后舵式——主攻手臂上臂、腰部兩側及后背

1、雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點和9點位置，握住呼拉圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。

2、順時針轉動呼拉圈，直到左手置于頭部正上方，右手置于臀后。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。

3、回到初始姿勢，逆時針轉動呼拉圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復初始狀態。

前屈身——主攻背部、雙臂及肩部

1、雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼拉圈，分別呈10點、2點位置，并將其置于腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，如圖向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。

2、繼續向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然后盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸，放松頸部，保持頭部朝下。堅持10秒后，慢慢直立身體。

直立扭腰——主攻腹部、雙肩及背部

1、與“后舵式”的初始姿勢一樣，腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨保持一條線。

2、分別向左、右轉動身體，直到胸部和頭部都朝向一側，堅持10秒鐘，并深呼吸。

注意完成熱身邉雍螅�抖動全身，放松肌肉，然后再進入下一個動作。

超級呼拉——主攻腹部、下背部

正確的是抬高下顎，保持雙肩、胸部、頭部穩定靜止，膝部保持放松。

錯誤的是轉呼啦圈時，眼睛不要盯著呼拉圈（否則會弄亂整個節奏），不要屈腰或者夸張的轉動。

1、讓呼啦圈圍繞腰部轉動，向左、向右轉動均可。

2、開始時慢慢轉動，找準一個節奏。

3、接下來把你的雙手放到頭部（這個動作可使身體保持穩定）。

4、轉動3分鐘后停下來，再向相反方向轉動3分鐘。