我的5K长跑训练计划
==================

我从大二挂鞋后就再也没长跑过。后来又跑起来是中了敲这儿·打不溜·不死那家
伙的毒。我在2000年大选前看到一篇采访，撰稿人说和敲这儿一起跑三英里，最后
一英里敲这儿竟然跑出7:30的速度，让我很受震动。我于是就跑起来了，先是在跑
步机上练走，走一会儿嫌慢，就快走，接着小跑起来。练一段时间后就跑上了附近
的trail。当时根本没想到比赛什么的，就是莫名其妙地跟自己过不去，每次跑都想
比上次再快一点。三年后，不幸感染上比赛病毒，才搞成今天这个样子。

我一周跑三次长的，也就是隔一天跑一次。每次跑3.5~4英里左右。速度大概是5K/20分
钟，或者是4英里/29分钟。我们这儿trail很多，所以我很少跑到大街上臭显美。土
路比柏油水泥路要软，不容易受伤，可以多跑。冷天，下雨天的时候我就在室内跑
步机上跑，一般跑30分钟。我的体会是，在trail上跑很难控制自己，跑到最后一个
英里时总是跑得太快。在跑步机上就不同了，可以限制速度，室内人多时，跑太快
了，就会有人过来夸你，实际是想让我小子悠着点儿。入秋以来，我每周在户外跑
一次长的，另外两次就在跑步机上练。不跑的那三天就练游泳，自行车什么的，既
可以修养一下跑步的肌肉，又不妨碍心肺功能的练习，还活血化淤。跑步时我都戴
上心律表，以经成为习惯了。心律可以准确地测出跑步功率，也就是运动量，对自
己又起到一个监督的作用。如果用极限心律(220-年龄)的百分比来衡量的话，我若
跑30分钟，那么，前10分钟的心律一般是75%~80%，后20分钟的心律基本是在80%~90%左
右。跑步机加心律表的另外一个优点是可以把速度和心律对照起来。比如说，我跑
每英里6分钟时，我的心律是95%，那我在5K比赛时就把心律维持在95%~100%之间。

对于初次长跑的人来说，则不必太在乎跑多快，一定要以慢为主。3个英里跑不下来
没关系，先走走看，再走走跑跑，小碎步跑，用不了多久就可以慢跑下来了。很多
数据都指出，在60%~70%心律下，减肥效果最佳，一般健康的人慢跑时的心律正好在
这个区间内。我个人的体会也是慢跑时出汗特多。在这个心律下跑还有个学名，叫
“有氧练习”(aerobic conditioning)，大概的意思是，这时跑步所需要的能量是
依赖血液输送的氧气加燃烧体内脂肪取得的。另外，长跑靠的就是耐力，有氧练习
是提高耐力的最有效办法。

如果你参加5K比赛主要是去玩，“以起哄为主”，顺便为慈善事业捐点银子和奉献
一片爱心，练有氧慢跑足以，不必再往下看了。但是，如果你对自己高标准严要求，
不满现状，想提高5K成绩，想进入前10名，光练慢跑是不行的，你一定要适当地练
练速度。

速度练法("speed-work")又叫分段法("interval")。最早是由40-50年代的欧洲长跑
名将，"捷克火车头" 扎托佩克(Zatopek)首创的。他对整日练长距离慢跑有点厌烦
了，就琢磨 "我干嘛老练慢跑？我早就会慢跑了，我应该练怎么快跑"。他自行设计
了一套练法，定期抽出时间来跑20组全速100米冲刺。起初，他的这种长跑训练怪招
儿被人当作笑话。孰料，在1952年赫尔辛基奥运会上，老扎在8天内连夺5K，10K和
马拉松三项金牌，创造了前无古人，后无来者的奥运奇迹。从此，速度练法才得到
长跑教练和运动员的重视。

速度练法有很多种。我目前采用10X400和4X1600的练法。从大赛前两个月起，我每
周或隔两周练一次速度，一般安排在周末早晨，去附近高中的塑胶田径场上练。 

所谓10X400，就是跑10组400米跑，每个400米的速度要接近上次5K比赛的时速，每
组的间隔最好是2~3分钟。不过，我经常偷懒，不论速度和间歇都没达到这个标准。
我跑完这10组大概要用50分钟。下面就是我在最近比赛前三星期的记录。前面提到
过，我跑步时都戴心律表。

400米----------1--------2--------3--------4--------5--------6--------7-------
-8--------9-------10
速度--------1:35-----1:22-----1:19-----1:18-----1:19-----1:18-----1:17-----1:20-
----1:23-----1:22
心律--------140------160------168------170------171------171------173------171-
-----171------171

第二种跑法就是4X1600，我以5K比赛的速度，练四组一英里跑，每组之间休息2~3分
钟。这种跑法也可以使心律达到95%，自我感觉运动量和10X400差不多。据有关长跑
的科研文章讲，4X1600对提高5K成绩的效果最佳。另外，5K比赛前6~7天最好安排一
次速度课，但要稍微变一下，把4X1600分成1600，1200，800和400，依次以5K比赛
速度跑完。

以上这几种短时间，高速度练法都可以归纳为"无氧训练"("anaerobic exercise")。
根据我的理解，简而言之，当跑步速度或运动量超过一定限度，人的肌体制能方式
也发生质变，就是由血液供氧燃烧脂肪，蛋白质转变成无氧分解体内“糖元”获取
能源。这种化学变化的副产品就是肌肉内堆积大量乳酸(lactate acid)。无氧训练
使肌体在无氧条件下更有效地制造释放能量，化解乳酸。另外，比赛自然是高强度，
高心律活动，无氧训练可以在心理上提高实战适应能力。

另外一种很重要的无氧练法就是爬坡跑(repeat hill runs)。这个法子更苦，心脏
不好的同学最好不要去试。我家附近有一条大坡，长约400米，看上去坡度有20%~30%的
样子。我周末早晨就在这儿练爬坡。一般至少跑6次，感觉好的话，还要再奖励自己
多跑一次。从坡底，心律120起跑，爬到坡顶，心律就可以达到170，然后再小碎步
下坡，等心律回到120时再跑。爬坡特别练大腿上的肌肉，对膝盖的损伤比在平路上
小，和速度跑相比，爬坡跑强度更大。跑完后，两腿至少疼三天。所以，爬坡和速
度练习要错开，不能爬坡后第二天就练速度。比赛前一周是绝对不能练爬坡跑的。

必须告诉各位，长跑的无氧练法是非常惨烈的，初学长跑的人不要以身试法，应先
踏踏实实地慢跑5K， 循序渐进，等有氧训练建立一定基础后再练无氧不迟。无氧训
练对马拉松也适用(特别是你想取得波士顿马拉松赛的资格)，把上面说的方法加倍
就成了，这就是我至今不敢练马拉松的原因，太苦乐！

最后再谈一下身体的柔韧性练习。人实际上从生下来后，身体的柔韧性就一天不如
一天，过三十就更甭提了。人的柔韧性好，跑起来就不容易受伤。所以长跑的人不
仅跑前热身时要拉韧带，而且每天一有空就应该拉拉，既不受场地，时间，衣着的
限制，又不出大汗，何乐而不拉呢。前几天老酷鹰和其他人提到的瑜珈就是很好的
柔韧性练习，如果有时间的话，我也很想试试。(完)

[附] 运动时达到极限心律是否有害？见链接，http://www.sportsdoctor.com/articles/
heart_rate.html
================
11/3/2004