,是想讓每個人都能聰明有效地利用這些食材。 就從今晚起,把這些好食物端上桌,為自己與家人增添無限活力。 1.綠茶 研究也發現,多喝綠茶的人,低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇)的濃度會降低,高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇)的濃度會升高。所以除了抗癌,綠茶也有降低膽固醇和預防高血壓的功效。 有益健康的吃法: 2.蘋果 西方有句古諺:「每天一顆蘋果,讓人遠離醫生。」至今,這句話仍然管用。但要記得,是每天一顆「有機蘋果」,才能讓你不用看醫生,因為現在的蘋果都噴了太多的蠟與殺 劑。 健康小食譜: 蘋果的酸甜可以去豬肉特殊的異味,只留下肉汁香,再襯着蘋果的纖維,真是口感十足,連原本不愛吃豬肉的人,都會想 一口。 3.甜椒 β胡蘿蔔素是強而有力的抗氧化劑,能增強免疫力,對抗自由基的破壞,減少心臟病和癌症的發生。維生素C和β胡蘿蔔素的結合,能形成更強的防護網,對抗白內障,保護視力。 烹飪小秘訣: 4.綠花椰菜 烹飪小秘訣: 根據研究,水煮綠花椰菜如果超過3分鐘,就會流失50%的維生素C,但如果只煮2分鐘,還可以保留80%的維生素C。所以,如何很快地煮熟綠花椰菜,可需要一點技巧。 5.芒果 健康小食譜: 6.杏仁 它所含的脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸,所以不但不會造成身體的負擔,反而能去除膽固醇,預防動脈硬化。 此外,杏仁的維生素E含量也是堅果中最高的,E能強化細胞膜,抑制體內的氧化物質,幫助人體對抗高血壓與心臟病。豐富的鈣與鎂,則能建造好骨本。杏仁不只香甜,還是個開心果,因為它豐富的B2與菸鹼酸能適時地紓緩情緒。 健康的保存方法: 所以,好好保存杏仁非常重要。帶殼杏仁較能減緩氧化速度,但市面上多是無殼杏仁,放入密封瓶罐,可減緩氧化速度,保持新鮮。 7.菇類 在1970與1980年代,日本人早已發現香菇含有一種香菇嘌呤物質(eritadenine),它能防止膽固醇沈澱,預防及改善動脈硬化與高血壓。實驗室的研究也發現,人在食用香菇與蘑菇之後,免疫能力會增強,能預防與對抗癌症。菌菇中豐富的B群,更能適時紓解壓力,讓人有個好心情。 有益健康的吃法: 此外,B群是屬於水溶性維生素,所以浸泡過的香菇水不要丟棄,因為營養素盡在其中,浸泡過程中,香菇還會溶出許多胺基酸,有益人體,可一起煮湯,熱炒過後的菌菇菜汁,自然也有豐富的B群,可一併食用。 8.糙米 烹飪小秘訣: 其實,用點小技巧就能把糙米煮得柔軟好吃。把糙米用水浸泡一天(冬天需要兩天),再放入蒸鍋中蒸30分鐘,最後再放入電鍋中煮。這樣煮出來的糙米比白米飯還好吃,且保留最多的營養價值。 9.芝麻 芝麻最珍貴的營養素是芝麻准木質素(sesame lignan),它也是一種植物性化學成分,能抑制膽固醇與脂肪,防止動脈硬化,並具有抗癌效果。 此外,芝麻因含有豐富的蛋白質與不飽和脂肪酸,所以能保持血糖穩定。豐富的礦物質,如鈣與鎂有助於骨頭,其他營養素則能美化肌膚,延緩老化,是極佳的美容聖品。 有益健康的吃法: 10.番茄 哈佛大學在1995年一項大規模的研究發現,一星期吃10份以上番茄製品的男性,得到攝護腺癌的機會能降低35%。以色列的研究也發現,番茄紅素能抑制乳癌、肺癌和子宮內癌細胞的成長。 新鮮的番茄也含有其他的抗氧化劑,如β胡蘿蔔素、維生素C與E,能減緩老化與保護視力。 有益健康的吃法: 11.橄欖油 到目前為止,橄欖油是世界公認最健康的油品,因為它含有最多的單元不飽和脂肪酸,大概占了70%。它能降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL),防止動脈硬化。橄欖油還含有多種植物性化學成分,多酚氧化●就是最顯着的一種,它可保護心臟免於自由基的傷害。 除了保護心臟,橄欖油還能預防癌症,因為多酚加上豐富的維生素E,就形成一張強而有力的保護網,讓癌細胞不容易侵入。美國哈佛公衛學院和希臘雅典公衛學院聯合研究發現,每天食用一次以上橄欖油的女性比不常使用的人,罹患乳癌機率少了25%。 聰明的保存: 13.蘆筍 蘆筍鮮嫩翠綠的莖幹含有豐富的葉酸,是促進細胞再生的維生素B,五根蘆筍大概就有110微克的葉酸,是每天需求量的20%。葉酸除了是孕婦必備的營養素,也能預防心臟病,還有抗癌的效果。此外,豐富的維生素E能夠抗老。 健康小食譜: 14.紅葡萄柚 此外,檸檬素(limonene)和帖烯類(terpeenes)兩種植物性化學成分,也被證實能抑制雌激素的致癌作用。葡萄柚低脂高纖,加上豐富的維生素C,是抗癌、預防心血管疾病與助消化的好水果。 有益健康的吃法:葡萄柚切片食用時,可淋上促進食物代謝的葡萄酒,也可以選擇萊姆酒或雪利酒,變換不同的口味。 15.海菜 東西方的研究都顯示,海菜具有瓦解腫瘤的能力,科學家推測應該是β胡蘿蔔素和納藻酸鹽這兩種成分。昆布中的鎂與碘能控制血壓,有益心臟,而豐富的鈣質則能強化牙齒與骨頭。 根據估計,30克的海苔就有1500國際單位的維生素A,是一天需求量的30%。足夠的維生素A不僅能建構免疫力,還能對抗夜盲症或眼睛老化(如黃斑退化),是保護視力的好幫手。 烹飪小秘訣: 保存海菜營養價值最好的方法就是煮湯,因為營養素會流到高湯 ,剩下就是有用的纖維與植物性化成分,如昆布中的納藻酸鹽。 16.木瓜 烹飪小 訣: 17.姜 姜所具備的辛辣成分姜油酮(gingerol)也是一種植物性化學成分,它能適度刺激身體,促進血液循環,讓腸胃和內臟器官活絡,進而出汗與增加食慾。研究也顯示,姜油酮能降低血壓,舒緩心血管疾病。 有益健康的吃法: 泡過的甘醋還可以食用,因為醋能恢復疲勞,增進食慾,也可以防止高血壓,延緩皮膚老化。可別認為日本壽司店 的薑片只是裝飾,它們可是具有殺菌與幫助消化的雙重效果。 18.甘藍 聰明的選購與清洗: 最外層的甘藍菜葉含有最豐富的營養素,特別是維生素C,但也是農藥最多的地方。所以最保險的方法是多剝掉幾層,捨棄不用,如此,才能好吃又安全。 19.全穀類及豆類 如皂角甘(saponins),它能中和腸道中的致癌酵素,也能間接降低膽固醇的含量。美國肯德基大學的研究指出,每天吃一杯煮熟的豆子,叄星期內就能降低20%的壞膽固醇。 豆類中的異黃酮素(Isoflavones)和金雀異黃素(Genistein)都是強而有力的抗氧化劑,前者能降低女性得到乳癌和子宮頸癌的風險,後者能抑制腫瘤繼續生長,兩者都具有防癌和抗癌的能力。 穀類中的植物固醇(phytosterols)也能阻礙膽固醇的吸收,減少心血管疾病。木質素(lignin)則能去除血中自由基,抑制膽固醇與癌細胞的增生。 除了最近發現的植物性化學成分,全穀類及豆類還有其他營養素,特別是豐富的B群,能消除疲勞,讓人有個好心情。 有益健康的吃法: 20.各式莓類 健康小食譜: 莓果的甜、混上香蕉的纖維,加上檸檬與香草的清香。在夏日品 這道沙拉,真是暑氣全消,而且營養又健康。
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