老化從腿開始【很重要】

原來走路有這麼多好處!! 健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。

人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，

肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等

上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，

但下半身腿力卻只剩下約四成。

　　故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，

首先提出「腳是第二心臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」

下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，

因為邉尤�靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，

人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。

鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的邉印?

　　健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。

　　健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。

【走出好身材】

　　肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。

為了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，

讓心跳維持在最高心跳數的50～60％之間，就能提升有氧邉拥男�能�?

健走有效消耗身體熱量

時速(km/hr) 消耗300卡所需時間(min) 每分鐘消耗熱量(卡)

蹣跚走==>時速 3(km/hr) 3(min)消耗300卡 每分鐘消耗 2.7熱量(卡)

散步走==>時速 3.6(km/hr) 100(min)消耗300卡 每分鐘消耗 3.0熱量(卡)

自然走==>時速 4.5(km/hr) 90(min)消耗300卡 每分鐘消耗 3.3熱量(卡)

健步走==>時速 5.4(km/hr) 70(min)消耗300卡 每分鐘消耗 4.2熱量(卡)

全力走==>時速7.2(km/hr) 38(min)消耗300卡 每分鐘消耗 2.7熱量(卡)

多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。

身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息， 且與腦幹有密切相關。

　健走可以預防疾病　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

健走這「藥方」，如果每天服用， 可以減少20％罹患乳癌、30％得心臟病、50％罹患糖尿病的機會， 而且幫助你活得健康、活得長壽。

　　最平凡的作為，常常有最不凡的效果

健走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重， 最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。

【遠離乳癌威脅】　　據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's Health Study）一項長達20年的統計研究指出， 一週邉?小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的邉泳褪墙∽摺?

【預防心臟病】人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，

一週健走3小時以上，可降低35～40％罹患心臟病的風險；

美國醫學學會也肯定，每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。

即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。

【走離老年痴呆】美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的健走邉樱?

有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，

深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，

一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，

腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。

【健走能降血壓】人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），

因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。

為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況，

從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續30分鐘以上。

預防動脈硬化】現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。

血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，

血液流通不良，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。

膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，

預防動脈硬化，持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的量。

【預防治療糖尿病】 造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、邉硬蛔愫蛪毫Γ?

而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，

再用邉影汛嬖诩∪鈨犬斪瞿茉词褂玫钠咸烟谴罅肯�耗掉，就可降低血糖值�?

美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型糖尿病，有50％的預防效果。

糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。

【健走避免脂肪肝】研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端， 肝的代謝功能就好

【走出好骨質】年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。

預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，邉硬豢蓽p，健走更理想。

需持續的走，朝每天一萬步的目標邁進。

【改善腰、肩、頭部疼痛】平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，

由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，

僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬痠痛。最有效治療的方式就是健走，

因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與僧帽肌。

【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】　　多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活， 有助於消除壓力，更容易入眠。 除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項邉拥母郊觾r值： 增進自尊、自信與樂觀。

　　不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀況， 一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走， 不妨調整邉恿浚�慢慢走、走久些，也是理想的邉印�