| 我的畢業試卷1: 一日三餐的營養分析 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 送交者: 安博 2014年06月29日08:10:50 於 [健康生活] 發送悄悄話 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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除非你是營養師，一般人很少做食物的營養分析，覺得沒有必要。憑感覺吃飯一般都能滿足正常的營養需求，這是上帝饋贈給人靈敏感覺的緣故。另一方面，營養分析能幫助人更好地選擇和搭配食物，滿足特殊情況下的營養需求。 兩年又六個月來我一直在醫生的建議下控制血糖，血壓和膽固醇。六月九日我的體檢報告再次證實我的一切健康指標都恢復正常，醫生說我可以停止服用以前所開的一切藥物了。這意味着我的康復過程順利結束，畢業了。這裡我把這三十個月來所摸索出來的食譜整理出來，加上它們的營養分析， 供大家參考。也算作我畢業的試卷吧。其中圖片中的食物全是安嫂的日常作品，這裡再次感謝她兩年多來的辛勞。 食物營養分析的基礎是各種食材的營養素含量及熱量。各種食材的營養成份千差萬別，即使同一類食材也會因產地，季節等不同而營養含量不同。現在已有計算機程序和手機Apps可以專門做詳盡的檢索和營養分析。但由於中餐食材的多樣性和多變性，這些計算機工具對我們的用處有限。這裡我粗略地把食材分成七大類，並根據我自己日常的選用習慣查找，歸納出這些類別食材的一般營養成分和熱量表（表一）。在這個表中，水果和蔬菜屬於低熱量食材；鮮肉，豆腐，雞蛋等屬於中等熱量食材；而穀物，乾酪，和堅果屬於高熱量食材。食材中熱量的多少主要取決於其中的水份含量，低熱量食材含有高達90％的水，而高熱量食材含水很少，只有不到5％。 在所有食材中，堅果的熱量最高，高達600大卡每百克，這是因為堅果不僅水份含量低，又含有高達50％的脂肪。有了表一的數據，基本上一切食物的大宗營養成分都可以進行估算了。
表1：一般食材的營養成分及熱量表
一，營養早餐早飯的主食是燕麥稀飯或豆腐羹，蒸蔬菜，再加上火腿和雞蛋。早飯的熱量不高，但營養比較均衡。蒸蔬菜提供了大量的維生素。燕麥稀飯是用 steel cut 的燕麥慢火熬製的， 美味，提供了緩釋的葡萄糖供整個早上的腦力活動。而餿肉和雞蛋則提供了優質蛋白質，以補充晨練的肌肉損耗。
 
表2：營養早餐的成分和熱量
二，熱量中餐中餐的選擇有水餃，混沌，菜團，肉丸粉絲湯，雞蛋韭菜盒子，野菜餅等。這些食品都是由豬肉，蔬菜，和麵粉混合加工而成的。其中豬肉內的脂肪和麵粉提供了巨大的熱量。這樣設計的原因是中餐和晚餐之間的時間比較長，有時會加班，有時會鍛煉，所以需要比較多的熱量。三分之二的熱量來源於麵粉，這種快速的能量供給即時使用，它又和蔬菜及肉混合，不使血糖快速提升。五花肉的脂肪含量較高，提供比較長久的能量供應，不至於晚餐前飢餓。
表3：熱量中餐的成分和熱量
三，精緻晚餐晚餐的選擇有烤牛肉，烤羊排，三文魚，蒸魚；全米飯；蔬菜湯。晚餐的營養組成及熱量與早餐比較接近，但側重點有所不同。蛋白質的來源以牛，羊和魚等食草動物為主，特別是野生放養的，這些肉類都含有比較高的不飽和脂肪酸，特別是Omega-3多不飽和脂肪酸。利於組織抗氧化和修復。這一抗氧化和修復功能在蔬菜湯里得到經一步加強，因為這裡的蔬菜湯都是全食，富含抗氧化劑和纖維素。全米飯是晚飯的主食，符合通常的中式晚餐傳統。
表4：精緻晚餐的成分和熱量
四，零食和烹調輔料我發現最好的零食是水果和堅果。水果能提供維生素和快速的能量，並能即時補充血糖；堅果含熱能高，並且含有很平衡的碳水化合物和蛋白質，所以是我零食的首選，特別是當下午要去健身房的時候，一把堅果讓鍛煉更有力。很少有人注意烹調用油對熱量的貢獻，實際上這個貢獻不可忽視，因為油脂的熱值很高。如果不是特別需要，最好少用或不用。
表5：零食和輔料的數量和熱量
五，全天營養匯總把全天的食物加在一起，就達成了全天營養分析（表6）。從這個表里能清楚地看到各種營養素對於熱量的貢獻。也能看出各種食材的消耗量，便於採購。 表6：全天營養素分析
從食材的角度看，每天熱量的46％來源於穀物，近38％來源於肉類，16％來源於水果蔬菜。從營養素的角度看，每天熱量的來源在蛋白質，脂肪，和碳水化合物之間平均分配。每天攝入的蛋白質180－200克，是最低需要量的2.5倍。攝入碳水化合物190－250克，是最低需要量的1.1-1.3 倍。脂肪的攝入主要在零食中的堅果，總量是最低需求量的2倍。如果不吃零食堅果，脂肪的攝入量為72克，是最低需求量的1.2倍。所以這個食譜是個高蛋白、低碳水化合物食譜。 |
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