HavenHK: 关于男人健身的一些体会

送交者: HavenHK 2009年08月31日06:25:24 于 [竞技沙龙] 发送悄悄话

这是我以前写的小文。最近跑步的milage在30公里左右（因为夏天，也因为没有马拉松比赛）,力量训练每周3次左右。给自己刷个小广告：前两天贴的关于篮球的帖子在这儿： http://bbs.creaders.net/sports/bbsviewer.php?trd_id=396712 健身的优点就不用多说了。这里我抛砖引玉聊聊我的一点儿健身体会。还望牛人不要嘲笑啊。呵呵。 ==== 每个人的锻炼目的可能不一样。我的一开始主要是降低胆固醇，降低血压，和提高精力(stamina)。我的这些指数在健身前都正常，只是在正常范围的高 端。This is a wake-up call。所以我以开始已有氧锻炼为主。而跑步时单位时间里消耗卡路里最多的运动，又不受场地限制。现在我早上的静止心跳(resting hear rate)在50左右，而以前是60左右。血压为85/110。效果还是挺明显的。这也让我有更多的动力锻炼。 年纪大了，锻炼更要科学。尤其要了解自己的心率极限：220-age。若要减肥，心率在极限心律的70%以下就可以了。若要提高心血管功能，心率就要在70%-85%，而且每次要持续一段时间，比如至少15分钟。 现在我的健身计划大致如下： Monday: hard interval run (1hr); Ab, glutes/hamstring/quads; Tuesday: easy recovery run (30min); Tricep/bench press (flat, recline/incline)/shoulder; Wednesday: hill run (1hr); Ab, squat; Thursday: progressive run (1hr); Lower back, Bicep/Lat pull/Lat pulldown Friday: long pace run (90min) Saturday: weight training (all muscle), no running Sunday: hill run (1hr). 有氧运动和无氧运动结合，能够达到锻炼的效果了。当然要避免受伤和提高效率，这就要科学锻炼。网上有很多免费的信息，我个人比较喜欢的是以下的几个网址： http://www.mcmillanrunning.com/Running%20University/Article%201/mcmillanrunningcalculator.htm 这个网站很专业，有一些很好的关于跑步知识的文章和工具。我认为任何一个serious runner都要了解的基本知识都可以从这里读到。 http://www.shapefit.com/training.html 这个网站有大量的健身知识和routine。非常全面，而且免费！ 还有大名鼎鼎的runnersworld.com. 这样我一周大概跑57-62公里，同时身体的各大肌肉群和相连的小肌肉至少都能练到一遍。现在我的握推(bench press)达到180磅, 而刚开始时仅能推70磅。6块腹肌也重现江湖。负重蹲起(Squat)200磅。坐蹬(quads,股四头肌)720磅。我不想练得走路像螃蟹一样横着。 足球运动员或泰拳手的身材比较理想：firm, slim yet powerful。

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