無知某兵提問：

1. 傷膝蓋的問題

是不是真的啊？有多嚴重啊？能不能預防/緩解（除了不用跑步機）？

2. 最大效果消耗能量

做功才能消耗能量，是快跑好還是慢跑+身體同時向上位移效果好？還有爬坡和速度怎麼結合比較好？

3. 最大限度鍛煉胳膊腿

是大步慢速跑好還是小步快跑靠譜啊？大步快跑的不會！還有手上拿小分量啞鈴負重配合跑步姿勢是不是能整塑手臂上臂和背部肌肉啊？

秀才老矮專家答疑：

先聲明就運動創傷我是個弗蘭3腳貓。

先試試:

你的問題是不是說用跑步機練身體（會）“傷膝蓋的問題是不是真的啊”？

我生平只用過一次跑步機所以對這個問題沒有體驗。不過，膝蓋傷和跑步機練習的相關性應該不大吧?

第二個問題：

估計你想消耗能量的目地與減輕體重有關。長時間慢跑比快跑好。人體的3種供能系統（很多年前的書本課堂知識了哦）無氧（依靠細胞內已有的ATP/CP供能，這種供能形式的項目例子如百米跑，無所謂全腳掌或半腳掌），無氧糖酵解（如400米跑）。有氧（長跑，走路，長距離游水等）。糖和脂肪是主要能源。你現在關心的是脂肪的代謝。而脂肪的代謝是在血糖不足的前提下才會被動用。簡單的說，只有在較長時間的運動項目里才會動用脂肪供能。舉個胡謅的例子吧：血糖供能可以保持60分鐘的慢跑，在這之後脂肪開始參與供能。所以，快速運動大強度的運動比如快跑，猛跑樓梯對想減肥就不是正確的選項。除非你能長時間地運動下去，但那是不可能的，死路一條。

跑步機上的慢走是有氧運動，需要糖參與代謝供能。如果你走的距離不足夠的長，結果就沒有或者動用脂肪代謝很少。就這個理，至於要多長？多大的強度，請根據自己的年齡、健康狀況特別是心血管系統的機能水平酌情而定。時間多長有參考數值。我記不得了不能瞎說。有氧代謝情況下至少持續1小時20分鐘（？）。這個你得查資料。總之，你得有時間跑下去。你看馬拉松的運動員有胖子沒有？木有，肯定木有

第三個問題“慢跑+身體同時向上位移效果好？”

慢跑比快跑好我已經回答了。“慢跑+身體同時向上位移” 這個我搞不懂，這是什麼運動？用直升機懸一根繩子給你，邊跑邊爬繩？哈哈哈哈哈哈

下面的兩個問題請讓我歇口氣再試着回答好不好？

謝謝新任弗蘭專家

回答2：

還有爬坡和速度怎麼結合比較好？

爬破的目的是什麼？短跑里有上坡跑和下坡跑，一次加強後蹬力量一是提高步頻。你爬坡的目的估計還是保持美好的體型。既然我前面胡侃了一番，這就不再是問題了。慢慢爬，長時間的爬。一邊唱歌一邊爬。

3. 最大限度鍛煉胳膊腿

是大步慢速跑好還是小步快跑靠譜啊？

一切自然。人和動物都是天生能跑能跳的。而且你這兩種跑我還真做不出來。

4. 還有手上拿小分量啞鈴負重配合跑步姿勢是不是能整塑手臂上臂和背部肌肉啊？

應該能。女人手臂上要肌肉乾甚？要嚇你老公啊？負重跑能有效加大運動強度，經常用小啞鈴對減少手臂脂肪應該有效果。

呵呵，僅供參考啊

後記：

老矮的語重心長 

妖妖同學：

西岸同學對老矮的180次心率價值閾提出異議是個很重要的正確意見。價值閾的研究成果基於不同的年齡和群體。比如心率110-150 為普通大學生鍛煉身體的運動負荷價值閾，這就不適合村裡的老傢伙。最為重要的是，所謂的價值閾是某指運動負荷的強度對心血管系統功能的影響。而老矮和妖妖的對話主題是有關減肥的身體鍛煉方法選擇而不是如何提高心血管機能，如同西岸指出的用價值閾去選定運動強度再去套用動用脂肪供能所需的時間，那會出大事。所以，一定要剷除這個畫蛇添足之筆。再說了，我說的那個價值閾現在看來要麼指的是上限，要麼對象不是一般人，還待考證，用在這裡吹牛皮很不靠譜。總之，不能用這個東東來作為減肥為目的時的運動強度參考。而應該根據自己的年齡、健康狀況特別是心血管系統的機能水平酌情而定。”