現代社會，採取素食法減肥的年輕女性越來越多，素食相對雜食，由於食材可選擇範圍小得多，實現營養均衡難度也更大。長時間搭配不合理地素食，會使營養不良、不易懷孕，或者胎兒發育不良的風險加大。

　　人體所需的營養素有碳水化合物、脂類、蛋白質、礦物質、維生素共五大類，其中不能在人身體中合成，必須從食物中國獲得的，稱為“必需營養素”，其中包括9 種氨基酸：兩種脂肪酸：亞油酸、α-亞麻酸，7種常量元素：鉀鈉鈣鎂磷硫氯，8種微量元素：鐵碘鋅硒銅鉻鉬鈷，以及十幾種維生素。

　　這當中純素食者容易缺乏的營養素有：優質蛋白，維生素A、D、鈣、鐵、鋅以及維生素B12，胡蘿蔔素被稱為維生素A原，可以在身體內轉化成為A，只要多吃富含胡蘿蔔素的蔬菜水果，就可以得到充足的維生素A，維生素D可以通過多曬太陽來得到，不依賴牛奶，所以，下面我們重點討論一下蛋白質以及鈣、鐵、鋅、維生素B12對生育功能的影響。

　　一、 蛋白質

　　除了構成和修復組織、提供能量，蛋白質還負責調節生理功能，比如促進食物的消化吸收和利用、運輸氧氣等，另外由蛋白質或蛋白質的衍生物構成某些激素，如垂體激素、甲狀腺素、胰島素、腎上腺素等等，蛋白質攝入量不足，很明顯會影響人體的各項功能。

　　二、 鈣

　　大家都知道鈣是構成骨骼和牙齒的重要成分，實際上鈣還擔負着維持多種正常生理功能的重任，如：參與激素的調節作用、調節各種酶的活性、與細胞的吞噬、分泌和分裂密切相關

　　三、 鐵

　　鐵是血紅蛋白與肌紅蛋白、細胞色素A以及一些呼吸酶的成分，參與體內氧與二氧化碳的轉運、交換和組織呼吸過程，缺鐵性貧血會導致女性月經紊亂，流行病學研究也表明：孕早期貧血可能會導致早產、低出生體重兒、及胎兒死亡。

　　四、 鋅

　　人體中有近百種酶依賴鋅的催化，鋅對蛋白質的合成和代謝有調節作用，鋅還參與前列腺素的主動分泌過程以及調節腎上腺皮質激素類固醇的生成和分泌，研究發現：缺鋅會使已發育成熟的成人出現陽痿、性慾減退等表現。孕期嚴重鋅缺乏還會導致胚胎出現畸形，出生後鋅缺乏還可能導致侏儒症。

　　五、 維生素B12

　　缺乏維生素B12可能會導致記憶力減退、乏力易倦、貧血等症狀，嚴重的還會導致巨幼紅細胞性貧血。不過，一個正常膳食的人，肝臟中儲存的維生素B12可能供應好幾年都沒有問題。

　　說了這麼多，並不是說素食不好，只要生活中注意飲食飲食多樣化，合理搭配，從植物性食物中獲取可能會缺乏的營養素並不難，這也是很多素食者身體依然特別健康的原因。實際上，素食者順利生產健康小寶寶的也大有人在。

　　那麼，素食者在飲食上都有哪些需要注意的地方呢?

　　下面是一些關於素食者飲食方面的建議：

　　1、要注意優質蛋白的攝入。穀類食物中蛋白質賴氨酸含量不足，其營養價值低於肉類，可充分利用蛋白質的互補原則：即採用富含賴氨酸的豆類和穀類搭配食用的方式，使這兩者當中的蛋白質利用率更高，建議素食者每餐都有豆製品。

　　2、 粗糧當中B族維生素、鈣、鎂等含量豐富，建議素食者多吃粗糧，少吃精加工穀物，每天至少吃粗糧50至100克。

　　3、 多吃富含維生素C的食物。肉類當中鐵的存在方式更好吸收，而植物當中的鐵以非血紅素鐵的方式存在，維C能夠幫助身體更好地吸收植物性食物當中的鐵，深色蔬菜及鮮棗、獼猴桃等食物中維C含量豐富。

　　4、 多吃含鈣豐富的食物，如豆腐、芝麻醬、深色蔬菜等。

　　5、 多吃富含或蘿蔔素的食物，因為不能從肉類當中獲得維生素A,就更需要能夠轉化成維A的胡蘿蔔素。

　　6、 每天吃一小把堅果，堅果的量可以比雜食者多那麼一點點。前提是烹調油控制量。

　　7、 多吃菌藻類食物，這類食物中富含鈣、鐵、鋅、B族維生素尤其是B12等營養物質，蘑菇里還含有很多的蛋白質。維生素B12多存在於肉類食物中，雞蛋裡有少量，植物性食物中比較少見。維生素B12對增進記憶力與平衡感、控制惡性貧血、維持神經系統的正常功能都有很大的作用。發酵豆製品，如納豆、腐乳中含有這種維生素，雖然其中含有的維生素B12到現在還不能確定是否可以更好地被人體利用，但吃總比不吃好。只是腐乳屬於高鹽食品，吃的量一定要控制。適當地補充一些維生素B12片劑會更好。

　　後記：

　　想說一些關於素食的話，是因為周圍漸漸開始出現吃素的朋友，而我自己，不知怎麼的，也會時不時冒出吃素的念頭。作為營養師，我知道相對雜食者，吃素如果沒有很好的膳食安排，會很容易導致營養素缺失。因為畢竟在動物肉裡面有着更多的優質蛋白，有更多的維生素A、D，有大量的鈣鐵鋅，還有重要的B12。可是很多的時候，在斬雞、剁魚的一剎那，心總會有隱隱的痛，仿佛自己是小孩子最恨的大灰狼一般。吃到嘴裡的肉，也要小口小口地咬，一點一點地咽，似乎不這樣做就吃不下去。這種感覺已經持續了很長時間，我一直在想，可能遲早我會是一個素食者，應該只是蛋奶素食者吧。完全素食者連雞蛋和牛奶也不吃，我大概做不到。