舒暢：（老年健康系列40）老年人需要攝取一定量的儘量的碳水化合物

人類的壽命不斷的在提高，但是到了老年之後，人體機能下降， 吃東西咀嚼能力退化；腸胃消化吸收能力也比較差了，在這種情況之下如何科學地健康飲食，是一個非常重要的維持機體健康的方面，值得我們每個人關注。

事實上我們不能發現網上對於各種老年健康的問題有種種不同的看法這本身就反映出這是一個科學的健康的問題這次方面有些問題就得到一個完整的完全正確的結果並不是一件很容易的事。一個人的健康長壽往往取決於多種因素:客觀的環境個人的基因平時的生活方式等等，因此人體健康和人的壽命方面的研究要從這個複雜的多因素環境當中,等到完全正確的結論並不是一件輕鬆容易的事情.

從數學和統計學的觀點來看更是如此我相信好的國際上的研究組他們得到的結論是通過長期的大量的人群進行觀察和用科學的方法進行統計而得到的結論但是也不能保證他們是100%的正確對這方面還是在不斷的發展的!

所以很重要的一點就是我們要不斷的更新我們對健康長壽的一些認知有些也許過時了有些錯誤的就應該糾正有了新的健康的因素就應該考慮並且身體力行的用於指導我們日常的生活.

其中關於吃的吃什麼其中的碳水化合物的重要性是一個值得關注的研究課題！現在人們提倡飲食當中要講究高質量的碳水化合物簡單的就是“高質量碳水”，指的是未經高度精製、保留天然結構和膳食纖維的碳水來源，例如：

• 全穀物（燕麥、糙米、藜麥等）

• 蔬菜

• 水果（尤其是漿果類）

• 豆類

長期研究顯示，高質量碳水與健康老化密切相關。JAMA Network Open 的一項長期隊列研究跟蹤超過 47,000 名女性三十多年，發現：

• 高質量碳水和膳食纖維的攝入與身體功能、認知健康保持、慢性病降低風險顯著相關；

• 與精製碳水（白米、白面、甜點）相比，高質量碳水顯著提高健康老化的可能性。

來源：JAMA Network Open — Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging

此外，ScienceDaily 的綜合報道指出：

1. 高質量碳水富含膳食纖維，對穩定血糖、支持腸道健康有益；

2. 過多精緻米麵與慢性病風險增加相關（多個營養流行病學觀測顯示）；

3. 高質量碳水在老年人長期整體健康（包括身心功能）上，與“健康老化”更相關。

來源：ScienceDaily — Whole Grains and Fiber Linked to Healthy Aging

老年人消化能力下降，完全吃粗糧也可能不適應，因此合理搭配很重要：

1. 以高質量碳水為主：全穀物、豆類、蔬菜、水果；

2. 適量精細碳水：老年人可適量吃一些白米、白面，幫助消化吸收，維持能量；

3. 控制血糖升高：遵循食物順序（先蔬菜、再蛋白質、最後碳水），可減緩血糖快速上升（GI，即升糖指數）；

4. 總量參考：碳水約占總能量的 45%-55%，具體視個人消化和體能情況調整。

來源：中國居民膳食指南 2022

• 碳水化合物本身不是健康的大敵，但是碳水化合物的質量是非常重要的。

• 高質量碳水（全穀物、蔬菜、水果、豆類）長期有益健康，尤其對老年人的身心功能、認知健康和慢性病預防顯著；

• 適量精細碳水可幫助老年人消化吸收；

• 吃法順序和總量控制同樣關鍵，降低血糖快速上升風險。

1. 營養素全面

• 每餐最好包含蛋白質（如魚、雞蛋、豆製品）、高質量碳水化合物（如全穀物、薯類、燕麥）、膳食纖維（蔬菜、水果、豆類）、健康脂肪（堅果、種子、橄欖油、魚油）以及微量元素和維生素（蔬菜水果、堅果、海產品等）。

• 水分也是很重要的，不要忽略喝水和水分含量高的食物。

2. 食物多樣性

• 不要長期只吃幾種食物，儘量讓蔬菜、穀物、蛋白質來源多樣化，這樣才能覆蓋各種微量元素和植物化學物質。

3. 烹調方式

• 溫度控制：高溫長時間烹調會破壞一些維生素（如維生素C、B族），所以有些蔬菜可以蒸或短時翻炒。

• 少油少鹽：避免過多加工油炸和高鹽食物。

• 保留營養：蒸、煮、燉比長時間煎炸更好。

4. 新鮮度與保存

• 新鮮食材營養更完整，微量元素和維生素會隨着存放時間下降。

• 食材存放要注意溫度、避光、乾燥，避免交叉污染。

5. 合理搭配與分量，

• 每餐控制好比例：蔬菜占一半，蛋白質和碳水各占四分之一，脂肪適量。

• 避免暴飲暴食，細嚼慢咽幫助消化吸收。

6. 吃的順序：

• 先吃蔬菜、水果（最好低糖水果），或含豐富膳食纖維的食物——膳食纖維可以減緩糖分吸收，幫助控制餐後血糖，同時增加飽腹感

• 再吃蛋白質:魚、肉、蛋、豆製品等——蛋白質對血糖影響小，同時幫助肌肉合成和修復；

• 最後吃碳水化合物：米飯、麵食、薯類等——血糖上升速度較慢，不容易瞬間升高血糖。

• 健康脂肪可以和蛋白質一起吃

• 堅果、橄欖油、魚油等——可以延緩胃排空，進一步控制血糖，同時促進脂溶性維生素吸收。

• 水果最好餐後或間隔吃——水果中的糖分容易被快速吸收，餐後吃或作為加餐會更穩妥）。

希望這篇綜合性的文章對你有幫助。