| 我的毕业试卷1: 一日三餐的营养分析 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 送交者: 安博 2014年06月29日08:10:50 于 [健康生活] 发送悄悄话 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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除非你是营养师，一般人很少做食物的营养分析，觉得没有必要。凭感觉吃饭一般都能满足正常的营养需求，这是上帝馈赠给人灵敏感觉的缘故。另一方面，营养分析能帮助人更好地选择和搭配食物，满足特殊情况下的营养需求。 两年又六个月来我一直在医生的建议下控制血糖，血压和胆固醇。六月九日我的体检报告再次证实我的一切健康指标都恢复正常，医生说我可以停止服用以前所开的一切药物了。这意味着我的康复过程顺利结束，毕业了。这里我把这三十个月来所摸索出来的食谱整理出来，加上它们的营养分析， 供大家参考。也算作我毕业的试卷吧。其中图片中的食物全是安嫂的日常作品，这里再次感谢她两年多来的辛劳。 食物营养分析的基础是各种食材的营养素含量及热量。各种食材的营养成份千差万别，即使同一类食材也会因产地，季节等不同而营养含量不同。现在已有计算机程序和手机Apps可以专门做详尽的检索和营养分析。但由于中餐食材的多样性和多变性，这些计算机工具对我们的用处有限。这里我粗略地把食材分成七大类，并根据我自己日常的选用习惯查找，归纳出这些类别食材的一般营养成分和热量表（表一）。在这个表中，水果和蔬菜属于低热量食材；鲜肉，豆腐，鸡蛋等属于中等热量食材；而谷物，干酪，和坚果属于高热量食材。食材中热量的多少主要取决于其中的水份含量，低热量食材含有高达90％的水，而高热量食材含水很少，只有不到5％。 在所有食材中，坚果的热量最高，高达600大卡每百克，这是因为坚果不仅水份含量低，又含有高达50％的脂肪。有了表一的数据，基本上一切食物的大宗营养成分都可以进行估算了。
表1：一般食材的营养成分及热量表
一，营养早餐早饭的主食是燕麦稀饭或豆腐羹，蒸蔬菜，再加上火腿和鸡蛋。早饭的热量不高，但营养比较均衡。蒸蔬菜提供了大量的维生素。燕麦稀饭是用 steel cut 的燕麦慢火熬制的， 美味，提供了缓释的葡萄糖供整个早上的脑力活动。而馊肉和鸡蛋则提供了优质蛋白质，以补充晨练的肌肉损耗。
 
表2：营养早餐的成分和热量
二，热量中餐中餐的选择有水饺，混沌，菜团，肉丸粉丝汤，鸡蛋韭菜盒子，野菜饼等。这些食品都是由猪肉，蔬菜，和面粉混合加工而成的。其中猪肉内的脂肪和面粉提供了巨大的热量。这样设计的原因是中餐和晚餐之间的时间比较长，有时会加班，有时会锻炼，所以需要比较多的热量。三分之二的热量来源于面粉，这种快速的能量供给即时使用，它又和蔬菜及肉混合，不使血糖快速提升。五花肉的脂肪含量较高，提供比较长久的能量供应，不至于晚餐前饥饿。
表3：热量中餐的成分和热量
三，精致晚餐晚餐的选择有烤牛肉，烤羊排，三文鱼，蒸鱼；全米饭；蔬菜汤。晚餐的营养组成及热量与早餐比较接近，但侧重点有所不同。蛋白质的来源以牛，羊和鱼等食草动物为主，特别是野生放养的，这些肉类都含有比较高的不饱和脂肪酸，特别是Omega-3多不饱和脂肪酸。利于组织抗氧化和修复。这一抗氧化和修复功能在蔬菜汤里得到经一步加强，因为这里的蔬菜汤都是全食，富含抗氧化剂和纤维素。全米饭是晚饭的主食，符合通常的中式晚餐传统。
表4：精致晚餐的成分和热量
四，零食和烹调辅料我发现最好的零食是水果和坚果。水果能提供维生素和快速的能量，并能即时补充血糖；坚果含热能高，并且含有很平衡的碳水化合物和蛋白质，所以是我零食的首选，特别是当下午要去健身房的时候，一把坚果让锻炼更有力。很少有人注意烹调用油对热量的贡献，实际上这个贡献不可忽视，因为油脂的热值很高。如果不是特别需要，最好少用或不用。
表5：零食和辅料的数量和热量
五，全天营养汇总把全天的食物加在一起，就达成了全天营养分析（表6）。从这个表里能清楚地看到各种营养素对于热量的贡献。也能看出各种食材的消耗量，便于采购。 表6：全天营养素分析
从食材的角度看，每天热量的46％来源于谷物，近38％来源于肉类，16％来源于水果蔬菜。从营养素的角度看，每天热量的来源在蛋白质，脂肪，和碳水化合物之间平均分配。每天摄入的蛋白质180－200克，是最低需要量的2.5倍。摄入碳水化合物190－250克，是最低需要量的1.1-1.3 倍。脂肪的摄入主要在零食中的坚果，总量是最低需求量的2倍。如果不吃零食坚果，脂肪的摄入量为72克，是最低需求量的1.2倍。所以这个食谱是个高蛋白、低碳水化合物食谱。 |
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