春節吃多了？還不趕緊動起來！

鍛煉的好處究竟有哪些？怎麼開始制定鍛煉計劃？哪項鍛煉適合我？要練多久才有效？

你想知道的統統都在這裡！

身體活動可以降低疾病風險

身體活動可以降低患冠心病、中風、糖尿病、高血壓、包括結腸癌和乳腺癌在內的多種癌症以及抑鬱症的風險。

身體活動更是對維持能量均衡和控制體重非常重要！

全球範圍內，23%的成人和81%的學齡青少年都存在鍛煉不足的問題。基本上，女性和女孩兒比男性和男孩兒鍛煉要少，年齡大一些的成人比年齡小一些的成人鍛煉要少。

定期身體活動有助於維持健康的身體

積極參與身體活動的人一般都能夠：

改善肌肉和心肺功能；

改善骨骼健康和血液循環；

降低其患有冠心病、高血壓、中風、糖尿病、結腸癌和乳腺癌以及抑鬱症的可能性；

降低其跌倒以及髖部或脊椎骨折的可能性；

更有可能成功維持健康的體重！

開頭難？鍛煉並不局限於體育運動！

身體活動是由骨骼肌肉產生的消耗能量（卡路里）的任何身體動作。這包括體育運動、個人鍛煉和日常活動，例如遊戲、步行、家務、園藝和舞蹈。

任何身體活動，不論是工作中的，走路或者騎車從一個地方到另一個地方，哪怕只是簡單的休閒放鬆，都有益身體健康。

中等和高強度的身體活動都有益健康

強度指開展活動的程度。可以被定義為“一個人為了完成某項活動的用力程度”。

不同類型身體活動的強度宜因人而異。根據個人的相對健康程度：

中等強度身體活動可以包括：快走、舞蹈或做家務。

高強度身體活動可以包括：跑步、快速騎自行車、快速游泳或搬運重物。

5-17歲的人們，趕緊動起來！

5-17歲的人每天應該進行至少60分鐘的中等至高強度身體活動。身體活動超過60分鐘，可以為身體帶來更多益處。

18-64的人們，也要動起來！

18至64歲的成人每周應該進行至少150分鐘的中等強度身體活動，或者一周至少75分鐘的高強度活動，再或者中等強度和高強度活動綜合起來達到這一等量的身體活動。

為有利於心肺健康，各種活動每次應該至少持續10分鐘。

65歲及以上的人們，更要動起來！

針對成人和年長的人群，我們關於身體活動強度及時間的建議是基本相同的。此外，行動不便的老年人每周應該進行至少三次加強平衡能力以預防跌倒的鍛煉。當然，每當計划進行一項新的鍛煉模式時，記得先諮詢醫生。

當老年人因健康條件不能達到建議的身體活動量時，建議應該在自己能力和條件允許的範圍內儘量積極參與身體活動。

不論年齡，所有健康成人都應保持活動

除非有特殊健康狀況表明其不適合進行活動，否則這些建議適用於所有人，不分性別、人種、民族或收入水平。這些建議也同樣適用於與行動能力無關的慢性非傳染性疾病患者，例如高血壓或糖尿病患者。

這些建議在其醫生同意的情況下，對患有殘疾的成人同樣有效。

動總比一點也不動強

缺乏活動的人在剛開始時可以做一些少量的身體活動，隨着時間的推移，逐步增加活動時間、頻率和強度。在增加活動之後，缺乏活動的成人、老年人和受疾病限制的人的健康將得到顯著改善。

孕婦、產後婦女和心臟病患者可能需要格外小心，需要在徵得醫生同意之後才可以開展身體活動。

環境和社區的支持至關重要！

城市規劃和環境政策對提高人們的身體活動水平有着至關重要的作用。例如，可以採取以下政策來確保：

所有人都能安全地步行、騎自行車和使用其它形式的主動交通工具；

勞動和工作場所實行鼓勵身體活動的政策；

學校擁有供學生在空餘時間積極從事身體活動的安全地點和設施；

體育和娛樂設施為大眾，不論男女老少，提供體育活動的機會。