如果您的记性超常的话，也许会记得好多个月以前，我曾经发过一篇介绍Arthur Lydiard 训练系统的文章http://www2.bbsland.com/articleReader.php?idx=151125。Arthur Lydiard 是中长跑阶段性训练方法的先驱，那篇文章介绍的是第一个阶段—基础准备阶段的训练。接下来是坡度训练阶段。

进行了8个多月的基础准备阶段训练之后，我完成了4个星期的坡度训练阶段。所以在这里介绍一下个人的感受。

因为本人之前的跑步基础比较薄弱，所以基础准备阶段时间比较长。这个阶段，基本就是轻松跑和长距离慢跑，对速度没有要求，主要是时间上有要求，长距离的时间一般是一个半小时以上，两个小时以上为好。这个阶段的目的就是提高有氧能力，或是耐力。这个阶段的意义其实十分的重大，稍后会加以说明。因为速度比较慢，所以跑步的总量相对可以增加很多，去年9月份，我的最高周距离是53英里，今年4月份，就达到了87英里。其实，里程的提高不是那么容易的，中间我经历了一段时间，身上很多肌肉群和关节感觉疲劳酸痛，比如臀部肌群，大腿筋，下腹肌，踝关节等等，但是，只要你愿意，把速度控制在一个比较慢的范围之内，也不是做不到的。

个人感觉在这个基础准备阶段，虽然整体速度不快，但是跑步能力大大提高了，高里程的一大好处就是很大程度上改善跑步技术，使跑步动作趋于最优最经济化。因为终于决定报名10月份的秋色马拉松赛，所以不得不结束了基础阶段，进入坡度阶段。

坡度阶段是 Arthur Lydiard 训练系统的一个亮点，目的是加强腿部肌肉关节和躯干肌肉力量，同时引入训练强度，实现从低强度的基础阶段平滑过渡到高强度的速度训练阶段。坡度阶段基本上是每周三次坡度跑跳练习，包括短距离陡坡快跑，坡度后蹬跳跃，坡度高抬腿跑等。为了中和因为上坡跑产生的肌肉黏度，可以跑一段平缓的下坡放松快跑。当然了，每周的长距离跑是固定的。

进入坡度训练阶段，我才深切体会到8个月，总里程1750 英里的基础阶段为我的训练打下了坚实的基础。虽然强度提高了，除了坡度练习以外，我还增加了门槛跑的量，但是我的周里程反而大幅度提升，达到了101英里（现在进入了强度大的速度训练，周里程仍然维持100以上）。陡坡练习，基本上都是在跑步机上完成，15%坡度。4个星期下来，坡度跑的速度从开始的5英里/小时提高到6英里/小时，间歇时间也从一分半增加到两分钟，同时，一分钟的上坡跳跃练习也越感轻松。除了陡坡练习，平时我在一条带有坡度的路线跑长距离，也算是部分长坡慢跑练习吧。

4个星期很快过去，从坡度训练结束，我仿佛猛虎下山一样，训练速度得到大幅提升，比如32公里长距离跑的平均速度轻松加快半分钟左右。

作为小结，提供一点个人的感受。对于我这样缺乏跑步经验和基础的菜鸟，进行慢跑和轻松跑为主的基础准备阶段的训练收益匪浅，但是存在一定的受伤危险。有效避免受伤和提高跑步能力的做法是，在慢跑和轻松跑以外，每周进行一些力量练习，比如几十米的陡坡快跑（十几秒钟），重复几次。如果实在没有陡坡的条件，可以是跑道上（或路上）的50米左右的全力加速跑。这是意大利著名教练Renato Canova 的耐力和力量同时进行的方法。个人感觉非常值得借鉴。