間歇性斷食延年益壽 醫學老教授夫婦親證

文／蓋比‧米爾金博士 陳潔雲譯

不少研究指，間歇性斷食有助於減去腹部脂肪，可防治心臟病、糖尿病、某些癌症，還能防止早亡。(TijanaM/Shutter

ADVERTISING幾年前，我和妻子戴安娜開始對研究間歇性斷食的健康益處感興趣，並且決定自己試一試。基於動物實驗的多項研究已證明，間歇性斷食可防治心臟病、糖尿病、某些癌症，還能防止早亡。

“間歇性斷食”並不意味着不吃不喝，而是在一段時間內顯著減少食物攝入量。《醫學假說》（Medical Hypotheses）雜誌2006年刊發的研究指，你只需在這期間明顯降低熱量攝入，就可看到這些好處。

“我們夫婦倆多年前就得出結論，一日三餐的吃法大大超出我們所需，我覺得多數40至60歲人士都是如此。”

間歇性斷食能發揮作用，似乎通過增加胰島素敏感性並減少過度免疫——炎症來達成的。各種間歇性斷食的方案已顯示出如下效果：

• 降低血壓• 降低膽固醇和甘油三酯• 減少身體脂肪• 降低胰島素水平• 減少血液中的炎性標誌物• 提高運動員的速度和耐力

間歇性斷食的類型

間歇性斷食分每天、每周、每月限時斷食，研究還未能證明哪種斷食法更優。(gpointstudio/shutterstock)

不同的研究者和著述者對間歇性斷食的定義也有所不同：

1. 每天間歇性斷食，例如：只在中午到晚上6點之間吃飯；吃早中晚三餐，然後從傍晚6點到凌晨7點斷食；或者每天只按需要吃兩次飯。2. 每周間歇性斷食，例如：隔天斷食；或5:2（五天正常進食，選兩天斷食）。3. 每月間歇性斷食，例如每月斷食五天。

研究還未能證明哪種間歇性斷食法更優。

我們怎樣做間歇性斷食

無論是不是斷食日，我們經常喜歡吃些堅果，還有橙子等水果，西紅柿、花椰菜等蔬菜。(dbreen/pixabay)

戴安娜和我選擇“自由斷食”，這樣我們可以不按日曆或日程表行事。如果我們需要和友人聚餐，我們會跳過那一天，或改在第二天斷食。

每周兩三次，我們以吃蔬果為主，配上魚類，偶爾也吃奶酪。每天早餐我吃水煮燕麥粥加葡萄乾，戴安娜則吃熟黑豆。在“非斷食”日，我們倆在中午到下午3點出去吃第二餐，通常是蔬菜、沙拉、湯、海鮮和水果，不限量。在“斷食”日，我們不吃第二餐。無論是不是斷食日，我們經常喜歡吃些堅果，還有橙子等水果，西紅柿、花椰菜等蔬菜。我們知道意志力靠不住，所以不在廚房放其它食品，晚7點以後也不吃點心。

請注意，我們一般只吃兩頓飯。我們夫婦倆多年前就得出結論，一日三餐的吃法大大超出我們所需，我覺得多數40至60歲及體重開始攀升的人士都是如此。或者當體重開始爬升時，都是如此。我們住在一個大型退休老人社區，令人難過的是，至少80%、或許90%的老人體重超標。

我們的斷食效果

在騎自行車出事故動大手術之後，戴安娜由於脊柱壓縮性骨折矮了3英寸（7厘米）多。為了配合新的身高，她決定執行嚴格的間歇性斷食以降低體重。六周內她就減了15磅，從135磅減到120磅（54公斤）。我對此印象深刻，決定自己也試一下。我身高5英尺10英寸（1.78米），短短幾個月時間，我的體重從168磅（76.2公斤）下降到了138磅（62.6公斤）。

達到目標體重後，我們在斷食方面稍微放鬆了一些，此後沒花什麼力氣就一直保持着重量穩定。黛安娜每天都會鍛煉身體，儘管她患有嚴重的類風濕關節炎，她認為保持活力、維持正常體重有助於緩解疼痛。

我必須得保持體重，因為我有腹部脂肪堆積的遺傳基因。我的臀部則非常窄。早先我體重168磅時血糖很高，我父親死於糖尿病，我兄弟也有糖尿病。

脂肪儲存在腹部而非臀部，讓人容易得糖尿病，因為這表明你將脂肪儲存到了肝臟。當血糖飆高時，胰腺會釋放胰島素，將糖從血液存入肝臟來降血糖。而肝臟中的脂肪會拒斥血液中的糖，使得血糖居高不下。

並非所有人都適合斷食

幾乎所有大肚子、窄臀部的人血糖都偏高，且罹患糖尿病和心臟病的風險很高。2014年發表在《轉化研究》（Translational Research）雜誌上的研究表明，間歇性斷食有助於減去腹部脂肪。

但某些身體狀況可能會因斷食而複雜化，因此當你有以下情況，斷食之前務必諮詢醫生：

1. 患糖尿病2. 血壓偏低3. 服用藥物4. 體重不足5. 飲食失調6. 年齡不到14歲7. 有身孕或準備懷孕，在哺乳期