我的健身之道 (一) 跑步

上一次我把健身的序幕拉开了，得到了很多网友们的支持和帮助，在此表示衷心地感谢！我也看到了许多网友们在“我的健身之道(序)”一 文的跟贴，如果我没能及时回答大家的问题，希望得到谅解。这里我想讲一下，在跟贴中有一个是国家二级半的中长跑运动员的，那可是专业人士啊。我在想，说不定还有什么健将级正在潜水呢。其实现在有关健身的文章和材料犹如过江之鲤，从理论到实践，从书本到CD，什么都有。我做为一名业余的健身扇子，来写“我的健身之道” 系列文章就是和大家乐一乐，把我的经验和大家分享，彼此之间交流一下健身的心得体会。如果有什么错误和误导，请大家尽情地批评指正。我呢，也没什么优点，就是皮糙肉厚，不怕挨砖，呵呵。好，咱们言归正传吧。

我就健身系列的议题分为三个方面来叙述一下；跑步，力量练习和饮食。

(一) 跑步

这里我首先强调的是这里谈论的是健身慢跑，而不是像奥运会选手那样的竞技性跑步。既然说到跑步，一定要说说它的意义和作用，为什么要跑步呢？

跑步被称为有氧代谢运动之王，它是周身的全面运动，而且可以在较短的时间内取得最大的锻炼效果。有氧健身跑的技术要求不高，不需要专门的用具和场地，只要有平整的道路和较清洁的空气就能够进行锻炼。跑步可以降低身体疾病和减缓身体衰老，它是人体进行全面发展、全面锻炼最有效的方法之一，也可以增强人们的力量、速度、耐力、灵敏和协调性等身体素质，并且通过跑的运动锻炼培养人们的意志决心。

跑步的好处具体表现在以下几个方面：

。跑步可以提高和保护心脏，增强心肺功能；
。促进全身血液循环；
。改善脑功能；
。增加骨质密度，预防骨质疏松；
。促进新陈代谢，控制体重；
。增加自信心，建立自我形象；
。最关键的一条，显得年轻啊。

我每天健身的时间大致1。5小时，但流程和内容不相同。总体上划分是1小时的有氧运动(慢跑，打球，登山机，滑雪机，功率自行车等)，另外半小时是力量训练(哑铃，杠铃等) 。说到跑步，由于工作原因，我现在只能在每个周末在户外小道上慢跑，平时只能业余时间在健身房的跑步机上跑。虽然从视觉和感觉上和在户外跑相比有点强差人意，但是总比坐在沙发上强。我的目的就是希望在大自然或健身房中健身找到人生的乐趣。

我不主张自个儿买个跑步机和其他的健身设备放在家中独自锻炼，太多的例子证明那种健身方法长久不了。在健身房里，大家虽然互不相识，但在一起运动无形之中起到一个相互监督的作用.另外，跑步机前面一般都有电视机，你也不必在跑时把一双眼睛老是盯在跑步机的参数上。顺便说说我在跑步机上所设置参数：
Mode: Manual
Weight: 175 lb
Time: 60 minutes

跑步状态：
Incline: 0。0 - 1.0
Speed: 6.0 – 6.5

爬坡状态：
Incline：15
Speed：3。3 - 3。5 (以保持在单位时间里所消耗的卡路里和跑步一样)

这样大约每天可以消耗1，000 -- 1，200卡路里，这就是我每天的卡路里消耗目标。其实游泳也是一项很好的运动，但是我觉得它的运动量对我说来稍稍少了一点(500-600卡路里/小时)。我的目的就是在最短的时间内，发挥运动最大的效益。

不同的人会有不同的情况，比如年龄，性别，健身的时间长短，天生的体质耐力等不尽相同，所以我希望大家不要照本宣科，应该做去伪存真，由此及彼，由表及里的分析，定出一个自己切实可行的计划，走出一条属于自己的路来。
　　千万不要幻想在短期内取得一个非常理想结果，只有经常锻炼才会提高自己的锻炼水平和身体素质。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步最好不要少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往会出现运动过量的情况，这样会导致不良后果。在运动锻炼上应当采取循序渐进的方法。

一般的书中说跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。由于我谈的是健身慢跑，在这里要调整一下这几个基本的要素，在长期的革命实践中，我认为跑步需要掌握的要素应该是：心态，准备，耐力、力量和休息，也就是说要掌握这几个关键点：

1)。心态。跑步的心态一定要正确，千万不要把它看成是一种负担，要放松，彻底的放松。这是艺术的表现形式，这门艺术是值得追求的，让我们在享受艺术的同时，使得我们的身心得到恢复，变的更加强壮。在一点我已在“序” 中说过了。参加健身跑步的扇子们，都是自觉自愿地参加这一活动，没人逼着咱们健身，所以咱们自己就要立下规矩，订出计划。反过来，在注意坚持经常和循序渐进的同时，也要注意控制运动量，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。如果有病和感觉身体不适时绝对不要跑步；当然如果公务缠身，出差在外不能跑步也是正常的，但是我们在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼，这是考验自己毅力和决心最好的检验方法。

2)。准备。先说说跑步的装备，这是属于准备活动的一个分支。首先是跑步鞋，只有自己的脚最了解鞋子的大小，要知道鞋子是所有装备中最最重要的装备。我一般只认两种跑步鞋，一是耐克(Nike)，二是锐跑(Reebok)。从性能价格比来说，我个人认为耐克比锐跑要好一些，虽然价格贵一点，但穿着舒适，脚感轻，质量好。当然还有一些其他的好牌子也不错，我没试过，就不好表态了。再来是运动衣，裤。我的运动衣是无袖，全棉，稍为宽大为好。运动裤是锐跑的，对裤子要求就一个，宽大轻便，全棉不全棉倒无所谓。接下来是随身听，我的随身听是索尼(Sony,SRF-M80V) ，很省电，音质不错。这玩艺儿主要是在户外跑时用的。有些朋友喜欢带上测搏计，它是用于测量跑时的心脏在每分钟的跳动次数，根据所显示的数据及时对跑步进行必要的调整，如果脉率过速，必须减少运动量。我不用它倒不是对脉搏跳动不重视，而是我很清楚我在跑时的脉搏跳动情况。一般来说，我跑步头5分钟左右的脉搏跳动在120次/分，在10分钟 -- 30分钟脉搏跳动在110次/分。在30分钟 -- 50分钟脉搏跳动在120次/分，在50分钟 -- 60分钟脉搏跳动在130次/分。一般说来，脉搏跳动和年龄有很大的关系，这个在跑步机上都表明了。30岁左右的人跑步的脉搏跳动最好不要超过140次/分，40岁左右的人跑步的脉搏跳动最好不要超过130次/分，依此类推。。。

跑步之前的准备活动非常重要，特别是在清晨，人刚从床上爬起，关节和肌肉都是松的，头脑还没完全清醒，身体机能还在一个相对薄弱的状态，这时我们一定要花上五到十分钟的时间拉拉筋，在原地跳一跳，活动各个部位的关节。准备活动会给我们带来很多的好处，而这些好处都是无形的，如果你不曾受伤，可能不会有很深的体会。因为跑步的准备活动不充分，可能会导致肌肉拉伤或关节损伤。

3)。耐力。长跑实际上是耐力的考验。正确掌握呼吸方法是非常重要的一个环节。正确掌握呼吸方法就可以自然地减少疲劳感。书上说跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。我认为如果是长跑必须用第二种方式，即口鼻一起呼吸。跑步刚开始或速度较慢时，氧量需求少，或许鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时，鼻子呼吸就难以满足机体对氧气的需求了。此时必须要张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。另外一点，呼吸的节奏要与步伐吻合，我一般的呼吸节奏是：如果速度为6。0，3步一呼，3步一吸；如果速度参数为6。5，2步一呼，2步一吸。并且保持呼吸的均匀和深度一致，这样跑起来会感到比较轻快。一开始跑步，也就是前五分钟，人会感到有点呼吸困难，那是正常的，等到过了那个点，心脏一切似乎适应跑步的状态，那么跑起来会感觉很舒服，但到了50分钟时，我又会感到疲劳，那也是属于正常的情况。我一般不做变速跑，因为变速跑不适用于长跑。匀速慢跑是我所喜欢的，匀速慢跑不易受伤。

4)。力量。随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在中老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。

我在这里强调一下，一定要努力去锻炼腿部以外的肌肉。在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。有关如何进行肌肉的练习又是一个大课题，我将放在下一章节谈。

6)。休息。我以前也没有认真对待休息这个重要的部分，现在终于理解了它的重要性。是的，跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。为了保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则：

1.每周用一些爬坡的训练来代替跑步。在滑雪机或功率自行车上进行有氧出汗的训练也行。
2.尽量少参加比赛。我每年只参加一次马拉松比赛，大约4小时多一点跑完，从来就没想过得什么名次拿什么奖。
3.尽量尝试降低运动量。原来我可以6分半钟跑完一英里，前几年打排球伤了膝盖，现在只能用7分半钟跑完全程。在60分钟的跑步中，我的速度是9分钟左右/英里。
4. 经常有计划地对腿部进行深层组织按摩。　　
5.将同样的理论运用到休息和放松这门艺术中去，这门艺术也是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到迅速恢复。

如果你想强壮，健美，聪明，你就来跑步吧；
如果你想享受艺术的表现形式，你就来跑步吧；
如果你想使得自己青春焕发，延年益寿，你就来跑步吧！

老鹰号

9-5-2004