第一個與最後一個項目都是室外1.25英里跑步。1.25英里等於2001米，代表2001年。中間的室內運動項目正好是9個，每個項目連續做11次，正好表達了911，即9月11號的意思。總起來代表的意思就是2001年9月11號，永不忘記。

第一個項目1.25英里跑步，我跑了第三。第一個是小鮮肉Brian，一個不到30歲的亞裔年輕人。第二個是黛安娜，一個拉丁裔年輕女孩。黛安娜平時跑步成績和我差不多，今天第一個1.25英里跑步居然拉開我很大距離，緊緊追着小鮮肉。我也不使勁和他們拼，因為我知道後面路還長，剛開始節省點體力為好，最後證明我的策略正確。

跑步回到室內第一個項目，跳24英寸高盒子11次（box jump)

室內第二個項目深蹲高舉槓鈴11次.(thrusters)。

室內第三個項目波比跳單槓引體向上到胸部11次（burpees chest to bar pull up)

Burpees 被翻譯成中文稱為波比跳，中文百度百科是這樣解釋的：

Burpee 是一種在 CROSSFIT 、力量和有氧訓練計劃中常見的全身練習動作，Burpee 的整個運動過程由如下四個步驟組成，以站姿開始：

1、蹲下，形成深蹲的姿勢，同時將雙手放在身前的地板上；

2、將腿向後伸展，同時做出俯臥撐低位的動作；

3、立即將腿收回，恢復深蹲姿勢，同時胳膊發力撐起身軀；

4、將雙手抬過頭頂，並從深蹲姿勢起跳，以達到儘可能的高度（您可以同時嘗試在最高點雙手在頭頂擊掌）。

今早的這個項目波比跳起來後，不是雙手擊掌，而是抓住單槓引體向上到胸部（不能只到下巴）：

室內第四個項目槓鈴高翻11次.(power clean)。