減肥食譜

羽球飛

現代人得的好多病是吃出來的。什麼腎結石，膽結石，脂肪肝都是吃出來了。
現代人體力活動日趨減少。尤其是白領工作者，上下班都是開車或乘車。工作
時也是主要坐在電腦前。午飯時還經常去餐館聚餐。漸漸地長成了青蛙肚，也
稱工程師肚。隨着脂肪的堆積，體重的增加，生活質量日趨下降，工作起來也
是力不從心。現代醫學早就指出身體脂肪過多能夠導致癌症，身體脂肪過多影
響人的正常內分泌。所以減肥瘦身已經成為有識者的時尚。

在這裡，我給那些美食家，烹調家潑點冷水。有相當多的美味佳餚，其熱量都
是超出人的正常需要的，其成分都是不利健康的。美食家，烹調家做久了，不
免要形成工程師形象，可能需要減肥了。

減肥沒有秘密。與荷包增肥，收入大於支出相反，減肥要做到收入小於支出。
換句話說，每天消耗的熱量要高於攝取的熱量。減肥雖然沒有秘密，但有規律
可以遵循。目前最安全的，已經被證實成功的減肥方法是增加運動量，適當減
少熱量攝取。教練用三個月時間，減肥11公斤。身體質量指數達22。下面是教
練為成功減肥提供一個範例。

先談攝取。這是我的減肥食譜。當然與烹調家的烹調方式大相徑庭。

早餐：玉米麵粥。30克玉米麵，一碗水放到鍋里加熱。放些紫菜，發好的木耳，
蔥花，適量的鹽，醬油，快成糊狀時，將事先煮好的雞蛋打碎加入。再加些生
菜，然後起鍋。

30克玉米麵和一個雞蛋提供的熱量分別是110千卡，80千卡。
提供的蛋白質分別是7克和2克。

總共190千卡，9克蛋白質。

午餐：香菇小白菜。鮮香菇150克，切成小片。鮮對蝦40克，切成小丁。
小白菜100克，切成小段。將炒鍋加熱，加入5克豆油，先將蝦丁翻炒
(可以加任何佐料，什麼蔥姜蒜醋酒鹽醬油...，就是不能加味素)。蝦丁
變色時，將香菇加入翻炒。香菇會出些水。收湯合適時，加入小白菜，
適時起鍋。主食100克大米飯，再配一個煮蛋，一個蘋果。

150克香菇，40克鮮對蝦，100克小白菜，5克豆油，100克大米飯，一個煮蛋，
一個蘋果提供的熱量分別是30千卡，60千卡，20千卡，45千卡，120千卡，
80千卡，50千卡。150克香菇，40克鮮對蝦，一個煮蛋提供的蛋白質分別是
3克，10克，7克。

總共405千卡，20克蛋白質。150克香菇提供葡聚多糖4克。

茶點：綠豆茶或黑鬥茶。30克綠豆茶粉或黑鬥茶粉，開水沖食。

熱量120千卡，3克蛋白質。

晚餐：炒什錦。豆腐乾50克，切成小片。鮮豬肉30克，切成薄片。蔬菜
100克(圓白菜和西紅柿)切成適當大小。將炒鍋加熱，加入2克豆油，將
西紅柿塊加入翻炒，很快起鍋。加入4克豆油將肉片翻炒(可以加任何佐料，
什麼蔥姜蒜醋酒鹽醬油...，就是不能加味素)。肉片出油時，將豆腐乾加
入翻炒。然後把圓白菜加入翻炒。估計圓白菜入味時，加入西紅柿塊，適
時起鍋。主食200克小米粥。

50克豆腐乾，30克鮮豬肉，100克蔬菜，6克豆油，200克小米粥提供的熱
量分別是70千卡，60千卡，20千卡，54千卡，90千卡。50克豆腐乾，30
克鮮豬肉提供的蛋白質分別是8克，7克。

總共294千卡，15克蛋白質。

這樣一天攝取的熱量是1009千卡，蛋白質47克。

100克大米飯，200克小米粥，一個蘋果，200克蔬菜的蛋白質沒有計入。估計
能有5克。這樣攝取的蛋白質接近52克。

下面談談消耗。

一個成人的基礎消耗是每天1000千卡到1200千卡。腦力工作一天大約消耗450千
卡。如果再通過運動消耗500千卡的熱量，那麼消耗的熱量減去攝取的熱量大約
是1000千卡。每天多消耗1000千卡，一周就是7000千卡，大約相當於1公斤脂肪。
換句話說，一周減肥1公斤。3個月就是10到12公斤。

那麼什麼樣的運動能消耗500千卡的熱量呢？這大約相當於打一個半小時的羽毛球
或以每小時8公里的速度跑5000米所消耗的熱量。就算很多人不能做這麼多的運動。
如果能消耗一半的熱量，250千卡，那麼消耗的熱量減去攝取的熱量大約是750千
卡。每天多消耗750千卡，一周就是5250千卡，大約相當於0.7公斤脂肪。3個月
下來是8公斤左右，也不錯了。

現在講講葡聚多糖的意義。前面提到，150克香菇提供葡聚多糖4克。葡聚多糖的
分子量在葡萄糖與澱粉之間。澱粉是大約100個左右的葡萄糖分子的聚合。而我們
所說的葡聚多糖是指40個左右的葡萄糖分子的聚合。食用葡聚多糖，轉化成肝糖
元的效率很高，有增強肝功能，提高免疫力的作用。脂肪代謝需要肝功能，所以
葡聚多糖有助減肥。香菇不僅提供葡聚多糖，同時也是低脂蛋白質的來源。當然
很多菌類的成分都很類似。

教練經過三個月的努力，減肥11公斤。身體質量指數達到21.4。腹肌的八塊輪廓
清晰可見。合適的體重無論在智力上，體力上和心理上都為人提供了信心。成功
的減肥就使你達到了一個異常美妙的境界。

教練不僅自己減肥成功，還帶出來幾個學生。有意減肥且需要幫助者，教練願意
效勞(yuqiufei@hotmail.com)。

各位大俠，不知如何評價教練的減肥食譜。