血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)是健康食谱中经常出现的两个名词,它们是理解健康食谱的钥匙。
血糖指数 (Glycemic Index ) 是食物对人血糖变化的度量。它是在人食用该食物后两小时内对血液中葡萄糖含量进行测量,然后与葡萄糖的血糖升高值为100%相比所得到得一个常数。血糖指数与食物种类有关,与食物的量无关。一般血糖指数大于70的为高GI食物,低于55的为低GI食物,介于55和70的是中GI食物。
血糖负荷(Glycemic Load ) 是食物的血糖指数乘以该食物中碳水化合物的含量,它既反映了食物升血糖的快慢强弱,也反映了食物中碳水化合物的多少,是更为实用的一个指标。低GL < 10,中GL = 11~19,高GL > 20。
大多数减肥食谱,糖尿病食谱,高血压食谱都要求低GI和低GL食物。
下表列出了一些食品的GI值和GL值:
| 血糖指数GI | 血糖负荷GL |
低GI (<55)- | | |
含人工甜味剂的低脂酸奶 | 14 | 2 |
小扁豆 | 28 | 5 |
苹果 | 36 | 6 |
全麦麦片 | 38 | 8 |
番茄汁 | 38 | 4 |
意大利面 | 41 | 20 |
罐装烘豆 | 48 | 7 |
未加工的橙子 | 48 | 5 |
发酵黑面包 | 48 | 6 |
100%研磨黑面包 | 53 | 6 |
甘薯 | 54 | 17 |
| | |
中(55—70) | | |
糙米 | 55 | 16 |
燕麦饼干 | 55 | 9 |
摩洛哥蒸粗麦粉 | 58 | 23 |
多汁的罐装蜜桃 | 58 | 9 |
奶酪披萨 | 60 | 16 |
甜玉米 | 60 | 9 |
豌豆汤 | 60 | 16 |
葡萄干 | 64 | 28 |
葡萄果仁 | 67 | 15 |
酸莓汁鸡尾酒 | 68 | 24 |
全麦面包 | 69 | 9 |
| | |
高(>70) | | |
烤馅饼 | 70 | 26 |
果汁糖 | 70 | 32 |
美味的加料白面包 | 71 | 10 |
西瓜 | 72 | 4 |
全麦圈 | 74 | 15 |
快速烹调的长粒白米饭 | 75 | 25 |
炸薯条 | 76 | 22 |
烘烤时不加油的褐色土豆 | 78 | 78 |
胶质软糖 | 80 | 22 |
椒盐卷饼 | 83 | 19 |
法式面包 | 95 | 15 |