HavenHK: 關於男人健身的一些體會

送交者: HavenHK 2009年08月31日06:25:24 於 [競技沙龍] 發送悄悄話

這是我以前寫的小文。最近跑步的milage在30公里左右（因為夏天，也因為沒有馬拉松比賽）,力量訓練每周3次左右。給自己刷個小廣告：前兩天貼的關於籃球的帖子在這兒： http://bbs.creaders.net/sports/bbsviewer.php?trd_id=396712 健身的優點就不用多說了。這裡我拋磚引玉聊聊我的一點兒健身體會。還望牛人不要嘲笑啊。呵呵。 ==== 每個人的鍛煉目的可能不一樣。我的一開始主要是降低膽固醇，降低血壓，和提高精力(stamina)。我的這些指數在健身前都正常，只是在正常範圍的高 端。This is a wake-up call。所以我以開始已有氧鍛煉為主。而跑步時單位時間裡消耗卡路里最多的運動，又不受場地限制。現在我早上的靜止心跳(resting hear rate)在50左右，而以前是60左右。血壓為85/110。效果還是挺明顯的。這也讓我有更多的動力鍛煉。 年紀大了，鍛煉更要科學。尤其要了解自己的心率極限：220-age。若要減肥，心率在極限心律的70%以下就可以了。若要提高心血管功能，心率就要在70%-85%，而且每次要持續一段時間，比如至少15分鐘。 現在我的健身計劃大致如下： Monday: hard interval run (1hr); Ab, glutes/hamstring/quads; Tuesday: easy recovery run (30min); Tricep/bench press (flat, recline/incline)/shoulder; Wednesday: hill run (1hr); Ab, squat; Thursday: progressive run (1hr); Lower back, Bicep/Lat pull/Lat pulldown Friday: long pace run (90min) Saturday: weight training (all muscle), no running Sunday: hill run (1hr). 有氧運動和無氧運動結合，能夠達到鍛煉的效果了。當然要避免受傷和提高效率，這就要科學鍛煉。網上有很多免費的信息，我個人比較喜歡的是以下的幾個網址： http://www.mcmillanrunning.com/Running%20University/Article%201/mcmillanrunningcalculator.htm 這個網站很專業，有一些很好的關於跑步知識的文章和工具。我認為任何一個serious runner都要了解的基本知識都可以從這裡讀到。 http://www.shapefit.com/training.html 這個網站有大量的健身知識和routine。非常全面，而且免費！ 還有大名鼎鼎的runnersworld.com. 這樣我一周大概跑57-62公里，同時身體的各大肌肉群和相連的小肌肉至少都能練到一遍。現在我的握推(bench press)達到180磅, 而剛開始時僅能推70磅。6塊腹肌也重現江湖。負重蹲起(Squat)200磅。坐蹬(quads,股四頭肌)720磅。我不想練得走路像螃蟹一樣橫着。 足球運動員或泰拳手的身材比較理想：firm, slim yet powerful。

0%(0)

0%(0)

	標 題 (必選項): 內 容 (選填項):

	實用資訊