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教练减肥健身讲座(第三讲)
羽球飞
上一讲，教练留个思考题：教练的学生明天要参加比赛了，羽毛球赛。赛期两天。估
计每天要打五，六场，每场三局。请大家给设计一下食谱和饮料。
好像没人回答。我也在这里解答一下。
比赛前和比赛中的食物与饮料正和减肥相反，要采用高格里西米指数碳水化合物。赛
前三小时，应该吃一餐低脂肪，低蛋白，高格里西米指数的碳水化合物。例如，200
到250克的白面面条或馒头，大米饭也行。体积应该尽量小，少吃菜。三小时后，肝
糖元和肌糖元的存储都基本饱和，消化基本停止，最有利比赛。比赛期间的饮料，可
以考虑葡萄糖水。比赛中的食物，也以低脂肪，低蛋白，小体积，高格里西米指数的
碳水化合物为准。
这一次，我们讲讲蛋白质在减肥过程中所起的作用。蛋白质减肥法是几年前红极一时
的减肥方法。蛋白质减肥法(Atkins Diet)实际上是高蛋白，低碳水化合物减肥法。
这个方法能奏效吗？为了回答这个问题，我们看看现代白领的肥胖模式。现代白领肥
胖的原因是摄取高格里西米指数碳水化合物使血糖很快升高。由于血糖的增高，人体
要分泌胰岛素来降低血糖，以脂肪的形式存储。脑力劳动，不能直接应用脂肪的能量，
只能应用血糖。这样血糖就会降低，增加了饥饿感，这促使人再吃食物。这样周而复
始，高格里西米指数碳水化合物所造成的快感形成条件反射。脂肪越积越多。
蛋白质不能使人的血糖很快升高。同时高量摄取蛋白质能够降低人的食欲感。从这个
角度看，蛋白质减肥法在短期内是能够奏效的。蛋白质减肥法有四个主要的缺点。第
一，大量蛋白质难以消化，胃脏血量增加，血糖偏低，大脑又相对缺血，所以脑力劳
动者感觉工作效率低。其二，高量摄取蛋白质降低人的食欲感，一天摄取的热量可能
比一天的需要量低很多。又由于营养不均衡，可能导致肌肉流失。更重要的缺点是，
当以蛋白质为主要能量来源时，增加了内脏解毒的负担。对人体来讲，蛋白质是最不
洁净的能源。还有，由于市面上的蛋白质食物不是纯的，大量摄取蛋白质，会摄取过
量的胆固醇，增加得心脏病的机率。
那么少摄取蛋白质对减肥有什么影响呢？少摄取蛋白质本身就能增加人的食欲感。当
然对减肥也是不利的。少摄取蛋白质更能导致肌肉流失，长期下来，肌肉脂肪比下降。
肌肉流失，新陈代谢降低，也必然降低燃烧脂肪的能力。
所以，优化蛋白质摄取量是减肥过程中非常重要的一环。以前的教科书上说，一个人
一天的蛋白质需要量是120克。现在已经修改成50克左右。当然运动多的人应该多摄
取一些，以50克到80克为宜。50克蛋白质大约是7个鸡蛋中蛋白质的含量。一块425克
的豆腐含35克蛋白质。80克蛋白质产生的热量是320大卡只是一个白领工作者一天需要
热量的20%。
怎样摄取蛋白质呢？目前相当一部分减肥专家认为，蛋白质和碳水化合物应该分开摄
取。也就是，这一顿吃蛋白质时不吃碳水化合物，下一顿吃碳水化合物不吃蛋白质。
其实，这也是没有道理的。正确的做法应该混在一起吃。因为致使碳水化合物格里西
米指数低的原因主要是含蛋白质和纤维。蛋白质和碳水化合物一起吃能够降低格里西
米指数。如果蛋白质的摄取量已经足够，还要摄取碳水化合物的话，应该选取因含纤
维而低格里西米指数的碳水化合物。
问题：有人说少睡觉就能减肥，还有人说充足的睡眠对减肥有利，哪一种说法正确呢？
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