懸垂抓舉最佳一舉

Crossfit 俱樂部最核心的運動是舉重。

舉重運動中，技術難度最高，也是最靚麗的動作是抓舉。

學會做出完美的舉重抓緊動作，一直是我在crossfit 的一個夢想。

最近請私人教練一對一學習抓舉。總共10節課，每節課1個小時，每個星期兩節課，練了一個多月。

教練的訓練方法就是通過現場錄像來進行指導。每做一輪動作，她會把動作錄像下來，然後與我一起看着錄像講解問題所在。一個多月10個小時的訓練課，做了無數次的練習，只有以下這一個懸垂抓舉動作她比較滿意：

https://www.youtube.com/watch?v=Ep8tQU7-PRQ

這個動作的要領是：

雙手寬握槓鈴，肩下垂，膝蓋鎖定朝後，兩臂伸直，從膝蓋部分緊貼身體，朝上拉起槓鈴，當槓鈴到達臀部與大腿交接處時，猛然用力做triple extension： Ankle plantarflexion：腳用力蹬地到腳尖着地挺直，Hip extension： 臀部從後向前挺直，Knee extension：膝蓋挺直。通過triple extension，應用腰部臀部和腿蹬地的力量，還有大力聳肩的同時，兩手將槓鈴貼着身體快速拉起，到達肩部位置時，快速翻轉肘部朝上，槓鈴猛然拉起同時下蹲，人整個身體置於槓鈴之下，雙手挺直舉起槓鈴，再站立起來。

triple extension 圖示：

我的毛病是：

1。 triple extension 動作不能完全伸張挺直開來，做得不完全。腿蹬地發力腳尖立地挺直力量不夠，膝蓋挺直時力量不夠，臀部從後向前挺直發力不夠，總的說來身體沒有在足夠爆發力下充分完全伸展打開來。

2。 雙手手提着槓鈴往上拉時，手臂過早彎曲。兩手手臂應該一直挺直抓住槓鈴，從膝蓋下方貼着身體往上拉。只有拉倒臀部與大腿交接處時，猛然triple extension發力往上拉時，手臂才開始彎曲，而我的手臂常常過早彎曲，還不到臀部與大腿交接處，就開始彎曲了，沒有很好的藉助腰，臀部，和腿蹬地的triple extension的力量。

3。當完成triple extension，雙手將槓鈴拉到肩部，迅速翻轉肘部朝上拉起槓鈴過頭時，身體應該蹲下置於槓鈴下方接住槓鈴。我的毛病是不能迅速蹲下到足夠的程度，來接住從上方往下降落的槓鈴。我是半蹲狀態接住下落的槓鈴後再下蹲。

太難學了。年紀大領會慢身體各部分的協調能力變差，都是學習困難的原因。經過十個小時學習，對動作要領終於有了一點點體會。目前自己先按照體會到的要領練習一段時間，等到感覺練得有了明顯進步時，再回頭去找教練看看。

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