事件：驢友被查出膝蓋出問題

剛剛過完45歲生日的張凡，是有着近20年爬山史的資深驢友。秦嶺72峪早已被他征服，外省的很多高山也被他的雙腳丈量過。用他的話來說，爬山已經成了一種習慣。這麼多年來，他幾乎每星期都要爬一次山。他看起來身強體壯，每次體檢各項指標都在允許範圍之內。但最近幾個星期，他卻明顯感覺到膝蓋出了問題，“膝蓋骨莫名疼痛，不知道為什麼？這段時間正常走路都困難。”不得已，最近幾個周末他暫停了爬山。

4月16日，他在西安市紅十字會醫院給膝蓋拍了片子。“醫生說我的膝關節軟骨全部磨光了，需要人工關節置換手術才能解決。”他說，這讓他驚出一身冷汗。

結合他的身體情況，醫生分析認為，導致這種情況的原因正是由於經常爬山引起的。

醫生：每年接診近百例這樣的患者

“我們現在幾乎每天都會接收類似張凡那樣的患者。”4月19日，西安市紅十字會醫院關節外科主任、骨科主任醫師張育民向記者介紹說，很多驢友和爬山愛好者都認為，爬山是很綠色的戶外運動，有百利而無一害。他們根本沒想到，頻繁爬山卻是膝蓋疾病的罪魁禍首，很容易導致膝蓋軟骨被磨光。

張育民介紹，從2009年開始他們醫院每年都會接到近百例張凡這樣的患者，“一般情況下我一看片子，病人再一說經常爬山或跳繩，我就知道原因了。症狀輕的不需用藥，只要停止這些運動慢慢就能恢復，情況嚴重的就需要手術治療了。”據了解，西安大約有50萬驢友，他們經常在周末去爬山。

原因：下山時膝關節壓力是體重3至6倍

爬山會磨損膝蓋軟骨，這究竟是為什麼？張育民拿出膝關節模型給記者進行了分析和講解。

他說，膝關節由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成，是人體最大、構造最複雜，損傷機會較多的關節。人在行走或運動時，膝關節是在做屈伸運動的，這時各個關節之間會發生摩擦，髕骨和股骨內、外側髁會承受壓力。這個壓力由於運動的方式不同，大小也不同。人在爬山時，這個壓力會更大。這是因為膝關節彎曲時，會負擔全身的重量，尤其在下山時，軟骨面之間的受力強度可達自身體重的3至6倍，一次兩次不要緊，經常這樣，問題肯定會出來，經常跳繩膝蓋疼痛也是這個道理。

生理：關節腔潤滑液會隨年齡增長而減少

“汽車和其他機器在運轉時需要潤滑油，人體關節也一樣。”張育民說，人體在關節腔內本身會分泌潤滑液，這個潤滑液就像是潤滑油一樣，可以減少關節軟骨之間的磨損。但這個潤滑液不是持續分泌的，它會隨着年齡的增長和人體不同的體質有所減少和區別，“當潤滑液足夠潤滑使用時，膝關節的屈伸運動會正常進行，當潤滑液缺少時，軟骨之間會直接進行摩擦，時間長了，軟骨就會全部磨光。這時膝蓋再做運動時，就會感到疼痛了。現在很多驢友覺得爬山是一項全身的運動，但往往就忽視了下山會讓關節的負重加劇。”

張育民說，他在門診上還碰到一些驢友病人，也是因為膝關節運動量加大，導致膝蓋軟骨及韌帶損傷，嚴重的會出現軟骨磨損和韌帶老化。

提醒

下山最好腳掌先着地 老年人要少蹲馬步

除了爬山，跳繩和下樓梯下坡都有可能導致膝蓋軟骨磨損。張育民說，這個原因也是因為膝關節在做屈伸運動時壓力增大。“下山時儘量腳步放慢，不要跑着下，這是因為下山時身體會前傾，可身體也會自覺地保持平衡而後傾。這樣兩種力集中在膝關節，會使膝關節受到很大衝力，對軟骨造成磨損。”張育民說，在下山下樓梯時，可以腳掌先着地，讓足弓起一個緩衝作用。

“老年人喜歡打太極拳，太極拳中會經常蹲馬步，這和爬山跳繩一樣，容易造成關節損傷，老年人由於年齡原因，身體分泌潤滑液的數量在減少，就更容易膝蓋疼痛，因此老人打太極應少蹲馬步。”

不同年齡段人群應該選擇不同運動

張育民說，“每天運動一小時，健康生活五十年”，這是現在提倡的運動和生活的關係，但事實上如何讓運動的效果達到最佳，並且不對身體產生危害，不同的年齡段還應該選擇不同的運動。

他建議，20多歲的男子應該多做一些戶外運動，例如平時多進行球類運動以鍛煉肌肉，增強心肺功能。這個年齡段的女孩可以慢跑或騎車。30多歲的男性不要劇烈運動，運動前要先熱身，防止拉傷。30多歲的女性，身體新陳代謝減緩，可以選擇室外慢跑，或者快步行走進行鍛煉，每天堅持30分鐘最好。

年齡到了40多歲，男性應選擇慢跑等低強度的運動，以強壯關節和心肺，女性應增加一定強度的力量訓練，有助於減緩骨質疏鬆和發胖。

50歲以上的男性可選擇有氧運動，如快步走、游泳與自行車等。而這個年齡段的女性，則可以選擇游泳和慢走。 本報記者 卿榮波

跑步不需要什麼成本投入，但健身與減肥的效果都挺好，深受廣大健身愛好者以及減肥人士的青睞。但是在我們的雙腳與地面反覆的接觸過程中，膝關節既要承擔體重的壓力，還要緩衝來自地面的衝擊，是跑步損傷的高發部位。
果殼某編輯前一陣子號召大家跟她一起去參加秋季馬拉松，希望以此為契機讓果殼眾編輯愛上運動。但性情站編輯Big.D告訴大家，馬拉松雖勵志，準備不足可是很傷膝蓋的，弄不好還會讓自家膝關節變成“跑步膝”。
膝關節是人體運動鏈（Kinetic Chain，圖1）的關鍵環節之一，同時也是人體內最複雜的關節（圖2）。跑步時，膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩衝來自地面的衝擊，因此跑步所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷（overuse injury），其中以髕股疼痛綜合徵（Patellofemoral Pain Syndrome，PFPS），又稱跑步膝（Runner’s Knee）最為常見。
 
圖1 人體運動鏈。

 

圖2 右膝關節示意圖。

跑步跑出跑步膝
人體42%的過度使用損傷與膝關節有關，其中跑步膝是跑步愛好者或運動員最常見的過度使用損傷。長期跑步給膝關節帶來的反覆衝擊（髕骨與股骨反覆碰撞）導致膝關節勞損本就是引發跑步膝的重要原因。如果再因為其他一些因素引發髕骨在股骨髕骨溝內的異常運動，會加劇膝關節的磨損。
跑步時加劇膝關節磨損的原因有很多。髕骨內外側的大小不等、髕骨向外突出、髕骨在髕骨溝內的異常運動都會導致髕骨與股反覆碰撞。膝關節軟骨的老化又會降低吸收震盪的能力。而足弓過高、扁平足、膝關節內外翻等異常結構和姿勢也會加重膝關節勞損。
膝關節周圍的肌肉（圖3）異常也會對跑步膝的形成推波助瀾：大腿後部的膕繩肌、小腿後部的小腿三頭肌過度緊張會讓膝關節承受的壓力增加，而大腿前部股四頭肌的肌力弱小的話，會導致髕骨在髕骨溝內異常運動。
 
圖3 膝關節周圍主要肌肉示意圖。

跑步膝，專業業餘有差，男性女性有別
跑步膝可發生於單側也可發生於雙側膝關節。不過，年輕、業餘跑步愛好者更容易“擁有”跑步膝。這可能是年輕、業餘的跑步愛好者一方面自恃身強體健，跑起來不免有運動量過大的時候，另一方面因為業餘，對於一些專業的運動保護知識不了解，再加上不注意跑步前的熱身運動，TA們的膝蓋也就勞損得快一些。
跑步膝還很偏愛女性。女性跑友的發病率是男性的2倍之多。這是由於女性的生理結構決定的。女性的骨盆更寬闊，這就使得女性有着更大的Q角（Q-Angle，圖4，圖5）。Q角是指脛骨結節和髕骨中心的連線與髕骨中心和髖骨髂前上棘之間連線的夾角。成年人Q角的平均值約為15度，Q角過大或過小都會讓髕骨在膝關節運動時受到的壓力增加。
 
圖4 Q角示意圖。

 
圖5 正常Q角與異常Q角對比圖。

要跑步,不要跑步膝
跑步膝一旦出現，給跑友帶來的影響不言而喻。我們該怎麼做才能既能通過跑步健身或減肥，又保護自己的膝關節呢？
儘量選擇較為柔軟的地面進行運動，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。但也不要在沙土地或類似的地面運動，衝擊力是小了，但扭傷踝關節的機率可是大大增加。
想要跑馬拉松是很有志氣的，但馬拉松的距離不是一開始就能跑的。循序漸進增加跑步距離，每周最多增加10%。在鍛煉後期可以適當增加一些登山、越野跑等項目。
選擇一雙適合自己腳型和步態的跑鞋是相當重要的。目前國內的某些品牌專賣店已經可以進行個性化的足底壓力測試，進而推薦適合的跑鞋或鞋墊。如果有條件的話，可以嘗試。
增強股四頭肌（大腿前部）的力量，強壯的股四頭肌可以改善髕骨的運動軌跡。
每次運動前後牽伸膕繩肌（大腿後部）和小腿三頭肌（小腿後部）（圖6，圖7），這樣可以預防踝關節的過度旋內（腳尖向內運動）（圖8），幫助你遠離跑步膝。
 
圖6 使用椅子、長凳或其它高度固定物體，將腳跟放在上面，勾腳尖；保持背部伸直，從髖關節處向前傾斜身體直到感覺腿部後側有牽伸感；保持動作30-60秒，然後換另一側腿，重複相同動作，每側腿牽伸2-3次。

 
圖7 仰臥抬腿：仰臥，一側膝關節屈曲且足部平放在地面上，花2-3秒讓另一側腿在30-60度範圍內進行運動，抬起側膝關節相對伸直（可微屈），重複10次，換另一腿進行相同運動；兩側腿各完成10次為一組，重複進行10組。

 
圖8 足部旋內與膝關節疼痛之間關係示意圖：足部過度旋內導致小腿在膝關節處內旋，使膝關節受到牽拉，引發膝關節疼痛。

已經有了跑步膝的跑友，一定要及時採取措施阻止你的膝關節“演化”為跑步膝。一旦膝關節出現疼痛，首先要想一想是不是剛換了新品牌的跑鞋，如果是的話，先穿回原來的跑鞋吧。接着要考慮的是減少運動強度或距離，我們越快減輕膝關節負荷，它就越快開始自愈。在疼痛消失之前，我們應避免進行膝關節過度屈曲的活動，不要在不平的地面上進行鍛煉，不進行上下樓、爬山等運動。重新恢復運動時，應該逐漸增加強度，對於爬山等對膝關節衝擊比較大的運動應謹慎。如果疼痛症狀持續，應該及時就診運動醫學專科醫生。
任何運動都有其風險，只要我們做好準備，就可以在體驗運動帶來的樂趣和效益的同時，避免運動傷害的影響！其實跑步也是個需要投入成本的運動啊！一雙專業的慢跑鞋可不便宜，但健康顯然更重要，
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