華鎣：人到中年需防骨質疏鬆（三）預防

送交者: 華鎣 2013年05月16日09:21:47 於 [健康生活] 發送悄悄話

骨質疏鬆是中老年人，尤其是女性最常見的骨骼系統疾病，有數據顯示，中國骨質疏鬆症患者約占總人口的10%，骨質疏鬆症在50歲以上婦女中的患病率為1/3，80歲以上婦女中的患病率超過2/3。據統計，美國半數以上婦女和大約1/3男性會患骨質疏鬆症。在全球範圍內，每3位女性中有1例，每8位男性中有1例將患骨質疏鬆症。隨着人類壽命的延長，骨質疏鬆症的發病率逐年上升，骨質疏鬆症最嚴重的後果是骨折，尤其是股骨頸骨折，約1/3患者將致殘，19%的病人需長期護理，這種疾病已成為老齡化社會嚴峻的公共衛生及社會問題。   更可怕的是許多人只是將骨質疏鬆症作為一種老年的必然表現而沒給予重視，就診率和治療率都很低，很多人常常在發生了骨折後才發現自己患有骨質疏鬆症。而目前醫學上還沒有十分有效的治療幫助已經疏鬆的骨骼完全恢復原狀的方法，因此早期預防顯得尤為關鍵，不要等到骨折發生後才如夢方醒。其實，骨質疏鬆是可防可治的，關鍵要提高對該病的重視，及早預防，密切監測。   骨質疏鬆症的預防除保健監測外，主要還是強調合理的生活方式：   （一）合理的飲食： 1，多食富含鈣和維生素D的食物：如牛奶、豆製品等，膳食中應給予充足的鈣，正常成年人每日應攝取約800毫克的鈣，中老年人應給予1000毫克，膳食補鈣最為安全有效，所以應該提倡膳食補鈣。儘量減少富含磷質的食物如肉類及可口可樂。建議每日250克牛奶，即補充約250毫克的鈣，還可以經常食用酸奶或奶酪。 但最近意大利學者研究發現，老年人過多地飲用牛奶，能促進老年性白內障的發生，其原因是牛奶中5%是乳糖，乳糖在乳糖酶的作用下分解成半乳糖，過多的半乳糖能沉積在眼睛的晶狀體中，影響晶狀體的正常代謝，從而促進老年白內障的發生。所以補鈣不能僅從牛奶中攝取，還應從其他含鈣豐富的食品補充：如豆製品、黃、綠、紅色蔬菜，蝦皮等；高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧較稻米、麵粉等含鈣多，平時應適當吃些雜糧。 2，戒除煙酒嗜好：因酒精引起的器官損害可抑制鈣與維生素D的攝取，還可能抑制維生素D的活化，所以應限量，適度的飲酒。 女性吸煙者的停經年齡有可能早於不吸煙者，並常易發生厭食和肺功能受限。此外，吸煙可加速雌激素滅活和分解，加速骨質的吸收。 3，食物中應含有充足的蛋白質：蛋白質是組成骨基質的原料，可增加鈣的吸收和儲存，對防止和延緩骨質疏鬆有利。如奶中的乳白蛋白，骨頭裡的骨白蛋白，核桃中的核白蛋白，蛋類的白蛋白，都含有彈性蛋白和膠原蛋白，維生素C對膠原蛋白合成有一定作用，故中老年人應補充充足的蛋白質與維生素C。 4， 烹調方法也相當重要： （1）菠菜、莧菜等綠葉蔬菜營養豐富，但這類蔬菜中草酸含量很高，而草酸容易和人體內的鈣結合成不溶性的草酸鈣。草酸鈣不但不能被人體吸收利用，而且還妨礙人體對鈣的吸收，因此食用時最好用開水焯一下。除去草酸，減少不溶性的草酸鈣的形成，營養價值也得到提升。 （2）大米、白面：大米和白面中所含的植酸，與消化道中的鈣結合，產生不能為人體所吸收的植酸鈣鹽，降低人體對鈣的吸收。因此，可先將大米用適量的溫水浸泡—會，這樣米中的植酸酶將大部分植酸分解；而發酵後的麵食分泌出植酸酶也能將麵粉中的植酸水解，避免影響身體對鈣的吸收。 （3）黃豆中也含有較高的植酸，食用前最好先用溫水浸泡，能夠促進鈣質更好地被人體吸收。 （4）排骨等葷菜中含有豐富的鈣質，但動物骨頭中的鈣主要是以磷酸鈣的形式存在的，而這種形式的鈣是很難溶解於水的，在煮燉時不易溶出，也難以被吸收。烹飪時，放適量的醋，不僅可以去除異味，其中的醋酸還可以使排骨中的鈣、磷、鐵等礦物質相對能多溶解一些出來，利於吸收。 （5）維生素C能促進鈣的吸收，所以將含鈣多的食物與西紅柿等維生素C含量較高的食物搭配，有利於鈣質吸收。   （二）增加健身活動：適當運動是防止骨量丟失的一個重要環節。通過運動，如太極拳、慢跑、步行等可能使骨的生長得到調節，特別是可預防不活動引起的骨丟失，並能改善肌肉的靈活性，從而可以減少跌倒的機會及其不良後果。同時可有效改善骨骼的血液供應，增加骨密度，但應避免從事過於激烈、負重太大的運動，並保持正確坐姿和走姿，以免加重骨骼負擔。   （三）多曬太陽：陽光中的紫外線能促進皮膚中的7-脫氫膽固醇生成前維生素D3，最後在體內生成活性維生素D，因而維生素D也被稱為“陽光維生素”。活性維生素D可促進腸道對鈣、磷吸收，促進骨的形成，骨骼的鈣化，在防治骨質疏鬆中有重要作用。每天應該保證15至60分鐘的戶外運動，以增進體內的維生素D含量。   （四）補充適量鈣質：目前市場各類鈣片很多，除飲食補充外，可在醫生的指導下適當補充鈣劑，但不要盲目的補充維生素A、D丸，一定要在醫生的指導下服用。   （五）防止意外：骨質疏鬆病人骨骼鬆脆，易發生骨折，所以需防止跌跤，尤其是跌倒容易造成手腕、手臂、股骨等處的骨折。應避免老人在雨天雪天外出，浴室地面要有防滑措施，室內要有足夠的照明，跨越台階應小心，避免乘坐無扶手的汽車。下蹲時腰背要挺直，避免舉重物，並注意定期進行視力檢查。   人體中幾乎99％的鈣存在於骨骼中，所以鈣的新陳代謝與骨質疏鬆間的關係是十分密切的，保證鈣的攝取量是防止骨質疏鬆的必要措施。補鈣除了合理選擇鈣劑之外，增加健身活動，多曬太陽，均衡營養並保證食品多樣化及合理烹調都是很重要的措施。   相關文章：人到中年需防骨質疏鬆（一）病因         人到中年需防骨質疏鬆（二）症狀與自測（圖）   1，參考書籍：Medical-Surgical Nursing (eighth edition)Lippincott New York. 2，部分信息來源網絡

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