舒畅：老年健康系列（10）：糖和食物脂肪对健康影响的误区

我们一直认为食物中的油脂是健康的最大敌人，将脂肪，尤其是动物脂肪，视为心血管疾病的罪魁祸首。“低脂饮食”也因此成为公共健康政策的主流。然而，越来越多的新证据表明，真正对健康构成更大威胁的，可能并不是脂肪，而是我们每天摄入过多的糖，尤其是精制糖，它才是引发多种严重老年疾病（包括心血管疾病、癌症和阿尔茨海默病）的重要原因。下面是一些最新研究结果，供各位参考。

高糖对健康影响极大

1. 心脏病：
糖，尤其是精制糖和高果糖饮料，会显著提升血液中的甘油三酯水平。医学早已发现，人体中存在两种胆固醇：一种是低密度脂蛋白（LDL），另一种是高密度脂蛋白（HDL）。LDL是心血管风险的关键因素。高糖饮食会提升甘油三酯，而甘油三酯正是生成LDL的重要原料。LDL容易穿透血管内皮，引发斑块堆积，进一步导致动脉堵塞和心脏病。

2. 抵抗力下降：
糖还会削弱免疫系统功能，使白细胞抵御病菌的能力下降，从而增加感染风险。

3. 肝脏负担：
糖，尤其是果糖，会加重肝脏负担，导致脂肪肝的发生。

4. 精神和认知：
高糖摄入者更容易出现抑郁、焦虑、注意力不集中，甚至记忆力减退等认知问题。

5. 皮肤老化：
糖会加速胶原蛋白的流失，使皮肤松弛、出现皱纹，提前衰老。

6. 胰岛素抵抗与大脑：
长期高糖饮食会导致胰岛素抵抗，这种代谢异常不仅影响身体，也会波及大脑。大脑中的胰岛素具有神经保护作用，能促进神经元摄取葡萄糖、维持突触连接并改善记忆功能。一旦大脑对胰岛素失去敏感性，神经细胞将更易退化和死亡，诱发认知障碍。

7. 癌症风险：
糖本身不会直接致癌，但高糖饮食易引起肥胖，而肥胖是多种癌症的高危因素。此外，高糖饮食还会升高胰岛素和生长因子水平，刺激癌细胞生长与扩散。

8. 阿尔茨海默症：
高糖饮食促进体内慢性炎症，增加β-淀粉样蛋白的积累，这是阿尔茨海默病的重要病理特征。研究发现，长期大量饮用含糖饮料者，其患老年痴呆的风险明显增加。

因此，从年轻时起就减少糖的摄入，不仅有助于预防糖尿病和心血管疾病，也能保护大脑、延缓认知功能的衰退。

油脂对健康的影响要一分为二

动物脂肪对健康的影响一直是营养学界的争议焦点。长期大量摄入的确可能升高LDL胆固醇，特别是在同时摄入大量精制碳水化合物的情况下，健康风险会更高。但如果整体饮食结构较为健康、精制糖摄入较少，那么适量摄入天然动物脂肪，其风险可能并不如我们以前想象的那么严重。

最新研究发现，动物脂肪的健康影响取决于来源、摄入量以及个体的饮食结构。例如，动物脂肪中也含有大量对健康有益的单不饱和脂肪酸，如油酸（Oleic Acid）。2018年，美国食品药品监督管理局（FDA）发布声明，认为油酸含量高达70%的植物油可认定为对心血管有益的食用油。

油酸能降低体内诱发冠心病的LDL和总胆固醇含量，具有抗氧化、降脂、保护心脑血管的功能。我国相关研究也指出，油酸能降低血胆固醇、甘油三酯及LDL胆固醇，同时升高HDL胆固醇。此外，动物脂肪中还含有脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）和共轭亚油酸（CLA），这些成分对身体有一定益处。

不同来源的动物脂肪健康效应也不同。例如，乳制品中的饱和脂肪可能有益心血管，而红肉中的饱和脂肪则可能提高心血管疾病风险。鱼类脂肪富含ω-3脂肪酸，对心脑血管尤其有保护作用。

总的来说，适量摄入动物脂肪，尤其是来自乳制品和鱼类的脂肪，是健康饮食的一部分。但过量摄入，尤其是红肉和加工肉类中的脂肪，可能提高慢性病风险。

真正该警惕的是反式脂肪

相比之下，工业反式脂肪才是真正应当完全避免的脂肪类型。它不仅升高LDL胆固醇，还降低HDL胆固醇，被全球主要营养机构一致认定为“高危成分”。

在日常饮食中，人造黄油、起酥油、蛋糕、饼干、甜甜圈、速冻食品、炸鸡、炸薯条等加工食品中，往往含有大量反式脂肪。特别是在标签上标明“部分氢化植物油”的产品中，这类脂肪尤其常见。权威医学研究已证实，反式脂肪不仅提升坏胆固醇、降低好胆固醇，还会增加心血管疾病、中风和2型糖尿病风险。有研究甚至指出，反式脂肪可能干扰胰岛素调节系统，诱发慢性炎症，危害代谢健康。

孕妇和儿童若摄入过量，也可能对胎儿发育和神经系统造成不利影响。

因此，建议日常饮食中尽量避免加工零食和油炸快餐，优先选择新鲜天然的食材，以蒸煮为主、少油少炸。阅读食品标签时，应避开“氢化植物油”类产品。烹调用油方面，可选择橄榄油、牛油果油、菜籽油等健康脂肪来源，避免使用人造黄油和反复高温加热的油。

总之,糖和脂肪都是我们日常饮食中不可避免的组成部分，关键在于选择种类和控制比例。我们不应简单地“妖魔化”某种营养素，而应关注整体饮食结构与长期代谢反应。真正需要警惕的，不是单一的糖或脂肪，而是现代人“高糖 + 高脂 + 久坐 + 精加工”的生活方式组合，这才是导致慢性病广泛流行的根源。

参考文献：

1. Ludwig DS, Willett WC. Vicious cycle of sugar consumption and obesity. JAMA. 2013;310(10):1027-1028.

2. Krauss RM, et al. A statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the American Heart Association. Circulation. 2000;102:2284–2299.

3. Yudkin J. Pure, White and Deadly: How Sugar Is Killing Us and What We Can Do to Stop It. Penguin Books, 2012.

4. Lustig RH. Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease. Hudson Street Press, 2012.

5. 《科普时间丨高油酸食用油更健康吗？》健康中国，2024年3月11日。