如果您的記性超常的話，也許會記得好多個月以前，我曾經發過一篇介紹Arthur Lydiard 訓練系統的文章http://www2.bbsland.com/articleReader.php?idx=151125。Arthur Lydiard 是中長跑階段性訓練方法的先驅，那篇文章介紹的是第一個階段—基礎準備階段的訓練。接下來是坡度訓練階段。

進行了8個多月的基礎準備階段訓練之後，我完成了4個星期的坡度訓練階段。所以在這裡介紹一下個人的感受。

因為本人之前的跑步基礎比較薄弱，所以基礎準備階段時間比較長。這個階段，基本就是輕鬆跑和長距離慢跑，對速度沒有要求，主要是時間上有要求，長距離的時間一般是一個半小時以上，兩個小時以上為好。這個階段的目的就是提高有氧能力，或是耐力。這個階段的意義其實十分的重大，稍後會加以說明。因為速度比較慢，所以跑步的總量相對可以增加很多，去年9月份，我的最高周距離是53英里，今年4月份，就達到了87英里。其實，里程的提高不是那麼容易的，中間我經歷了一段時間，身上很多肌肉群和關節感覺疲勞酸痛，比如臀部肌群，大腿筋，下腹肌，踝關節等等，但是，只要你願意，把速度控制在一個比較慢的範圍之內，也不是做不到的。

個人感覺在這個基礎準備階段，雖然整體速度不快，但是跑步能力大大提高了，高里程的一大好處就是很大程度上改善跑步技術，使跑步動作趨於最優最經濟化。因為終於決定報名10月份的秋色馬拉松賽，所以不得不結束了基礎階段，進入坡度階段。

坡度階段是 Arthur Lydiard 訓練系統的一個亮點，目的是加強腿部肌肉關節和軀幹肌肉力量，同時引入訓練強度，實現從低強度的基礎階段平滑過渡到高強度的速度訓練階段。坡度階段基本上是每周三次坡度跑跳練習，包括短距離陡坡快跑，坡度後蹬跳躍，坡度高抬腿跑等。為了中和因為上坡跑產生的肌肉黏度，可以跑一段平緩的下坡放鬆快跑。當然了，每周的長距離跑是固定的。

進入坡度訓練階段，我才深切體會到8個月，總里程1750 英里的基礎階段為我的訓練打下了堅實的基礎。雖然強度提高了，除了坡度練習以外，我還增加了門檻跑的量，但是我的周里程反而大幅度提升，達到了101英里（現在進入了強度大的速度訓練，周里程仍然維持100以上）。陡坡練習，基本上都是在跑步機上完成，15%坡度。4個星期下來，坡度跑的速度從開始的5英里/小時提高到6英里/小時，間歇時間也從一分半增加到兩分鐘，同時，一分鐘的上坡跳躍練習也越感輕鬆。除了陡坡練習，平時我在一條帶有坡度的路線跑長距離，也算是部分長坡慢跑練習吧。

4個星期很快過去，從坡度訓練結束，我仿佛猛虎下山一樣，訓練速度得到大幅提升，比如32公里長距離跑的平均速度輕鬆加快半分鐘左右。

作為小結，提供一點個人的感受。對於我這樣缺乏跑步經驗和基礎的菜鳥，進行慢跑和輕鬆跑為主的基礎準備階段的訓練收益匪淺，但是存在一定的受傷危險。有效避免受傷和提高跑步能力的做法是，在慢跑和輕鬆跑以外，每周進行一些力量練習，比如幾十米的陡坡快跑（十幾秒鐘），重複幾次。如果實在沒有陡坡的條件，可以是跑道上（或路上）的50米左右的全力加速跑。這是意大利著名教練Renato Canova 的耐力和力量同時進行的方法。個人感覺非常值得借鑑。