適度運動與合理膳食是養生保健的兩大支柱。因此，在養生保健的過程中，既要適度運動，又要合理膳食。關心健康飲食的人都知道“食物金字塔”，塔基兩層較寬是穀類和蔬菜水果，表示可以適當多吃；塔尖較窄是油鹽糖，表示應當少吃。最近營養專家對“食物金字塔”作了一些修改，強調各類食物都要適量，飲食調整與適度運動要相結合。

兩千多年前，我國第一部醫學經典《黃帝內經》中提出的“食飲有節”，是養生要旨之一。它包含兩層意思：一是節制——“總量控制”，少吃高熱量高脂肪食品；二是調節——“結構調整”，食物多樣化，營養要均衡。可見，自古以來，人們就非常重視合理膳食問題。那麼，合理膳食到底需要注意一些什麼問題呢？我認為，概括起來就是：“主食定量、保證蔬菜、調整肉類、補充豆奶、儘量三少（鹽、油、糖）。”

主食定量

各類食物營養成份不同，為了滿足人體的需要，每天膳食必須多種多樣，其中穀物糧食一直被人們稱為“主食”，是人體能量的主要來源。隨着生活水平的提高，人們開始食用過多的動物性脂肪，這種“富裕型”膳食結構提供的熱量和脂肪過高，對於控制高血壓等慢性病極為不利。於是，人們又開始以穀類作為主要膳食。這裡需要指出的是，以穀物為主的“主食”，食用量也不宜過多，並注意做到粗細搭配。一般來講，一個人每天的進食量控制在300克左右較為適宜。

保證蔬菜

不少人對蔬菜存在一種偏見，認為蔬菜是低檔食品，其實不然，蔬菜中有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。綠色蔬菜含有豐富的維生素和葉酸，黃色蔬菜含有大量的胡蘿蔔素，紅色蔬菜含有較高的番茄紅素。這些維生素對增強人體抗病能力和維護心血管健康十分有益。膳食纖維更是具有多項保健功能，被人們譽為“第七營養素”。因此，應當多吃蔬菜，每天的進食量應不少於400～500克。此外，水果的維生素含量也很高，應當適量吃一些。

調整肉類

動物性蛋白質、氨基酸都是優質蛋白質，較適合人體需要，應當適當吃些。但是畜類（豬牛羊）肉製品飽和脂肪含量高，吃得過多易引起血脂升高，尤其是肥肉和內臟。禽類（雞鴨鵝）肉製品飽和脂肪含量相對低一些，可以適量進食；而魚類（少數例外）富含不飽和脂肪，有調血脂防血栓的作用，多吃些有好處。因此，建議改變以豬肉為主的飲食習慣，調整肉類供應結構。基本原則是：四條腿（豬牛羊肉）的少吃，兩條腿（雞鴨鵝肉）的適當吃，沒有腿（魚肉）的多吃，一條腿（素中之葷香菇菌菇）的放心吃。通常情況下，每天的動物性食品食用量以150克左右為宜。

補充豆奶

豆類是我國傳統食品，特別是黃豆，含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、維生素B族和葉酸。因此，建議多吃一些物美價廉的豆類及其製品，每天的進食量以50～100克為宜。奶類除富含豐富的優質蛋白質外，含鈣量也很高，而且易於吸收，是天然鈣質的好來源。中老年人經常飲用牛奶對防治骨質疏鬆大有好處。蛋黃中膽固醇含量較高，不宜多吃，但卻富含卵磷脂等有益的營養素，可以有限制地吃一些，正常情況下每周吃4隻左右為宜。

儘量“三少”

中老年人特別是患有高血壓、心腦血管疾病的人應當儘量做到“三少”：少鹽、少油、少糖。

少鹽：鹽和高血壓關係十分密切。鹽（氯化鈉）的攝入量與高血壓、腦卒中的發生率呈正比，鹽吃多了，會使人體中水和鈉瀦留，血容量和血管張力增加，引起血壓升高。高血壓病人少吃鹽有促使血壓下降和加強降壓藥效應的作用。有關調查資料顯示，上海地區居民每天食鹽的攝入量高達12克左右，明顯偏高。而正常的食鹽攝入量以每天不超過6克為宜，約合三口之家一個月食用鹽一斤左右，特別提請注意的是，調味品（醬油等）和醃製品（鹹菜等）內含有的食鹽量也要計算在內。

少油：動物性脂肪（俗稱葷油）含有大量飽和脂肪酸，應儘量少吃，植物性脂肪（俗稱素油）富含不飽和脂肪酸。因此，炒菜最好用植物油，即便如此，用量也不宜過大，每天食油量控制在20～25克較為適宜。當然，如能改變烹調方法和飲食習慣，少吃油炸食品，效果會更好。

少糖：糖類又稱碳水化合物，是供應人體能量的主要來源。適量食用一些糖對肝臟有保護作用，葡萄糖更是維持大腦正常功能的必需養料，但多吃糖特別是精製糖和甜品，可能引起代謝異常、超重肥胖。因此，建議儘量少吃精製糖，包括甜品和加糖飲料。

另外，要注意營養結構平衡，養成良好飲食習慣，進餐要有規律，不要暴飲暴食，不偏食，少吃零食。一日三餐的熱量指標應分別占30%、40%和30%，做到“早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少”。

以上講的是適合多數中老年人和輕中度高血壓病人的“大鍋飯”，如果病情特殊（如伴有糖尿病，高血脂症，腎臟病，高尿酸症等），則應當在醫生指導下，制訂相應的膳食方案。