舒暢：老年健康系列（10）：糖和食物脂肪對健康影響的誤區

我們一直認為食物中的油脂是健康的最大敵人，將脂肪，尤其是動物脂肪，視為心血管疾病的罪魁禍首。“低脂飲食”也因此成為公共健康政策的主流。然而，越來越多的新證據表明，真正對健康構成更大威脅的，可能並不是脂肪，而是我們每天攝入過多的糖，尤其是精製糖，它才是引發多種嚴重老年疾病（包括心血管疾病、癌症和阿爾茨海默病）的重要原因。下面是一些最新研究結果，供各位參考。

高糖對健康影響極大

1. 心臟病：
糖，尤其是精製糖和高果糖飲料，會顯著提升血液中的甘油三酯水平。醫學早已發現，人體中存在兩種膽固醇：一種是低密度脂蛋白（LDL），另一種是高密度脂蛋白（HDL）。LDL是心血管風險的關鍵因素。高糖飲食會提升甘油三酯，而甘油三酯正是生成LDL的重要原料。LDL容易穿透血管內皮，引發斑塊堆積，進一步導致動脈堵塞和心臟病。

2. 抵抗力下降：
糖還會削弱免疫系統功能，使白細胞抵禦病菌的能力下降，從而增加感染風險。

3. 肝臟負擔：
糖，尤其是果糖，會加重肝臟負擔，導致脂肪肝的發生。

4. 精神和認知：
高糖攝入者更容易出現抑鬱、焦慮、注意力不集中，甚至記憶力減退等認知問題。

5. 皮膚老化：
糖會加速膠原蛋白的流失，使皮膚鬆弛、出現皺紋，提前衰老。

6. 胰島素抵抗與大腦：
長期高糖飲食會導致胰島素抵抗，這種代謝異常不僅影響身體，也會波及大腦。大腦中的胰島素具有神經保護作用，能促進神經元攝取葡萄糖、維持突觸連接並改善記憶功能。一旦大腦對胰島素失去敏感性，神經細胞將更易退化和死亡，誘發認知障礙。

7. 癌症風險：
糖本身不會直接致癌，但高糖飲食易引起肥胖，而肥胖是多種癌症的高危因素。此外，高糖飲食還會升高胰島素和生長因子水平，刺激癌細胞生長與擴散。

8. 阿爾茨海默症：
高糖飲食促進體內慢性炎症，增加β-澱粉樣蛋白的積累，這是阿爾茨海默病的重要病理特徵。研究發現，長期大量飲用含糖飲料者，其患老年痴呆的風險明顯增加。

因此，從年輕時起就減少糖的攝入，不僅有助於預防糖尿病和心血管疾病，也能保護大腦、延緩認知功能的衰退。

油脂對健康的影響要一分為二

動物脂肪對健康的影響一直是營養學界的爭議焦點。長期大量攝入的確可能升高LDL膽固醇，特別是在同時攝入大量精製碳水化合物的情況下，健康風險會更高。但如果整體飲食結構較為健康、精製糖攝入較少，那麼適量攝入天然動物脂肪，其風險可能並不如我們以前想象的那麼嚴重。

最新研究發現，動物脂肪的健康影響取決於來源、攝入量以及個體的飲食結構。例如，動物脂肪中也含有大量對健康有益的單不飽和脂肪酸，如油酸（Oleic Acid）。2018年，美國食品藥品監督管理局（FDA）發布聲明，認為油酸含量高達70%的植物油可認定為對心血管有益的食用油。

油酸能降低體內誘發冠心病的LDL和總膽固醇含量，具有抗氧化、降脂、保護心腦血管的功能。我國相關研究也指出，油酸能降低血膽固醇、甘油三酯及LDL膽固醇，同時升高HDL膽固醇。此外，動物脂肪中還含有脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）和共軛亞油酸（CLA），這些成分對身體有一定益處。

不同來源的動物脂肪健康效應也不同。例如，乳製品中的飽和脂肪可能有益心血管，而紅肉中的飽和脂肪則可能提高心血管疾病風險。魚類脂肪富含ω-3脂肪酸，對心腦血管尤其有保護作用。

總的來說，適量攝入動物脂肪，尤其是來自乳製品和魚類的脂肪，是健康飲食的一部分。但過量攝入，尤其是紅肉和加工肉類中的脂肪，可能提高慢性病風險。

真正該警惕的是反式脂肪

相比之下，工業反式脂肪才是真正應當完全避免的脂肪類型。它不僅升高LDL膽固醇，還降低HDL膽固醇，被全球主要營養機構一致認定為“高危成分”。

在日常飲食中，人造黃油、起酥油、蛋糕、餅乾、甜甜圈、速凍食品、炸雞、炸薯條等加工食品中，往往含有大量反式脂肪。特別是在標籤上標明“部分氫化植物油”的產品中，這類脂肪尤其常見。權威醫學研究已證實，反式脂肪不僅提升壞膽固醇、降低好膽固醇，還會增加心血管疾病、中風和2型糖尿病風險。有研究甚至指出，反式脂肪可能干擾胰島素調節系統，誘發慢性炎症，危害代謝健康。

孕婦和兒童若攝入過量，也可能對胎兒發育和神經系統造成不利影響。

因此，建議日常飲食中儘量避免加工零食和油炸快餐，優先選擇新鮮天然的食材，以蒸煮為主、少油少炸。閱讀食品標籤時，應避開“氫化植物油”類產品。烹調用油方面，可選擇橄欖油、牛油果油、菜籽油等健康脂肪來源，避免使用人造黃油和反覆高溫加熱的油。

總之,糖和脂肪都是我們日常飲食中不可避免的組成部分，關鍵在於選擇種類和控制比例。我們不應簡單地“妖魔化”某種營養素，而應關注整體飲食結構與長期代謝反應。真正需要警惕的，不是單一的糖或脂肪，而是現代人“高糖 + 高脂 + 久坐 + 精加工”的生活方式組合，這才是導致慢性病廣泛流行的根源。

參考文獻：

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5. 《科普時間丨高油酸食用油更健康嗎？》健康中國，2024年3月11日。