一段時間以來，減肥（lose weight）成了熱門話題，特別是對於女性，好像每個女人都想減些體重（lose some weight）。 實際上對大多數人來說這是錯誤的人在做錯誤的事，真正更應該關心這個問題的是男人，而且議題的重點不該是減重，而是增加瘦體重。

體重（weight）是一個人最基本，也最常談及的一個生理指標。實際上還有一個與健康狀態聯繫更密切的體重指標，那就是瘦體重（Lean Body Mass（LBM））。瘦體重是指除脂肪外的身體重量，包括肌肉(40%)、骨骼(20%)、內臟器官(15%)、體液(10%)、和皮膚(15%)等。由於瘦體重不方便稱量和使用，知道的人並不多。

人的前半生體重一直在増加，這是生長發育的必然結果。生長發育使得人在成年結婚生育時處於最佳的身體狀態。結婚以後，人從發育生長變成了生殖生長，體重變化就不盡相同了，或増加，或減少，或保持隨各人的生活狀況而異。對絕大多數現代人來說婚後體重會進一步上升。但鮮為人所知的是人從成年（結婚）開始瘦體重就開始下降了。圖一是人體瘦體重和體脂肪隨年齡曲線變化，可以看出人在二十歲左右瘦體重達到頂峰，男人到五十歲時瘦體重減輕了十多公斤，而脂肪增加了十幾公斤，表面上體重變化不明顯，但體脂率則從15％上升到25％；而女人由於周期性的雌激素分泌，從二十歲到五十歲瘦體重變化不大，這期間總體重增加了，因為脂肪在增加。但這比男人的瘦體重減輕伴隨脂肪增加健康多了。 只有當周期性的雌激素分泌停止之後，女人的瘦體重才會隨着年齡的增加而開始減輕。而同年齡段的男人瘦體重隨着年齡的增長而加速減輕。所以，男人應該比女人更早更迫切地關心體重問題，可惜大多數男人都被青壯年（20－50歲）期間體重變化不明顯而矇騙了，對體重問題比較漠然。

瘦體重減輕對健康影響非常之大，特別是對男人，因為體魄是男性之魂。瘦體重減輕對健康的第一個影響是體型，伴隨着脂肪的增加和體脂率的上升，人的身材變得臃腫，不再那麼年輕靈便。第二個影響是造成體能的成比例下降。瘦體重所包含的肌肉，骨骼，和一部分內臟是體能的物質載體，它們的減弱直接影響人的體能和運動能力。比如心肌的減少讓人容易氣喘，使人因缺氧而疲勞。第三個影響是引起肥胖。瘦體重減輕引起肥胖有兩方面原因：一是瘦體重的減輕降低了基礎代謝率，二是由於體能下降而引起的運動量的減少，這兩者都會造成熱量在體內的富餘，從而導致肥胖。肥胖是許多現代病，包括糖尿病，高血壓，和心臟病等的原因。另外，瘦體重的減輕也是許多老年病的直接原因，如骨質疏鬆，腰錐病，頸錐病等等。

造成人體瘦體重自然減輕的主要原因是體內激素隨年齡的變化，特別是生長激素和性激素隨年齡的減少。從這個意義上說，瘦體重的減輕象老化一樣是不可避免的。但瘦體重的自然減輕是完全可以延緩的。瘦體重的40％是肌肉，臨床實驗表明，即使七十歲以上的人肌肉仍然可以增長而不衰退。另一方面有些人為的因素又在加速瘦體重的減輕，例如，不當的減肥方法造成減掉的不是脂肪而是瘦體重，人為造成老化加速。所以，了解瘦體重並掌握延緩瘦體重減輕的方法對健身和抗衰老非常必要。

促使肌肉生長（延緩瘦體重減輕）的首要條件是體內有充足的必須氨基酸（Essential Amino Acids (EAA))。高濃度的必須氨基酸，特別是枝鏈氨基酸（BCAA），能在低激素條件下依然促使肌肉蛋白質的合成。所以高質量的蛋白質飲食能有效延緩瘦體重的自然減輕。

人體中肌肉蛋白質的合成是嚴密調控的，通常成人每天只合成足夠量的肌肉蛋白質以補充體內肌肉蛋白質的更新和損耗。如果成人想增加肌肉，那就必須給肌肉造成一些微創傷，機體在修復創傷時會自動加點增量，這樣多次創傷－修復－創傷－修復就會增加肌肉的量。這實際上就是練健美的原理。

造成肌肉微創傷的辦法就是運動，特別是抗阻力運動，如游泳和舉重等。高質量蛋白質的補充也要及時到位，這樣才能修復創傷達到增強肌肉的目的。

所謂高質量的蛋白質是指包含適量的所有必須氨基酸（EAA），並能促進人肌肉合成的蛋白質。在天然食品中這樣的蛋白質共有四種：蛋清蛋白、牛奶蛋白、大豆蛋白、和嫩牛肉。其中蛋清蛋白、牛奶蛋白和大豆蛋白的人體利用率是100％，嫩牛肉的人體利用率是92％，它們都是蛋白質中遙遙領先的佼佼者。近二十年來人們從牛奶蛋白中分離出來了乳清蛋白（Whey Protein），它比普通牛奶蛋白更容易被人消化吸收，是專業運動員和健身愛好者所必備的營養品。通常人們會把乳清蛋白沖在飲水裡做成奶昔（smoothie），在運動期間或運動後45分鐘內服用，既解渴又長肌肉。

這種通過運動＋蛋白增長肌肉瘦體重的方法也是減肥的有效方法。蛋白質能讓人產生飽足感，抑制食慾，從而達到減肥的目的，所以這種運動＋蛋白的方法是健身減肥一舉兩得。需要注意的是減肥時奶昔和食品里不要加過多的糖或澱粉，這些碳水化合物容易導致肥胖。

了解了瘦體重的重要性我們才會明白，我們要做的是其實是瘦身（reduce fat），而不是減重（lose weight）。恰恰相反，我們絕大多數成年人需要增加瘦體重，特別是男人，要從二十多歲就開始注意保持，五十歲之後必須加強；女人則從絕經期開始。需要強調的是不管從什麼時候開始都不會太晚，做了總會有改進，對健康有益。

祝大家瘦身成功，增些瘦體重！

2012. 9. 9