第一式

　　1. 站在地面，面前竖一棍长棍子，双手伸直扶在棍子的顶端，双脚跟紧贴，双膝弯曲；

　　2. 两脚脚跟抬起，双膝随之向上顶起；

　　3. 将整个身体重心上移，脚尖点地，全身向上挺拔而起；

　　第二式

　　1. 左侧卧在地面上，将棍子的一段放在脚上，以检测自己接下来的动作没有动到脚部位置；

　　2. 双手掌心相对，作跳舞高举姿势；

　　3. 左手撑住地面，右手从右上方伸出，伸直到腰臀位置；

　　4. 同时下半身保持不同，循环练习；

　　第三式

　　1. 站在地面，用左脚支撑身体，右脚抬起，大腿与小腿成90°；

　　2. 双手抓住棍子的两端，同时右手向右后方伸出，左手放在腰腹位置；

　　3. 右脚放下成弓步，左脚伸直，同时身体前倾；

　　4. 将右手移到前方，左手向左边移动，让棍子横在腹部前方；

　　第四式

　　1. 双脚尽可能分开，站立在地面，右脚脚掌贴紧地面，左脚脚尖点地；

　　2. 双手双手互相扣住，两手翻掌，让掌心向外，同时上身向左微微转动，双手也跟着向左；

　　3. 换向右继续练习，练习的同时，调整脚部变化；

　　第五式

　　1. 匍匐在地面，将左脚伸直，右脚微微弯曲，脚尖点地；

　　2. 同时双手伸直撑地，腰臀部拱起，身体如同一个三角形；

　　3. 保持这样的动作大约20秒，换成另一边练习；

　　第六式

　　1. 采取俯卧撑的姿势，双手撑住地面，将双脚脚跟点地；

　　2. 将右脚抬起，放在左脚的脚后跟出；

　　3. 换成左脚抬起，继续练习10次。