我的5K長跑訓練計劃
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我從大二掛鞋後就再也沒長跑過。後來又跑起來是中了敲這兒·打不溜·不死那家
伙的毒。我在2000年大選前看到一篇採訪，撰稿人說和敲這兒一起跑三英里，最後
一英里敲這兒竟然跑出7:30的速度，讓我很受震動。我於是就跑起來了，先是在跑
步機上練走，走一會兒嫌慢，就快走，接着小跑起來。練一段時間後就跑上了附近
的trail。當時根本沒想到比賽什麼的，就是莫名其妙地跟自己過不去，每次跑都想
比上次再快一點。三年後，不幸感染上比賽病毒，才搞成今天這個樣子。

我一周跑三次長的，也就是隔一天跑一次。每次跑3.5~4英里左右。速度大概是5K/20分
鍾，或者是4英里/29分鐘。我們這兒trail很多，所以我很少跑到大街上臭顯美。土
路比柏油水泥路要軟，不容易受傷，可以多跑。冷天，下雨天的時候我就在室內跑
步機上跑，一般跑30分鐘。我的體會是，在trail上跑很難控制自己，跑到最後一個
英里時總是跑得太快。在跑步機上就不同了，可以限制速度，室內人多時，跑太快
了，就會有人過來誇你，實際是想讓我小子悠着點兒。入秋以來，我每周在戶外跑
一次長的，另外兩次就在跑步機上練。不跑的那三天就練游泳，自行車什麼的，既
可以修養一下跑步的肌肉，又不妨礙心肺功能的練習，還活血化淤。跑步時我都戴
上心律表，以經成為習慣了。心律可以準確地測出跑步功率，也就是運動量，對自
己又起到一個監督的作用。如果用極限心律(220-年齡)的百分比來衡量的話，我若
跑30分鐘，那麼，前10分鐘的心律一般是75%~80%，後20分鐘的心律基本是在80%~90%左
右。跑步機加心律表的另外一個優點是可以把速度和心律對照起來。比如說，我跑
每英里6分鐘時，我的心律是95%，那我在5K比賽時就把心律維持在95%~100%之間。

對於初次長跑的人來說，則不必太在乎跑多快，一定要以慢為主。3個英里跑不下來
沒關係，先走走看，再走走跑跑，小碎步跑，用不了多久就可以慢跑下來了。很多
數據都指出，在60%~70%心律下，減肥效果最佳，一般健康的人慢跑時的心律正好在
這個區間內。我個人的體會也是慢跑時出汗特多。在這個心律下跑還有個學名，叫
“有氧練習”(aerobic conditioning)，大概的意思是，這時跑步所需要的能量是
依賴血液輸送的氧氣加燃燒體內脂肪取得的。另外，長跑靠的就是耐力，有氧練習
是提高耐力的最有效辦法。

如果你參加5K比賽主要是去玩，“以起鬨為主”，順便為慈善事業捐點銀子和奉獻
一片愛心，練有氧慢跑足以，不必再往下看了。但是，如果你對自己高標準嚴要求，
不滿現狀，想提高5K成績，想進入前10名，光練慢跑是不行的，你一定要適當地練
練速度。

速度練法("speed-work")又叫分段法("interval")。最早是由40-50年代的歐洲長跑
名將，"捷克火車頭" 扎托佩克(Zatopek)首創的。他對整日練長距離慢跑有點厭煩
了，就琢磨 "我幹嘛老練慢跑？我早就會慢跑了，我應該練怎麼快跑"。他自行設計
了一套練法，定期抽出時間來跑20組全速100米衝刺。起初，他的這種長跑訓練怪招
兒被人當作笑話。孰料，在1952年赫爾辛基奧運會上，老扎在8天內連奪5K，10K和
馬拉松三項金牌，創造了前無古人，後無來者的奧運奇蹟。從此，速度練法才得到
長跑教練和運動員的重視。

速度練法有很多種。我目前採用10X400和4X1600的練法。從大賽前兩個月起，我每
周或隔兩周練一次速度，一般安排在周末早晨，去附近高中的塑膠田徑場上練。 

所謂10X400，就是跑10組400米跑，每個400米的速度要接近上次5K比賽的時速，每
組的間隔最好是2~3分鐘。不過，我經常偷懶，不論速度和間歇都沒達到這個標準。
我跑完這10組大概要用50分鐘。下面就是我在最近比賽前三星期的記錄。前面提到
過，我跑步時都戴心律表。

400米----------1--------2--------3--------4--------5--------6--------7-------
-8--------9-------10
速度--------1:35-----1:22-----1:19-----1:18-----1:19-----1:18-----1:17-----1:20-
----1:23-----1:22
心律--------140------160------168------170------171------171------173------171-
-----171------171

第二種跑法就是4X1600，我以5K比賽的速度，練四組一英里跑，每組之間休息2~3分
鍾。這種跑法也可以使心律達到95%，自我感覺運動量和10X400差不多。據有關長跑
的科研文章講，4X1600對提高5K成績的效果最佳。另外，5K比賽前6~7天最好安排一
次速度課，但要稍微變一下，把4X1600分成1600，1200，800和400，依次以5K比賽
速度跑完。

以上這幾種短時間，高速度練法都可以歸納為"無氧訓練"("anaerobic exercise")。
根據我的理解，簡而言之，當跑步速度或運動量超過一定限度，人的肌體制能方式
也發生質變，就是由血液供氧燃燒脂肪，蛋白質轉變成無氧分解體內“糖元”獲取
能源。這種化學變化的副產品就是肌肉內堆積大量乳酸(lactate acid)。無氧訓練
使肌體在無氧條件下更有效地製造釋放能量，化解乳酸。另外，比賽自然是高強度，
高心律活動，無氧訓練可以在心理上提高實戰適應能力。

另外一種很重要的無氧練法就是爬坡跑(repeat hill runs)。這個法子更苦，心臟
不好的同學最好不要去試。我家附近有一條大坡，長約400米，看上去坡度有20%~30%的
樣子。我周末早晨就在這兒練爬坡。一般至少跑6次，感覺好的話，還要再獎勵自己
多跑一次。從坡底，心律120起跑，爬到坡頂，心律就可以達到170，然後再小碎步
下坡，等心律回到120時再跑。爬坡特別練大腿上的肌肉，對膝蓋的損傷比在平路上
小，和速度跑相比，爬坡跑強度更大。跑完後，兩腿至少疼三天。所以，爬坡和速
度練習要錯開，不能爬坡後第二天就練速度。比賽前一周是絕對不能練爬坡跑的。

必須告訴各位，長跑的無氧練法是非常慘烈的，初學長跑的人不要以身試法，應先
踏踏實實地慢跑5K， 循序漸進，等有氧訓練建立一定基礎後再練無氧不遲。無氧訓
練對馬拉松也適用(特別是你想取得波士頓馬拉松賽的資格)，把上面說的方法加倍
就成了，這就是我至今不敢練馬拉松的原因，太苦樂！

最後再談一下身體的柔韌性練習。人實際上從生下來後，身體的柔韌性就一天不如
一天，過三十就更甭提了。人的柔韌性好，跑起來就不容易受傷。所以長跑的人不
僅跑前熱身時要拉韌帶，而且每天一有空就應該拉拉，既不受場地，時間，衣着的
限制，又不出大汗，何樂而不拉呢。前幾天老酷鷹和其他人提到的瑜珈就是很好的
柔韌性練習，如果有時間的話，我也很想試試。(完)

[附] 運動時達到極限心律是否有害？見鏈接，http://www.sportsdoctor.com/articles/
heart_rate.html
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11/3/2004