马甲线、翘臀、脊柱沟……想要拥有性感的身体线条，单是狠狠练并不能达成所愿，正所谓3分练7分吃，均衡饮食才能帮你减脂增肌。以下是我们为你精挑细选的35种能量食物，你要做的就是从中挑选一种蛋白质、一种碳水化合物，搭配新鲜的蔬菜和水果，并用“秘密武器”当作餐盘点缀，就是一顿完美的减脂增肌餐。

优质碳水化合物

不仅快速为身体供能，维生素B族还能促进能量代谢，矿物质铁和镁能缓解肌肉疲劳。

1.土豆

运动前吃2块蒸土豆，这种缓慢释放的碳水化合物能够为身体带来持久的能量。土豆还含有丰富的矿物质，能促进肌肉代谢。

2.全麦面粉卷饼

如果你想要把碳水化合物的摄入量压下来，你就需要选择高膳食纤维的全麦面粉卷饼。里面卷入大量的蛋白质和蔬菜沙拉，效果强于两片面包。

3.燕麦

提供大量锰元素，它的好处是帮助预防或缓解锻炼后的肌肉痉挛。如果对煮粥没兴趣的话，加入酸奶或者奶昔也是不错的选择。

4.藜麦

这种大热的谷物是优质的蛋白质来源，有着低脂肪，高膳食纤维的特点。素食者的最佳塑肌食物。可以蒸熟后拌入沙拉或者牛奶中食用，冷热咸宜。

5.甘薯

富含β-胡萝卜素和维生素C，除了能够带来持久饱腹感之外，还能够让皮肤看起来更光亮。

6.糙米

电解质的最佳来源，适合在运动流汗后摄入。

高蛋白食物

如果你想塑造更多的肌肉，并且减少运动导致的肌肉分解，你应该摄入足够的蛋白质。

7.南瓜籽

南瓜籽不仅含有丰富的蛋白质，一小把就能够提供超过2毫克的锌，人体摄入足够的锌，就能抑制想吃甜食的冲动。

8.低脂牛奶或酸奶

帮助身体多燃烧70%的脂肪。一杯冷牛奶能够降低皮质醇水平，让你保持冷静。

9.鸡蛋

鸡蛋富含氨基酸和维生素B12，能够帮助人体将食物转化为能量。

10.金枪鱼

富含维生素B族，再加上高含量的蛋白质，能够为肌肉修复和生长提供能量。金枪鱼的蛋白质利用率非常高，你的身体几乎能将它所含的蛋白质完全转化为你的肌肉。

11.奶酪

钙与维生素D的联合出击，有助于锻炼后肌肉的增加。

12.牛排

牛肉除了提供蛋白质，肌氨酸还能够修复肌肉损伤。

13.混合豆类

扁豆、豌豆、大豆、黄豆等豆类无一不提供丰富的植物蛋白，而且富含膳食纤维。豆类中的尼克酸和核黄素能够起到调节精力的作用。

14.坚果

富含健康脂肪和蛋白质，而且能为肌肉的塑造提供许多营养素：镁、铁、维生素B族。此外，维生素E还能防止运动后经常发生的细胞氧化损伤。

15.火鸡肉

火鸡胸肉每100克只有1克脂肪，却含有24克蛋白质，这是健身爱好者的最佳肉食来源。火鸡所富含的维生素B6还支持蛋白质的代谢。

16.三文鱼

提升体内欧米伽-3脂肪酸的含量，帮助身体从有氧运动的困顿中快速解救出来。同时能为身体提供蛋白质。

餐桌上的秘密武器

只要稍加点缀，便能让你的运动事半功倍。

17.黑胡椒

黑胡椒中含有胡椒碱，能够帮助身体把其他食物中的营养最大限度地吸收。洒在煮鸡蛋上，能够获得更多蛋白质。

18.肉桂粉

这种香辛料能够调节葡萄糖进入细胞的速率，其结果是减少胰岛素的释放量，减少内脏脂肪的堆积。

19.西红柿

富含高抗氧化剂番茄红素，中和运动时产生的氧化废物。

20.羽衣甘蓝脆片

它是铁元素的首选来源，同时含有镁和维生素B，能够让你充满活力。

21.蓝莓

一把蓝莓带来的热量只有40大卡。密西根大学的研究发现，蓝莓能够起到抹平腹部脂肪的作用。

22.姜

促进肌肉的血液循环，加速肌肉组织中乳酸的分解，让你的精力更充沛，不易疲劳。

23.柠檬屑

可以添加到沙拉酱中，柠檬屑中的果胶在消化过程中会变成粘性凝胶，可以限制糖分的吸收，有益于控制血糖。

24.姜黄粉

姜黄色素赋予了它咖喱的颜色，它能够减少脂肪组织的形成。

25.大蒜

大蒜素这种化合物能够降低血糖，限制身体堆积多余脂肪。

26.花椒

减轻炎症困扰，还能减轻训练后小腿的疼痛感。

27.咖啡

运动前30分钟喝一杯咖啡，能提升肌肉的收缩力，加速脂肪燃烧。

28.牛油果

这是单不饱和脂肪酸的便利来源，能够改善胰岛素的敏感度，降低血糖的波动，抑制对高热量食物的渴望。牛油果酱是最好的沙拉酱替代品。

29.甜菜

锻炼前喝一杯甜菜汁能增强氧气的输送能力，让你运动起来更有劲儿，持续时间更长。

30.醋

能减少约10%脂肪的摄入，用加醋的卤汁卤肉是最好不过的了，还能减轻油腻感，让口感更清爽。

31.香蕉

快速能量的来源，富含矿物质镁，能提高肌肉的兴奋性。

32.樱桃汁

被誉为肌肉酸痛的克星。运动后喝一杯樱桃汁，能缓解肌肉酸痛。

33.菠萝

含有一种特殊的菠萝蛋白酶，能促进消化并促进体内多余水分的排出，消除水肿。

34.木瓜

木瓜蛋白酶将食物中的蛋白质分解为氨基酸并以此促进肌肉的合成。

35.花生酱

研究表明花生酱能够降低食欲，1勺花生酱能将蛋白质摄入量提升5克。此外，花生酱能够让平淡如芹菜杆这样的食物化为美味。

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