關於提高新陳代謝，之前我以為主要與飲食（少食多餐、健康飲食）和運動（運動後的過氧消耗、增加肌肉提高整體新陳代謝）相關，後來看了馬克海曼博士的書，發現從醫學的角度，還涉及到甲狀腺功能、抗氧化、減壓等方面。

我試着總結一下，後面詳細展開：
1、提高新陳代謝的效能：運動和線粒體
2、預防氧化，控制自由基
3、增強甲狀腺功能：最大限度地提高主要新陳代謝激素
4、控制食慾，選擇正確的食物和正確的飲食方式
5、控制炎症，降低C反應蛋白水平
6、減壓，壓力會影響交感神經系統、導致激素分泌失衡
7、肝臟、毒素與新陳代謝

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一、提高新陳代謝的效能：運動和線粒體

      線粒體是細胞的一部分，能把攝入的氧和卡路里結合在一起，從而把他們轉化成能量，供身體使用。線粒體把食物和氧氣轉化成能量的速率成為代謝率，這由兩個因素決定：身體所有的線粒體的數量，以及它們燃燒氧氣和卡路里的效能。身體擁有的線粒體越多，他們燃燒氧氣的效能越高，新陳代謝越快，對身體而言燃燒卡路里就越容易，所擁有的能量也就越多。

       增加體內線粒體及改進現有線粒體功能的最佳方法就是運動。運動時，肌肉質量與氧氣呼入量都提高了。這都能給線粒體帶來積極的影響。通過提高肌肉質量，體內含大量線粒體的細胞也隨之增加了。在呼入的氧氣量上升時，就會迫使線粒體以更快的速度處理更多的氧氣。你運動時，它們也運動。這就意味着它們消耗氧氣的能力越來越強了。運動能增加代謝能力。

      這個結果的意義不僅僅在於運動時所消耗的卡路里，不運動時消耗的卡路里量也同樣重要。通過提高體內線粒體的數量和功能，同樣也提高了靜止時燃燒卡路里的能力。很明顯，胖人的線粒體數量比瘦人少，而運轉不暢的線粒體量則比瘦人多。這可能是瘦人瘦胖人胖的原因所在了。但是，最近的科學發現告訴我們，二型糖尿病人的親屬線粒體更小，與瘦人相比燃燒脂肪更緩慢。這告訴我們那些遺傳上線粒體就小且功能低下的人體重增加，患糖尿病的可能都更大。糖尿病和線粒體的功能是聯繫在一起的，過量的卡路里、過量的糖、高果糖玉米糖漿（HF-CS）、高血糖負荷或快速吸收的碳水化合物以及過量的飽和脂肪和反式脂肪都能導致胰島素抗性，破壞線粒體，從而誘發二型糖尿病。


      因此，任何干擾身體的因素，氧化劑和自由基、糖、反式脂肪、炎症以及來自脂肪本身（TNF-α、抵抗素IL-6-）起反作用激素信息導致的怪圈，都會使人陷入新陳代謝受損、體重增加的失控狀態。

      1、避免損傷線粒體
       損害線粒體的主要因素是氧化壓力或自由基，飲食中過量的卡路里和不足的營養素會加劇這種危害。辦法是，食用富含營養素、富含植物營養物質、非精製、未加工的、真正的全食。

      2、合理運動
      每天一定時間的有氧訓練，並適當得進行間歇訓練。間歇訓練會增進線粒體效能，使身體可以提高利用氧的能力。我們使用的氧越多，則燃燒的卡路里越多。間歇訓練可以提高運動後的 脂肪燃燒量和卡路里的消耗量，甚至是在休息或睡覺時。運動可以提高生長激素水平，從而消耗更多脂肪，生長更多的肌肉。

     力量訓練有助於增大肌肉大小和力度，提高體內線粒體的數量，能加快代謝率。

二、預防氧化，控制自由基

   氧化是在自然界中廣泛存在的基本化學反應，它也是自身生物機能的一部分，但是一旦失控就會成為嚴重的問題。抗氧化劑與氧化劑通過對基因的影響來控制體重。例如某些環境中的毒素（黴菌毒素、二手煙、空氣污染、化學污染等）可能會導致致輕素水平過高，影響α-黑素細胞刺激素的神經傳遞素，從而阻礙了正常食慾控制機制的運行。（致輕素：中科院海西研究院，2010年調節食慾和新陳代謝的激素“致輕素”被發現）

自由基，或活性氧ROS導致了氧化狀況，氧化在自然界中最常見的就是金屬生鏽或切開的蘋果變黑了，氧化也可可能造成日光照射臉上出現的皺紋。而氧化出現在身體內部，會導致DNA和細胞膜受損、動脈硬化和皺紋，受氧化的組織和細胞不能正常運轉，功能紊亂的表現就是刺激了體重的增長，新陳代謝的受損以及衰老。

在人體內，大部分的氧化過程或製造自由基是在自然的新陳代謝過程中產生的，這一過程把食物中來的卡路里和能量，空氣中的氧轉化成身體能使用的能量。這是很正常的，而且被正常地控制，因為在進化史上我們的食物就是富含抗氧化劑的，如漿果和堅果。但是在現在社會，因為我們依賴於大量的空卡路里的食物（空卡路里也就是說它們不含任何的抗氧化劑或營養物質）。氧化劑和抗氧化劑的平衡對健康起到核心作用，因為它們控制了很多細胞信息，包括與體重相關的。抗氧化劑與氧化劑是通過對基因的影響來控制體重的。它們通過對受體如PPAR和轉錄因子如NF-κB施加影響，給基因發出信號來加強或破壞新陳代謝。抗氧化劑使體重不再增加，消炎並預防糖尿病；抗氧化劑或自由基則會誘發一系列反應，促使基因發出信息導致體重增加，減緩新陳代謝，加劇炎症，並誘發糖尿病。

控制體內氧化壓力唯一重要的因素就是我們的飲食。從有色蔬菜（包括黑巧克力中的多酚）中攝入過多卡路里以及不足抗氧化劑會導致過量自由基的產生。自由基是細胞內的能量工廠線粒體製造的，線粒體的功能是把卡路里和氧氣變為身體能使用的能量，三磷酸腺苷ATP。自由基是這一轉化過程的副產品。我們自身的抗氧化系統會保護我們，但是這一系統很容易被有毒的、低營養物質、高卡路里含量的飲食破壞。我們體內產生的抗氧化劑（過氧化物岐化酶、過氧化氫酶和穀胱甘肽過氧化物酶）依賴於飲食中必需的營養物質幫助它們正常運轉，包括鋅、銅、鎂、維生素C和硒。

自由基給我們帶來麻煩的原因有兩個。第一，我們的飲食會導致自由基的上升是因為它們含有過多的空卡路里和不足的抗氧化劑。第二，我們攝入的維生素和礦物質等營養成分過低，這就限制了我們自己製造抗氧化劑的能力，而這一製造過程是需要鋅和硒來幫助的。這就是為什麼自己產生的抗氧化劑不能有效地保護我們。

提高身體內的抗氧化劑含量，降低氧化影響：

1、根除氧化之源：
忌暴食、忌燒烤食物、忌過量糖和精緻的碳水化合物、忌酗酒、降低電離輻射、降低空氣污染物、忌運動過量和運動不足（過量指大部分運動時間超過每天60分鐘，不足指每周少於5次每次30分鐘）、忌接觸毒素和石化產品（如果蔬中的農藥）以及重金屬（如受污染的魚中）、每晚至少睡7-9小時、治療慢性感染、減壓（腎上腺皮質素和壓力都能加劇炎症，身體任何形式的壓力，如受傷、極度的冷熱，心理壓力等都可能導致身體發生發炎和氧化）、改善呼吸與氧化作用（通過深呼吸，如瑜伽和冥想，給身體組織帶來更多的氧，能幫助破壞體內自由基和炎症分子）、少接觸真菌黴菌（如建築工地、地下室或衛生間中的偽軍，黴菌能產生加劇體內氧化壓力和自由基的毒素）、改善肝臟與內臟排毒功能。

硬派健身3月17日推送的文章，也有涉及霧霾會導致代謝障礙的文章，鏈接 霾又來了！又要胖了……

2、使用抗氧化劑的食物：
飲食中的抗氧化劑（維生素、礦物質、多酚和植物營養物質）是保護細胞免受過量氧化破壞和新陳代謝受損的主要因素。
植物營養物質：富含類黃酮和多酚（存在於茶、紅酒和可可中）等植物營養物質；食用植物營養物質指數PI高的食物（色彩繽紛多種多樣），更多的食用未加工的新鮮植物食品。

3、食物補充劑：
銀杏、生薑、綠茶多酚、葡萄籽提取物、迷迭香、薑黃。

4、補劑：
還原的穀胱甘肽，我們體內主要的抗氧化劑和排毒物。
N-乙酰半胱咸酸NAC，刺激我們自身產生穀胱甘肽的氨基酸。
α-硫辛酸，能降低血糖、改善線粒體中能量產生的抗氧化劑。
輔酶Q10，一種抗氧化劑，線粒體中能量產生的關鍵部分。
還原性輔酶NADH，線粒體中能量生成循環的一部分。

5、檢測體內的氧化反應
檢測尿液或血清中的過氧化脂含量TBAR：也與心臟病和很多慢性病相關。
8-羥基2-脫氧鳥嘌呤核苷尿檢：這是從自由基中檢測DNA氧化損傷生物標誌物，也是確認氧化壓力的最佳方法之一。
鐵過渡負荷評估檢測：轉鐵蛋白飽和度、鐵蛋白、血清鐵和總鐵結合力。
抗氧化水平血檢：包括維生素A、維生素E、輔酶Q10、還原的穀胱甘肽和β胡蘿蔔素。

三、增強甲狀腺功能：最大限度地提高主要新陳代謝激素

甲狀腺是頸部小小的內分泌腺體，主要分泌兩種甲狀腺激素：約93%是不活躍的T4，約7%是活躍的T3。甲狀腺中產生的T4在肝臟內被轉化成T3。很多飲食因素，還有生活方式和環境等因素都會影響這一過程。甲狀腺是內分泌或激素系統的一部分。甲狀腺激素的主要作用就是刺激新陳代謝，而且幾乎會影響身體的所有功能。甲狀腺激素與身體的其他激素互相作用，包括胰島素、腎上腺皮質素以及性激素。

甲狀腺激素的產生與釋放受大腦內的反饋系統調節，下丘腦和腦下垂體，分別產生促甲狀腺激素TRH和促甲狀腺激素TSH。如果一切正常，就能產生整成的激素，T4也就能轉化成T3。T3作用與細胞核中特殊的受體，給DNA發出信號，加速新陳代謝，增大線粒體中的脂肪燃燒，幫助身體的每一個系統正常運轉。這就是為什麼T3能降低膽固醇，改善記憶，使身體苗條，使脫髮再生，緩解肌肉疼痛，消除便秘，甚至治癒一些不孕不育的患者。如果分泌的T3太少，或分泌的T4沒能順利轉化成甲狀腺激素。新陳代謝和線粒體得不到正確信號，體重就會增加，此外炎症也會加劇，胰島素水平也會出現問題，這些都會進一步影響健康與減肥的能力。臨床症狀不明顯的甲狀腺機能減退會同時導致C反應蛋白水平與胰島素水平的升高，從而進一步表明甲狀腺的穩定對健康能產生巨大的影響。

1、首先要做的是自習找出影響甲狀腺功能的因素，包括食物、毒素和壓力。
1）有一些食物會導致甲狀腺自體免疫疾病，從而減緩新陳代謝。麩質就是其中之一。如果懷疑甲狀腺出了問題，需要做一個血檢，也可以把麩質從飲食中去除三周。
2）毒素會減緩甲狀腺運行，檢測自身的水銀含量，把它從身體和環境中排除掉。避開氟化物，也不要喝用氯消毒的水。
3）壓力同樣能給甲狀腺功能帶來負面的影響。高度緊張會導致腎上腺皮質素水平很高，炎症水平也很高，睾丸激素則降低了，促甲狀腺激素TSH很高，而T3水平很低。
4）檢測甲狀腺，如果甲狀腺失調，需要在醫囑下服用合適的藥物，使用魚油和礦物質來幫助甲狀腺運轉，並使用肉毒鹼和輔酶Q10來幫助線粒體運轉。

2、健身和桑拿浴能夠激發甲狀腺分泌，增強全身組織對甲狀腺激素的敏感性，排毒是改善甲狀腺功能的重要步驟。

3、食用能給甲狀腺營養支撐的食物。甲狀腺激素的產生需要碘和OMEGA-3脂肪酸；把不活躍的T4轉化為活躍的T3需要硒；把T3和細胞核的受體相連，激活它需要維生素A、D和鋅。所有這些營養素都可以在全營養素的飲食中獲得。海帶和海生蔬菜含碘，海魚含碘、OMEGA-3脂肪和微維生素D；扇貝和巴西堅果含硒；胡蘿蔔和西蘭花含維生素A。

4、避開會影響甲狀腺功能的食物。
麩質（小麥、大麥、黑麥、燕麥、麵粉等），飲食中過量的大豆（超出常人水平），會影響那些甲狀腺機能減退，並正在用甲狀腺藥物治療的病人的甲狀腺功能。

四、控制食慾

身體通過食慾控制系統來控制體重。食慾控制系統：大腦、神經系統、代謝激素、特殊的脂肪細胞和免疫系統之間複雜的化學作用機制，也就是內臟-大腦-脂肪細胞的互相聯繫。這些化學信息的交換會告訴你，你是否該吃了。食慾控制和呼吸心跳一樣是有嚴格的規律的，想象一下每天多攝入100卡路裡帶來的後果。每3500大卡相當於0.45kg脂肪，一年的時間就要攝入90萬卡路里，如果只是超過個人需要的2%，在年底就要增重2.3KG。

食慾的控制系統包含四個基本要素：
1）神經系統的聯繫：神經系統與大腦、內臟和脂肪細胞的自動聯繫。神經系統的自動聯繫控制着我們所有的生物本能，如心跳、呼吸、體溫調節、新陳代謝和食慾。它由兩部分組成。第一部分，或稱作交感神經系統，受壓力刺激會使人增重。第二是副交感神經系統，會使人放鬆、冷靜，進而減肥。
2）體重控制激素：代謝激素，包括脂肪細胞產生的激素和分子。
3）中央命令傳遞素：成為神經肽的大腦化學傳遞素。
4）炎症反應分子：免疫系統的傳遞素分子成為細胞因子，它們由脂肪細胞以及白血球和肝細胞產生，有着廣泛的影響。

這些要素協同工作，與控制體重和保持生命運轉的器官和組織交流信息。它們發出的信號在胃、腸、肝、胰腺、脂肪細胞、內分泌（激素）系統、大腦以及自動的神經系統中流動。良好的交流就等於健康的新陳代謝。分子在這些器官和組織間的活動會導致吃或不吃的行為，結果則是體重增加或減肥。

那麼，為什麼不只是計算卡路里熱量呢？甚至是頂尖的營養學家也無法精準地計算每日攝入的熱量，即使能夠準確的計算出卡路里熱量，也不能解決問題，飢餓不能僅僅靠毅力控制，在身體告訴你該是吃飯的時候了，這時候毅力再大也控制不了吃的行為。控制食慾是學會在組成食慾調節機制的新陳代謝的每個環節里創造和諧。

肚子餓的時候，它會分泌出激素告訴身體和大腦你餓了。大腦會發出指令給胃部，你甚至在想起食物時就會開始分泌胰島素。吃飯時，食物進入腸胃，釋放出更多的激素，從而為消化作準備。食物進入血液循環後，更多的信息協調新陳代謝，指揮胰腺分泌胰島素。接着脂肪細胞把激素信息傳回大腦，發出停止進食的信號，與胃部發出的信息一起告訴你已經飽了。肝臟則開始處理脂肪和糖，準備存儲或是燃燒。整個過程在不被覺察的情況下毫無聲息地進行。當這一過程的信息交流不暢時，則會給整個系統帶來嚴重的破壞。剛剛吃飯後會感到飢餓，本來要燃燒的脂肪卻被存儲起來，身體開始忽略正常控制食慾和新陳代謝的信號，其結果就是增重和疾病。

1、合理規劃飲食構成
多年來，我們都被灌輸要吃低脂、低碳、低卡路里的飲食，而這些都是不正確的。最重要的是我們食用的脂肪、碳水化合物和卡路里的種類。當然，食用的數量也是很關鍵的，但是如果新陳代謝有序運行，身體會自動調整攝入卡路里的數量，那麼你就不必要為卡路里數量擔心了。真正需要關注的是食物的種類和平衡各類食物的方式。

2、食用真正的食物
要儘可能的包括大量真正的、未加工的全食。比如天然水果，而非罐裝水果或果汁；天然蔬菜，而非蔬菜乾或罐裝蔬菜；儘量選擇野生魚類而不是人工養殖；粗糧，而非加工的小麥；堅果、種子和豆類，而非油炸或油煎。

3、食用正確的脂肪

脂肪會在很多方面發揮作用，它們提供充分的、緩慢消耗的能量，能讓人快速變飽，還能保持較長時間。不會像精緻的糖或碳水化合物一樣使體內的胰島素含量激增。而且，更重要的是，飲食中健康的脂肪會通過混合腸胃內所有的食物，促使食物在到達血液循環前被緩慢吸收來降低整餐飯的血糖負荷。包括橄欖油、堅果、椰子以及含OMEGA-3脂肪酸的魚油的健康脂肪，它們出現在血液里，就會幫助形成健康的細胞膜，能控制來自身體各個部分（包括胰島素）的所有信息和信號。一些重要的脂肪，如OMEGA-3進入細胞內，會激活一些特殊的基因，從而加快脂肪的燃燒速度，改善血糖控制，糾正胰島素抗性以及降低炎症。

4、平衡血糖負荷

選擇使用低血糖負荷（GL）而富含植物營養物質的飲食是控制食慾和飲食的重要方法。首先，這類食物纖維素含量高，纖維素會減緩消化過程，這就意味着你有較長時間的飽腹感。此外，低血糖負荷與高植物營養物質指數的碳水化合物有助於穩定和平衡胰島素含量。這就是說，你對那些不需要的碳水化合物以及糖就不再有渴望了。這會有助於治癒胰島素抗性和代謝綜合徵。

哈佛大學的David Ludwig博士已經證實了低血糖負荷的飲食在改善新陳代謝方面的重要作用。在發表於The Journal of the American Medical Association的一項研究中，他指出低脂飲食比低血糖負荷飲食更能減緩新陳代謝。這項研究每天為每組提供1500大卡的能量，並計劃在幾個月內使他們的體重降低10%。儘管兩組的體重都降低了，但在研究的最後，低脂飲食組新陳代謝要慢，也更飢餓，同時對進一步的減肥產生了抵抗。他們也有更多的炎症，甘油三酸脂、胰島素和血糖含量都高，血壓也偏高。因此，調節體重和新陳代謝的複雜信號被飲食構成控制了。

像全食、穀物、豆類和堅果那樣吸收緩慢（低血糖負荷），纖維素含量高的食物，即使碳水化合物含量高，實際上也能加速新陳代謝，燃燒更多的卡路里，在代謝信號之間創造平衡。食用低脂飲食會減緩新陳代謝。食用低血糖負荷的飲食會加速新陳代謝。

三點需要注意：食用更多纖維素含量的食物；不吃糖；遠離超級糖和高果糖玉米糖漿。

5、食用更多纖維素含量的食物
纖維素會降低低血糖負荷，它就像海綿一樣吸附住了糖，從而使其在消化系統中燃燒得更慢。食用纖維素有多方面的好處。某種食物或某頓飯的纖維素含量越高，身體消化它就要付出更大的努力和更長的時間。這對減肥有三方面的好處：1）燃燒更多的卡路里。消化食物時，身體燃燒了更多的卡路里（也就是生熱作用）。2）長時間都不餓。由於消化時間變長，你在更長的時間內都不會感到餓，從而比以前吃低纖維素食物時一天內吃得更少。3）可以控制食慾。減緩吸收意味着減緩血糖升高和降低的速度。防止血糖達到高峰有助於降低胰島素的高峰，這樣就控制了食慾。

6、不吃糖

高血糖負荷的碳水化合物，能快速轉化為糖。食用了糖類以後，身體無意中進入一個怪圈：對糖不斷渴望，胰島素分泌增加，食慾增強，接着糖類攝入增加，知道整天都陷入渴望、無節制進食的怪圈，最終會導致胰島素抗性、增加體重和加速衰老。

精緻碳水化合物和糖類在我們的飲食中無所不在。白麵包、糖類、麵食、米飯和土豆，是能被快速吸收的高血糖負荷的澱粉食物，能在我們體內快速地轉化為糖。過量飲用飲料或酒類，也同樣帶來了一系列與過量食用糖類一樣的問題。

仔細閱讀食品標籤，區分偽裝的糖：玉米糖漿  高果糖玉米糖漿  蔗糖  葡萄糖  麥芽糖 乳糖  果糖  白葡萄汁或其他水果濃縮汁  蜂蜜  大麥芽  楓糖  粗糖  紅糖 轉化糖。

7、遠離超級糖和高果糖玉米糖漿

為什麼高果糖玉米糖漿中的果糖與普通糖中的果糖不同？果糖與普通唐消化、吸收和分解有很大的不同，蔗糖，是葡萄糖與果糖結合的產物。葡萄糖是身體能量和新陳代謝所使用的基本糖類，是所有碳水化合物的主要成分之一，存在於像豆類和粗糧那樣吸收緩慢的食物中。

果糖也是構成碳水化合物的主要成分之一，在自然中主要存在於水果中，經常被包裹在纖維和大量保護性的營養素中。但是果糖不會刺激胰島素的分泌以及隨後導致體內致傾訴的增加，這是一種由脂肪細胞產生的激素，會告訴大腦你飽了，進而減少食慾。這不是食用存在於自然中的水果里的果糖時會產生的問題。這是因為在吃水果時，吸收的果糖要比甜飲料中少得多，而且分解產生的結果也是不同的，因為同時攝入的纖維、維生素、礦物質、植物營養物質和抗氧化劑都會有助於緩慢吸收，改善新陳代謝。

但是，當果糖加工成高果糖玉米糖漿後，它比普通的糖吸收得更快，也能輕易就進入細胞內。也不像葡萄糖那樣需要胰島素的幫助。一旦出現在細胞內，它就成為一種碳不收控制的來源，隨即生成膽固醇和甘油三酸脂。基本上可以說，用高果糖玉米糖漿會使膽固醇含量直線上升，使肝臟出現問題從而使新陳代謝更慢。事實上，它也會導致脂肪肝的產生。

如果吃的食物或飲料中含有高果糖玉米糖漿，那麼這些控制飲食的正常方法都不會發揮作用。在分解葡萄糖時，大腦會得到吃飽了的信號。而高果糖玉米糖漿卻不會讓大腦發出這樣的信號。你一直處於飢餓狀態，接着吃更多的糖或高果糖玉米糖漿，繼續着這樣一個怪圈。如此循環，被證實導致了食慾的增長，卡路里和飲食攝入的提高，以及體重的增加，同時也帶來了高膽固醇和高血壓。

8、避開人造甜味劑

阿斯巴甜、糖精、紐甜、半乳蔗糖是人造甜味劑，它們在我們的飲食中占很大部分，它們存在於很多袋裝食品、人造增甜食品、口香糖、糖果、蘇打水、飲料中。它們的安全問題依然存在，我們所知的這些甜味劑的副作用之一，就是通過腦部的胰島素反應激發飢餓感，會促使舌部受體告知大腦，甜的東西就要來了，同時分泌出胰島素等激素來做好準備。結果是，身體讓你食用更多的糖來平衡胰島素水平。在這點上，人造甜味劑不能起任何作用。它們不能像糖一樣來平衡胰島素。結果是，體內的胰島素過量，因此你需要食用更多的食物來平衡胰島素。這整個過程嚴重影響了食慾控制系統。更糟的是，這能導致胰島素抗性，會給健康帶來很多嚴重後果。

9、常吃與早吃
如果有規律的吃飯，每天吃飯的時間相同，那麼就會吃得更少，消耗更多的能量，同時降低膽固醇和胰島素的水平。這樣會必須增加吃飯的頻率，三餐再加兩頓加餐，不要擔心，在吃的頻率增加的情況下，食用量自然會減少。新陳代謝會運轉得更好，這樣你就不會再餓了，因而也就吃得少了。

10、要吃早餐
吃早飯就是打破一夜的禁食，讓你的血糖水平恢復正常，發動新陳代謝，讓你在餘下的一天中代謝處於平穩的水平。不吃早飯的人，實際吃得食物更多，膽固醇含量更高，胰島素抗性也更大。長此以往，會導致體重更易增加、更易患心臟病、更易發炎以及患與衰老相關的疾病。

11、睡前不要吃
不要在飯後2-3小時內就睡覺。睡覺時，控制新陳代謝的所有激素和傳遞素分子都會休養生息。

13、避開讓食慾失控的食物
氫化油、精製植物油、糖、人造甜味劑、高果糖玉米糖漿、麵粉製品、精製穀物、垃圾食品、快餐食品、加工過的食品

14、飲食指南
每天早餐都要有蛋白質
每隔3-4小時吃點東西，保持胰島素和葡萄糖水平正常
吃點含蛋白質的小零食，如一把杏仁、上下午的一片水果
儘量選擇有機食用和動物製品
做飯時多放低血糖豆類，如小扁豆、鷹嘴豆和大豆
食用大量的水果和蔬菜
食用燃燒更緩慢的低血糖的蔬菜
食用抗氧化劑的食物，包括桔紅色和黃色蔬菜，深綠色葉蔬菜
食用解毒食物，如十字花科蔬菜
食用消炎食物，包括野生魚類和OMEGA-3脂肪來源，紅色和紫色的漿果（富含多酚），紅薯和堅果
忌食用過量肉
大蒜和洋蔥，因其降低膽固醇、降血壓和抗氧化功效而著稱
食用特技初榨橄欖油
有機豆製品

五、控制炎症，降低C反應蛋白水平

炎症是身體的自然抵抗系統對抗感染、過敏、毒素和其他外來分子的一部分反應。身體裡的白細胞和特別的化學物質（細胞因子）發生一系列反應來保護身體免受外來入侵之害。典型的症狀是疼痛、腫脹、紅斑和發熱。但是有時免疫系統自身的平衡，儘管會通過炎症來控制感染、過敏、毒素和其他壓力，也會陷入混亂。免疫系統會陷入長期的警覺或發炎狀態，從而把鬱積之火燃遍全身。此火在心中會誘發心臟病，在大腦會導致痴呆和阿爾采莫氏病，在全身則會導致癌症，也會致使眼睛失明，在肝細胞中會誘發肥胖。儘管一方面發炎是具有保護性的，但也可能出現偏差，它不僅會出現在那些有關節炎的人身上，也會出現在那些健康人的身上，因為他們的生活方式或環境會使他們接觸到對身體來說的刺激物，例如牙周炎、食物過敏、毒素，甚至是誘發炎症的食物，如糖和動物脂肪導致的低度感染。同樣的，有時候炎症很明顯，如受傷區域會紅腫、觸摸有灼熱感，有時候炎症會在沒有任何徵兆的情況下發生，它甚至可以成為心臟病、糖尿病、癌症、阿爾采莫氏病和衰老的主要誘因，它也和體重增長聯繫在一起。

導致炎症的任何因素都可能使體重增加，而任何的體重增加都會導致更多的炎症。身體炎症最常見的就是現代的飲食（糖、動物脂肪和加工過的食物，或是高血糖負荷的飲食），以及缺乏運動。其他的因素則影響較小，如食物（特別是麩質，食用小麥、大麥、黑麥和燕麥）和環境過敏、感染、壓力和毒素。不管處於什麼原因發炎了，都要找出原因消除炎症，不僅是為了減肥。

1、確定炎症之源
不平衡的飲食，不科學的飲食習慣，壓力，缺乏鍛煉，氧化反應，失衡的甲狀腺以及中毒的脂肪肝，都會增加發炎的可能性。飽和脂肪、動物脂肪或反式脂肪超標的飲食同樣也會加劇發炎的程度，這和使用過量偽造食物和過多卡路里的後果是一樣的。使用高血糖負荷的飲食被證明能極大增加炎症的發病程度。當炎症由胰島素抗性或前驅糖尿病引起的血糖失衡相連時，它就會被考慮為體重增加的主要原因。如果關心炎症的程度，可以讓醫生測試C反應蛋白（BRP）水平。CRP是在血液中發現的一種蛋白，是炎症的主要反應指標。

2、脂肪細胞能控制食慾、激素平和和炎症的發生。

脂肪細胞誘發炎症，進而生出更多的脂肪細胞，導致更多的炎症，知道炎症加劇，體重超標。去除炎症有助於減掉脂肪，減掉脂肪有助於去除炎症。

自身的脂肪細胞，存在於腹部周圍，通常是炎症的最大來源。因為脂肪細胞的作用不僅僅在於支撐腹部或存儲飢餓時所需的能量。它們也產生激素，例如控制食慾的致輕素；使人更具胰島素抗性的抵抗蘇；以及使人對胰島素更具敏感性和降血糖的脂聯素。此外，它們還能產生雌激素、睾丸激素和腎上腺皮質素等激素。脂肪細胞還能產生誘發炎症的分子，如白細胞介素-6（IL-6）和腫瘤壞死因子（TNF-α）。

由脂肪細胞產生的分子通過加劇炎症、增長食慾、延緩釋放燃燒以及增加壓力激素對新陳代謝造成破壞。在身體系統受到過多壓力、過多糖、過多的反式脂肪或者毒素中毒、過敏以及感染而失去平衡後，這些分子就會大量存在。腹部的脂肪、內臟脂肪組織（VAT），通過全身發出發炎傳遞素分子，把腹部之火擴散到全身。而且身體其他部位的火也會在腹部產生更多的火氣，從而使身體陷入發炎、氧化壓力和代謝失調的怪圈，於是導致新晨代謝綜合徵或前驅糖尿病。

3、炎症與體重增長的聯繫

炎症-新陳代謝-體重之間聯繫的核心是一組廣泛存在於脂肪細胞和肝細胞表面的過氧化物酶體增殖激活受體家族（PPAR家族，α、β、γ）。PPAR是細胞上細小的鏈接站，能與DNA交流，從而左右新陳代謝。它們也能控制炎症。某些食物（尤其是一種種類的脂肪）能激活這些受體，而某些其他的則會關閉它們。

藥品有副作用，食物則沒有。藥物治療在醫學中有一定的位置，但是它們應該是治病的最後一招，而不是優先考慮的。藥物能在某些方面阻礙或干涉人體的生物技能。這些是我們藥櫃中的抗毒藥、抑製劑和阻斷藥：消炎藥、抗抑鬱劑、抗生素、β-受體阻滯藥、鈣通道阻滯藥、ACE抑製劑等等。它們本身就不是與身體合作而是與身體對抗的，因此有很大的潛在副作用和危險。首先的問題不應該是“解決這一問題最好的藥是什麼？”而應該是“身體是怎樣構成的，我應該怎麼做才能使身體回到平衡狀態？”我們的身體設計精巧，在收到所有正確的元素後就能運轉正常。基因每時每刻都能從環境中收到信息。食物和食物中的分子包括使基因正常運轉的所有信息——沒有任何副作用。食物中的特殊信息與藥物一樣作用於細胞中的相同位置，它們不會阻礙任何事物，反而促進正常的生理機能，控制平衡身體健康和正常新陳代謝的信息。

4、消除炎症

1）使用正確的脂肪：魚油中的OMEGA-3（EPA和DNA），以及OEA（天然脂肪乙醇，通常存在於可可油、黑巧克力和可可粒中）同樣能通過受體控制體重控制能量的新陳代謝和炎症。用魚油、抗氧化劑或黑巧克力激活PPAR受體能關閉NF-γB，從而消炎、降低氧化壓力。除了在黑巧克力或可可粒中發現的可可油，抗氧化劑也能激活PPAR受體。

2）富含植物營養物質的食物具有廣泛的抗氧化和消炎作用。其中的一些營養素稱作黃酮醇，存在於一些水果和蔬菜中，如漿果、葡萄（紅酒的功效由此而來）、茶和可可。黑巧克力含有的植物營養物質叫做多酚，是天然的抗氧化和消炎分子。但買巧克力時，需注意巧克力必須是不含添加的飽和脂肪且富含可可的，巧克力的含糖量  要最少，可可含量要儘可能多，至少要購買70%的，此外，使用這種特殊的黑巧克力也要適度，每天50-80g即可，過多的使用並不能有益健康。

5、食用蔬菜和水果

除了巧克力和可可，植物營養物質還有很多來源。通過使用植物營養物質指數較高的食物能獲得很多具有消炎作用的植物營養物質。但是要記住這是衡量植物食物中具有治療作用的化學物質總量的方法。如果不使用足夠的植物，就不會獲得足夠的這種有治療作用的營養素。食用未加工的、真正的全食，且它們的血糖負荷低，植物營養物質指數高，是為身體消炎的另一個重要途徑。