低FODMAPs飲食密碼探究中

--舊金山的小日子系列66

杭州阿立

2023年11月10日

書接上集：

《養胃蛋糕小點心 無麩更低發酵型糖類》：

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如前所述，為了確認（或排除）是否對短鏈碳水化合物中的5大類咚咚（FODMAPs）過敏，要嚴格執行4-6周的低發酵型糖類飲食（Low FODMAPs Diet）。

哪些碳水化合物含這些FODMAPs咚咚高呢？

1. Lactose（乳糖）常見於奶製品：牛、羊奶，冰淇淋，軟芝士（Ricotta，Cottage Cheese，cream cheese等），某些酸奶和布丁，等

2. Fructose（果糖）某些蔬菜，如洋薊（artichokes），蘆筍（asparagus），糖豌豆（sugar snap pea），番茄醬；某些水果，如蘋果、櫻桃、無花果、芒果、梨、西瓜等；甜味劑（sweeteners），如龍舌蘭糖漿（agavy syrup）和蜂蜜；水果汁（fruit juice）；食物和飲料的添加劑；朗姆酒（Rum），等。

3. Fructans（果聚糖），artichokes，asparagus，leeks（韭菜），抱子芥藍(Brussels sprouts)，包心菜（cabbage），南瓜（pumpkin），雪豆，秋葵（okra），；洋蔥和大蒜；麥類（大麥、小麥、黑麥等），紅菜頭（beetroot）；麵粉和麵條；幾乎所有豆類（包括黃豆和豆奶）；還常見於高纖維食品；奇亞籽茶（chia tea），烏龍茶（oolong tea），等。

4. Galacto-Oligosaccharides（低聚乳糖，簡稱GOS）幾乎所有豆類（包括黃豆和豆奶）；大麥（barley）和黑麥（rye）；蘆筍，西蘭花，抱子芥藍，胡桃南瓜（butternut squash），玉米（corn，超過半個），南瓜，雪豆，紅菜頭，等。

5. Polyols（多元醇）常見於帶核水果，如蘋果、梨、鱷梨、櫻桃、油桃、桃、李、杏、梅、西瓜、芒果、龍眼、荔枝等；某些蔬菜，如花菜，西蘭花（broccoli，超過半杯），西芹（celery，超過半株），玉米，蘑菇，南瓜，雪豆，甜薯（sweet potato，超過半個）；也常用於甜味添加劑，如無糖口香糖（sugar-free gums）薄荷糖（mints）和止咳糖（cough drops），等。

運鬥不過命。

為了幫助阿立老實聽天由命，小小阿立兩口子幫了不少忙。除了合天命的慶生美酒佳餚、蛋糕、小點心，小小阿立嫂還提前送了一份生日大禮：一大箱低發酵型糖類套餐（ModifyHealth Low FODMAP Meals）。

小小阿立嫂（10/9/2023）：“I found a meal delivery service that has low FODMAP meals certified by Monash University (who makes the app the doctor recommended). Meals come frozen. We will buy you some so you have a few easy meals. Consider it as a birthday gift.”

小小阿立嫂（10/12/2023）:“ModifyHealth low FODMAP meals will arrive tomorrow.”（系列套餐明天送到）

小小阿立：“儲存和加熱指南（Some instructions on how to store and heat）”（見下）。

獨特的包裝-嚴重的福利（Unique packaging, serious benefits）：

微波爐簡易加熱：

套餐盒的真空包裝加熱時不用打開，直接放進微波爐加熱1-2分鐘即可。真空包裝會膨脹起來，像個大穹頂似的高壓包。

想要調味更上一層樓？悉聽尊便：

我們知道各人各口味，因而我們的美食都是針對腸胃敏感的人而調製的溫和檔次（Our meals are seasoned to a mild/medium baseline, to accommodate those with digestive sensitivities.）

如你想調味更上一層樓，建議選用適宜消化的調料，比如鹽，胡椒粉和草藥（herbs）。

對在進行低FODMAP方案（Low-FODMAP Protocol）的人，可以參考澳大利亞莫納什大學批準的調味清單（Monash University Low-FODMAP approved list of seasonings）。

小小阿立嫂：“Hopefully the taste is acceptable haha. But at least will be easy and healthy.”

三克油！

合天命套餐送到家門口了：

包裝精緻-全冰凍：

12款不同風味美食：

開始幾次拍了真相圖（後來就懶了），見下。

白菜四季豆薑黃雞飯：

牛排-奇米丘利香辣醬：

三文魚：

微波爐真空包裝加熱：

雅蜜：

欲知後事如何，請聽下回分解。

下集《核桃溪海瑟農場遊樂場》：

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