我每天早上在Crossfit“蹲茅坑”。（組圖）

我不再到乒乓球俱樂部打乒乓球了。馬嫂說，打乒乓球肩膀手臂朝前揮動的動作太多，你的動作太僵硬，可能是造成頸椎問題的原因之一，我就停止去打球了。

我現在改為每周4天早上7點到8點，去一個叫Crossfit 的健身俱樂部鍛煉。 所謂“蹲茅坑”，是每次鍛煉前常做的一個熱身動作：

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這個動作叫 air squat，我的教練稱之為Crossfit的religion，很像“蹲茅坑”。每天清晨7點一到那裡，大家經常先以這樣的姿勢蹲在那裡熱身，聽教練數時間，我環顧四周看大家下蹲的樣子，真想笑，心裡說，“這不就是大清早起來，大家聚在一起蹲茅坑嗎？”

這個俱樂部是兒子介紹給我的。兒子已經鍛煉好幾年了，他一直鼓動我參加，我不為所動。去年10月，他替我交了兩個月會費，非讓我試試，並說可以治療我的頸椎病，我看他如此孝心，就去試試。去之前他專門交代：“不要丟我的臉啊”，我深感此事責任重大。不過試試以後，還真喜歡上了，有點上癮，如果哪天早上因故去不了，整天都感覺不舒服。直到現在我已經堅持鍛煉1年5個月了。

Crossfit 是個比較獨特的健身俱樂部。Crossfit的意思就是全面健康。它有如下幾個特點“

第一，   它的鍛煉方法都是傳統的，比如舉重，啞鈴，單雙槓， 跑步等等。

第二，   集體鍛煉。每天有不同時段的班，大家一起按照一定項目安排，集體鍛煉。集體鍛煉的好處是，可以互相促進，互相激勵。我參加早7點這個班有幾個老頭老太太。有他們比着，特別是有老太太比着，我不敢泄勁，總想着不能落在她們後面，每次總是盡力堅持，按照要求做完所有規定動作。

第三，   教練輔導。每個班都有教練指導。教練控制整個時間安排，幫助糾正動作。

第四，   強度大。Crossfit鍛煉的強度非常大。鍛煉完後，幾乎是到了體力極限，常常大口喘氣，大汗淋漓。

第五，   鍛煉全面。鍛煉既有力量和耐力，又有靈活性協調性。

經過這一年多的鍛煉，我發現了自己較強的方面和比較弱的地方。

我比較強的是單槓引體向上動作。我每次可以連續做15個以上。和我一起鍛煉的有好幾個年輕人都不如我。我少年時代鍛煉身體時這個動作也是強項。幾十年不鍛煉了，想不到那時打下的基礎還在。

我的中長跑也不差，比不過年輕人，但在老年人里還是比較強。

我比較弱的是靈活性，特別是肩膀的靈活性。

當我挺舉或推舉槓鈴時，舉起的手臂不能與身體保持垂直稍後的正確位置，而是過多的朝前。這說明肩部向後翻轉的靈活性沒有了。所以教練要我舉重時不要太重。先把肩膀練好再說。

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因為肩膀的問題，像如下的抓舉動作完全做不了：

我還做不了這種拿大頂的動作。拿大頂，英語叫hands stand push up。我記得五彩博主可以拿大頂，真厲害啊。這也是個肩膀和腰的靈活性的問題。我肩部的力量是有的，但朝後的靈活性不好。

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為了學習拿大頂，我在教練的指導下，正在練習做如下這樣一個叫wall walk 的動作，這個動作練習到一定程度，據說就可以拿大頂了。

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我們常常還有翻筋斗的練習，大家排着隊，按順序一個接一個在墊子上翻筋斗。我非常驚恐地發現自己居然不會翻了。我記得小時候和年輕時翻筋斗毫無問題，現在居然翻不過去了，做這個動作時，雙手朝下撐住墊子，頭一低下，準備翻過去時，就有點暈眩的感覺，對翻過去心理有點恐懼，這是怎麼搞的。估計這也是身體靈活性協調性變差的表現。我要好好練習，我一定要恢復翻筋斗的能力。

下面是一些俱樂部的圖片：

俱樂部的口號：Do something you hate everyday

這叫Bench press：

引體向上（pull up）

去年年底，俱樂部搬到了這個更寬敞的地方：

外面看起里，很像一個大倉庫：

和老地方相比，這裡更寬敞了：

這種設備的名字我記不得了。這是一種鍛煉腰和腿部肌肉的設備。人或者俯臥或者仰面在上面，腿部套在兩個圓柱形東西之間，上身大半部分和腿保持水平懸空，儘量保持最長時間。也可以上身彎曲垂下去和腿保持九十度直角，再回到水平位置，反覆做。

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這種鐵架子，上面放一定重量的舉重槓鈴，讓後推着在地上走，練習腿部腰部的力量。

圖示（網絡下載）：

這個鐵砣子叫ketttlebell。有不同的重量。練習方法是，身體站立，雙手握住鐵把手置於身體前方，然後用臀部力量，雙手平直朝前，把它舉起到和肩部一般高，或者舉到頭上方：

圖示（網絡下載）：

舉重槓鈴：

Monkey bar：雙手吊在上面，單手交替抓住前面的鐵條，像猴子一樣朝前移動。那個帶棒球帽穿紅衣的是我的教練James

兩種機器，一個叫rower，另一個樣子像自行車的叫AD。 Rower要坐在上面用腿登用雙手來回拉一根線。AD就是騎自行車的動作。兩種機器主要鍛煉腿部。那個rower拉一萬米後，把我累的夠嗆。

形狀較大的那種球叫wall ball，是軟球，但有不同重量。通常的鍛煉是面對牆，雙手抱球，蹲下，猛地站起，同時把球拋向牆的高處，落下時再接着，重複做。這是我做過的最累人的一種運動。有次抱一個14磅的球連續做此動作150次，結束後，路都走不動了。

形狀較小的那種球鍛煉方法是: 雙手把球舉過頭頂，然後奮力將球砸下地面，撿起來，再接着砸，鍛煉腰部，腿部，手臂，和肩部。

不同高度的木盒子，雙腳並立，跳到盒子上，站直，下來，再跳。練習彈跳能力。最高的黑色的那種盒子我是跳不上去的。

圖示（網絡下載）：

啞鈴：

吊環：

我們早上7點這個班，有個叫迪克的76歲老人，是我的好朋友，在一些需要兩個人合作的項目中，他都是我的partner。他非常厲害，舉重，仰臥起坐，拿大頂，跳繩，都超過我很多。我只有一樣比他強，就是引體向上。他是我的榜樣和追求目標。我要看看我是否能夠堅持在這裡鍛煉到他那個年齡。

常會想這樣一個問題：經過這樣強度很高的鍛煉，我會變成肌肉猛男嗎？每天洗澡時，我都會注意在鏡子裡觀察肌肉變化。一年多的觀察結果是：手臂的肌肉比較明顯，而胸肌只有一點點，看來還是老了，估計再怎麼練，都不會成肌肉猛男了。

我喜歡Crossfit。每天早上在那裡先“蹲茅坑”，然後做各種鍛煉，鍛煉之後大口喘氣，汗如雨下的感覺真是好！

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