俗話說的好“三分練七分吃”，尤其是減脂的時候，吃對食物真的很重要。

　　飲食要健康哦！

　　很多人在面對減肥的時候，第一個門檻就是“管不住嘴”。但事實上，有時並不是你管不住嘴，而有可能是吃錯了食物，或者給自己太大壓力，才導致食慾異常旺盛。

　　所以小M想跟大家好好嘮一嘮，那些年我們減脂飲食所犯下的錯誤，並告訴大家到底怎麼吃，能開心滿足又健康地瘦下來。

　　一、吃太多碳水化合物

　　先來給大家上張圖，這是小M刷盆友圈的時候，看到小夥伴減脂期間的飲食打卡。

　　看着是不是很清淡...

　　看着是不是覺得挺健康低脂低卡路里噠？當年小M也選擇過用這樣清淡的水果餐來減肥，結果是餓得半死，沒減幾斤，一恢復正常飲食就反彈。

　　其實這貌似很“健康”的飲食，卻隱藏着“減脂殺手”。圖片上的各類水果、麵包全是碳水化合物。碳水化合物吃進肚子裡，就會轉換成我們人體最主要的供能元素：糖分。

　　蔬菜水果等

　　水果、穀物、蔬菜都是碳水化合物。但是蔬菜的碳水化合物多為不可被身體消化利用的纖維素，所以多吃蔬菜，有利於腸胃蠕動。但是多吃水果和穀物澱粉類食物，則有可能導致涉入的糖分過多。

　　當過多的糖分進入到身體之後，我們的血糖就會短時內升高，同時胰島素開始分泌，並將血液中多餘的糖分儲存起來，合！成！脂！肪！，因為胰島素的大量分泌，讓血糖值又在短時間內掉入低谷，所以才導致你吃了沒多久，身體卻發出了“缺糖”的信號，也就是“你又餓了”。

　　我餓了！

　　所以！要想控制住體重，就必須控制好血糖，要讓我們的餐前餐後的血糖保持在平穩的狀態下：

　　血糖變化曲線

　　那到底要怎麼吃呢？小M接着說說這第二大誤區！

　　二、蛋白質吃太少了

　　要控制我們的血糖，除了要選擇吃些低GI值的食物外，尤其是主食，秉持着“加工工序越少血糖值越低”的原則就對了。【選擇吃紫薯、糙米、藜麥、玉米，而不是麵包、麵條、粥。】

　　還有很關鍵的一點是蛋白質要吃夠！像上面圖一，只有一個雞蛋是完全不夠的！一個雞蛋蛋白質含量只有7-8克左右。

　　快來吃我

　　1、正常人減脂時期，最起碼要保證每公斤體重攝入1g的蛋白質。

　　2、如果你是女性且沒有運動習慣的話，最起碼也要攝入每公斤體重0.7-0.8g的蛋白質

　　所以不要再被那些什麼蘋果減肥法、黃瓜減肥法所禍害啦，大膽地吃肉吧！

　　小M推薦，減脂期蛋白質來源：【牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、蝦、貝殼類】

　　三、不敢吃脂肪

　　說到減脂，就不得不提這第三個誤區。以前剛開始接觸健身的時候，小M也曾經是“水煮星人”。極其嚴格地控制着飲食中的油脂。雞胸和西蘭花都是無油無鹽水抄一下就吃。簡直是味如嚼蠟，感覺人生瞭然無趣....你們感受一下這食物的惡意.....：

　　味道寡淡很煎熬的......

　　現在小M一看到有人還在這樣吃減脂餐，就覺得無比痛心。長期控制油脂攝入所照成的結果就是：1、總覺得不滿足，食慾異常旺盛，看到啥都想吃，情緒波動極大，經常焦躁鬱悶；2、內分泌不調，便秘、掉發、最嚴重可能姨媽不來。

　　我們需要對自己的身體認真負責。

　　很多人減肥都怕吃脂肪的原因，一是因為油脂的卡路里高，二是因為它叫“脂肪”。

　　但其實好的脂肪，是我們身體必須要攝入的元素，它能幫助你代謝掉不好的脂肪。而且讓你能有滿足和飽腹感，不至於吃過量。而卡路里這個概念，近年來科學家在不斷地研究實驗中，已經發現了計算卡路里的弊端，只看熱量而不看食物的營養密度是不對的。

　　下圖實驗的男生，以往的飲食比例是控製糖分，攝入較多的優質脂肪。這個實驗中他將飲食比例顛倒了後。在攝入同等卡路里的情況下，2個月後他比之前胖了16斤：

　　打個比方：如果讓你吃兩塊紅燒東坡肉，你可能就被“膩”住了，身體會發送反應“我飽了”的信號，這時候血糖的上升是非常平穩的。

　　但如果你不吃，那你可能要吃多一碗飯，才能感受到滿足感。雖然那碗飯的卡路里和那塊肉是相等的，但是你攝入了過多的糖分，導致血糖飆升。事實上是：糖分在身體裡合成儲存脂肪的速度，要比吃油脂進去變成身體儲存的脂肪要快很多！

　　小M推薦，優質脂肪來源：【牛油果、堅果、橄欖油、椰子油、黃油】

　　四、過度在意飲食是否達標

　　第四個誤區幾乎是每個人剛開始減肥都會犯的毛病。就是過度在意自己的飲食有沒有做到百分百的標準。一旦吃了不該吃的食物，就會有明顯的罪惡感、自責感。從而採取相應的措施補救，或是大量運動、極端的可能會摳吐或者乾脆就破罐破摔，暴食一頓，惡性循環。

　　其實根本沒必要這樣，沒有人能夠百分百做到乾淨健康的飲食，我們只要保證80%以上的是符合減脂標準的，其餘20%可以自由浮動，不必要給自己那麼大壓力和負擔。

　　小M最近也在減脂，也按照這80%的標準去吃，期間任性地吃過麻辣燙、火鍋、湘菜、蘭州拉麵、抹茶星冰樂、奶茶還有雞排（呵呵）。但還是在15天之內：腰圍小了7公分，臀圍小了6公分，大腿小了2公分。所以，不要過度難為自己，開心吃，開心瘦嘛ㄟ(▔,▔)ㄏ

　　最後附贈幾張小M的美味減脂餐~

　　肉！肉！肉！

　　營養搭配均衡！

　　減脂期健康飲食很重要！