现代社会，采取素食法减肥的年轻女性越来越多，素食相对杂食，由于食材可选择范围小得多，实现营养均衡难度也更大。长时间搭配不合理地素食，会使营养不良、不易怀孕，或者胎儿发育不良的风险加大。

　　人体所需的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素共五大类，其中不能在人身体中合成，必须从食物中国获得的，称为“必需营养素”，其中包括9 种氨基酸：两种脂肪酸：亚油酸、α-亚麻酸，7种常量元素：钾钠钙镁磷硫氯，8种微量元素：铁碘锌硒铜铬钼钴，以及十几种维生素。

　　这当中纯素食者容易缺乏的营养素有：优质蛋白，维生素A、D、钙、铁、锌以及维生素B12，胡萝卜素被称为维生素A原，可以在身体内转化成为A，只要多吃富含胡萝卜素的蔬菜水果，就可以得到充足的维生素A，维生素D可以通过多晒太阳来得到，不依赖牛奶，所以，下面我们重点讨论一下蛋白质以及钙、铁、锌、维生素B12对生育功能的影响。

　　一、 蛋白质

　　除了构成和修复组织、提供能量，蛋白质还负责调节生理功能，比如促进食物的消化吸收和利用、运输氧气等，另外由蛋白质或蛋白质的衍生物构成某些激素，如垂体激素、甲状腺素、胰岛素、肾上腺素等等，蛋白质摄入量不足，很明显会影响人体的各项功能。

　　二、 钙

　　大家都知道钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，实际上钙还担负着维持多种正常生理功能的重任，如：参与激素的调节作用、调节各种酶的活性、与细胞的吞噬、分泌和分裂密切相关

　　三、 铁

　　铁是血红蛋白与肌红蛋白、细胞色素A以及一些呼吸酶的成分，参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程，缺铁性贫血会导致女性月经紊乱，流行病学研究也表明：孕早期贫血可能会导致早产、低出生体重儿、及胎儿死亡。

　　四、 锌

　　人体中有近百种酶依赖锌的催化，锌对蛋白质的合成和代谢有调节作用，锌还参与前列腺素的主动分泌过程以及调节肾上腺皮质激素类固醇的生成和分泌，研究发现：缺锌会使已发育成熟的成人出现阳痿、性欲减退等表现。孕期严重锌缺乏还会导致胚胎出现畸形，出生后锌缺乏还可能导致侏儒症。

　　五、 维生素B12

　　缺乏维生素B12可能会导致记忆力减退、乏力易倦、贫血等症状，严重的还会导致巨幼红细胞性贫血。不过，一个正常膳食的人，肝脏中储存的维生素B12可能供应好几年都没有问题。

　　说了这么多，并不是说素食不好，只要生活中注意饮食饮食多样化，合理搭配，从植物性食物中获取可能会缺乏的营养素并不难，这也是很多素食者身体依然特别健康的原因。实际上，素食者顺利生产健康小宝宝的也大有人在。

　　那么，素食者在饮食上都有哪些需要注意的地方呢?

　　下面是一些关于素食者饮食方面的建议：

　　1、要注意优质蛋白的摄入。谷类食物中蛋白质赖氨酸含量不足，其营养价值低于肉类，可充分利用蛋白质的互补原则：即采用富含赖氨酸的豆类和谷类搭配食用的方式，使这两者当中的蛋白质利用率更高，建议素食者每餐都有豆制品。

　　2、 粗粮当中B族维生素、钙、镁等含量丰富，建议素食者多吃粗粮，少吃精加工谷物，每天至少吃粗粮50至100克。

　　3、 多吃富含维生素C的食物。肉类当中铁的存在方式更好吸收，而植物当中的铁以非血红素铁的方式存在，维C能够帮助身体更好地吸收植物性食物当中的铁，深色蔬菜及鲜枣、猕猴桃等食物中维C含量丰富。

　　4、 多吃含钙丰富的食物，如豆腐、芝麻酱、深色蔬菜等。

　　5、 多吃富含或萝卜素的食物，因为不能从肉类当中获得维生素A,就更需要能够转化成维A的胡萝卜素。

　　6、 每天吃一小把坚果，坚果的量可以比杂食者多那么一点点。前提是烹调油控制量。

　　7、 多吃菌藻类食物，这类食物中富含钙、铁、锌、B族维生素尤其是B12等营养物质，蘑菇里还含有很多的蛋白质。维生素B12多存在于肉类食物中，鸡蛋里有少量，植物性食物中比较少见。维生素B12对增进记忆力与平衡感、控制恶性贫血、维持神经系统的正常功能都有很大的作用。发酵豆制品，如纳豆、腐乳中含有这种维生素，虽然其中含有的维生素B12到现在还不能确定是否可以更好地被人体利用，但吃总比不吃好。只是腐乳属于高盐食品，吃的量一定要控制。适当地补充一些维生素B12片剂会更好。

　　后记：

　　想说一些关于素食的话，是因为周围渐渐开始出现吃素的朋友，而我自己，不知怎么的，也会时不时冒出吃素的念头。作为营养师，我知道相对杂食者，吃素如果没有很好的膳食安排，会很容易导致营养素缺失。因为毕竟在动物肉里面有着更多的优质蛋白，有更多的维生素A、D，有大量的钙铁锌，还有重要的B12。可是很多的时候，在斩鸡、剁鱼的一刹那，心总会有隐隐的痛，仿佛自己是小孩子最恨的大灰狼一般。吃到嘴里的肉，也要小口小口地咬，一点一点地咽，似乎不这样做就吃不下去。这种感觉已经持续了很长时间，我一直在想，可能迟早我会是一个素食者，应该只是蛋奶素食者吧。完全素食者连鸡蛋和牛奶也不吃，我大概做不到。