長壽飲食是這樣的

中國的傳統醫學早在兩千多年前就提出了一個“醫食同源” 的概念，“民以食為天” “飲食自倍，腸胃乃傷” 之理念深入於東亞文化圈的飲食習慣之中。無獨有偶，西方醫學奠基人希波克拉底也曾在公元前440年說過：“讓食物成為你的藥，而不要讓藥成為你的食物。”  這句話的意思也是說：吃得健康，身體就健康；吃的不健康，疾病叢生。由此可見，壽命的長短在很大程度上是取決於飲食的健康與否。

對於想健康長壽的人來說，合理均衡飲食的重要性不言而喻。健康飲食可以說是首選的保健方式。 如今，這些認知的準確性已經得到、並越來越多地得到流行病學和機制研究的證實。

人們早已認識到，從單細胞的微生物到人類的一系列生物鏈序列中，營養和細胞反應之間的基本關係是一致的。然而，基於優化健康的廣泛研究而提出的各種飲食策略，仍是諸說紛紜，爭議很大。

隨着研究的深入，日漸累積的證據充分表明，人類長壽的營養策略必須根據個體年齡、性別、遺傳和代謝風險狀況進行修正。因此，根據已知的研究成果，定製個性化的合理飲食干預應該是優化人類健康和延長個體壽命的關鍵。

美國南加州大學長壽研究所主任Valter Longo教授和威斯康星大學麥迪遜分校醫學系助理教授Rozalyn Anderson博士合作，在頂級學術期刊《Cell》上發表一篇最新綜述中，在圍繞吃什麼、什麼時候吃、吃多少量等問題上給出了確切建議，依此提出了一種 “長壽飲食” 策略。

這篇綜述代表了權威的營養學建議，並為未來的研究奠定了堅實的基礎。

兩位科學家先是探討了短壽命物種的營養素、禁食、基因與壽命之間的相關性，然後將這些錯綜複雜的關聯與靈長類動物和人類的臨床研究數據 (從分子機制到流行病學等不同層面的發現和證據) 相結合起來，進行全面的分析。並一個多世紀的研究基礎上，綜合了多系統、多支柱的方法，提出了“長壽飲食” 的確切建議。

如何合理選擇：吃什麼？什麼時候吃？

這篇綜述還回顧了不同形式的禁食，包括模擬身體禁食反應的短期禁食、間歇性禁食和定期禁食(兩天或兩天以上的禁食或每月兩次以上的模擬禁食)。

在反思數百項關於實驗室動物和人類營養、疾病和壽命的研究同時，他們結合自己在該領域的研究，分析了當今各種流行飲食，其中包括 限制熱量飲食，高脂肪和低碳水化合物的生酮飲食，素食和純素食飲食，以及地中海飲食。

五年前，Longo團隊在《Science Translational Medicine》上首次報道了一項人體隨機臨床試驗，證明了模擬禁食的飲食方式對人體可行，且安全有效。該飲食方式除了對身體產生一系列有益影響外，還可降低受試者的癌症、糖尿病、心臟病及其它與年齡相關疾病的風險。

除了研究流行病學研究的壽命數據外，作者還將這些研究與影響動物和人類共享的幾種長壽調節遺傳途徑的特定飲食因素聯繫起來，這些遺傳途徑也會影響與疾病風險相關的標誌物，包括胰島素、C反應蛋白、胰島素樣生長因子-1 (IGF-1) 和膽固醇水平。

吃多少？ —— 不要太飽

有研究發現，體重較輕、吃得較少的猴子活的更久，且更為健康。猴子、小鼠甚至短期的人類研究都發現 ，熱量限制可以實現較低的空腹血糖和胰島素水平、較高的胰島素敏感性以及更為健康的血脂水平；而胰島素敏感性的改善可以延緩年齡相關的灰質體積的損失，即延緩大腦衰老。

熱量限制還可有效延緩肌肉衰減、保持肌肉質量、防止與年齡相關的體力下降，維持T細胞功能，這些都是抗衰老的重要指標。

什麼時候吃？—— 限時進食

文章還匯總了關于禁食對哺乳動物有益影響的證據，並總結實施禁食的不同模式及其對疾病風險因素、健康和壽命的影響。

絕大多數限時進食研究都成功實現了體重減輕和肥胖減少；但限時進食也存在副作用。較長的每日禁食時間，包括不吃早餐，一直與死亡率增加相關，尤其心血管疾病的死亡率。此外，中斷數天飲食的實施難度大，而限時進食具有更佳的操作性，

作者提出，基於依從性和副作用考慮，理想情況下，一日三餐可選在一個窗口時間內完成，推薦每天進食窗口為11-12小時，以允許每天有一段禁食時間  ，

在理想情況下，一日三餐都應該在11至12小時的窗口內 (例如早8點到晚8點之間)，最好允許每天保持禁食一段時間 (比如8-20點進食，其餘時間段不要額外進食)，此外，有條件的也可考慮，每3至4個月的限時限量限物禁食或為期5天的模擬禁食。這樣均有助於減輕胰島素抵抗、降低血壓以及其它疾病風險相關的標誌物。

怎麼吃？—— 碳水供能為主

該文先對目前的一些流行得飲食模式展開了探討.

1）低碳和生酮飲食：低碳水飲食未必有效，並非如宣傳那樣的健康飲食模式。低碳水化合物攝入，意味着蛋白質和脂肪的攝入會增加。當用動物源性的蛋白質或脂肪代替碳水化合物時，死亡風險增加18%，但當植物性蛋白質或脂肪代替碳水化合物時，死亡率則降低18%。

一項薈萃分析表明，在肥胖人群中在改善體重指數、總膽固醇，脂蛋白和甘油三脂水平方面，生酮/低碳水化合物飲食並不比均衡飲食更為有效。

一項涉及49萬名參與者的多個隊列的薈萃分析中，與中度碳水化合物攝入相比，低碳水化合物攝入(<40%能量) 和高碳水化合物攝入(>70%能量) 都增加了死亡風險；與50%-55%碳水化合物能量組相比，攝入碳水化合物能量＜20%的組，總死亡率風險增加了50%以上。

另一項包含13萬人大型流行病學研究表明， 基於動物性食物來源的低碳水化合物飲食與較高的全因死亡率相關，而植物性食物含量較高的低碳水化合物飲食與較低的全因死亡率和心血管疾病死亡率相關。

總之，高碳、低碳都可能有危害；但植物性食物含量高時，危害較低。植物來源的脂肪和蛋白可適當降低風險。

2）低蛋白低氨基酸飲食：適量蛋白攝入延緩衰老，但是應根據年齡作調整。

蛋白質/氨基酸限制飲食延長嚙齒類動物壽命的能力與IGF-1水平的降低有關。 在65歲以下的受試者中，IGF-1水平與蛋白質攝入水平相關，但與 66歲及以上的受試者無關。

這些發現表明，對老年人來說，蛋白質限制不再提供對機體和癌症死亡率的益處， 此時限制蛋白質不再抑制促衰老途徑。 故而建議針對蛋白質的攝入需要適量並針對年齡進行調整。

3）素食 ——素食需要注意氨基酸不平衡所致的風險，以魚素食為佳。

一些研究表明，與肉食者相比，魚素食者總體死亡率降低，但純素食者死亡率未降低；與常規肉食者相比，純素食者癌症、高血壓和糖尿病的風險降低。但純素食有較高的骨折風險：所有骨折風險增加43%，髖部骨折風險增加2.3倍。這種風險可部分解釋為某些氨基酸的缺乏。

在EPIC-Oxford的研究中 ，16.5%的純素食男性和8.1%的純素食女性蛋白質攝入量低於需求量 ，這可能與僅依賴豆類中的氨基酸有關，而豆類氨基酸中蛋氨酸和其它氨基酸水平均低。

4）長壽飲食模式 —— 着重於通過抑制肥胖、改善胰島素調控，調節GH/ IGF-1軸、抑制mTOR通路等機制，改善代謝、炎症和氧化損傷等多個途徑，延緩衰老及預防相關疾病。

最佳飲食的關鍵特徵是：a）從非精製食物來源攝入中到高水平的碳水化合物含量(50-55%)；b）從主要以植物為基礎的飲食來源中攝入少量但足夠的蛋白質 (15%)；c）攝入足夠的植物性脂肪；以致能提供大約30%的能量需求。

Longo教授認為在現實生活中的長壽飲食應該是：a）大量的豆類、全穀物和蔬菜；b）低糖和低精製穀物；c）一些魚肉；d）沒有紅肉或加工肉以及非常少量的白肉；e）堅果和橄欖油的含量較高，f）以及一些黑巧克力。

這種飲食的特點是：以植物食物為主，動物蛋白含量低、複合碳水化合物含量高，包括禁食期，這可能有助於降低患 2 型糖尿病和心血管疾病等慢性病的風險。已有的多項關於植物為主的飲食研究發現，植物性飲食與較低的炎症水平有關，而炎症是許多疾病的基礎，這也可能影響壽命。

除了一般特徵外，長壽飲食還應根據個體性別、年齡、健康狀況和遺傳因素進行調整。較高的蛋白質含量更適用於65歲以上人群，但對65歲以下人群不是最佳建議。因為此前的一項臨床試驗顯示，在65歲以下受試者中，IGF-1的水平與蛋白質攝入水平相關。動物研究顯示，IGF-1 (胰島素樣生長因子-1) 水平過高時會促進癌症發展並導致壽命縮短。此外，IGF-1水平過高也與葡萄糖代謝受損、肌肉疼痛、視網膜水腫、性功能障礙和疲勞有關。

因此，65歲以上人群需要增加蛋白質攝入量，以對抗身體虛弱和瘦體重的下降，減少肌肉衰減。而65 歲之前建議攝入較低但足夠的蛋白質。

“長壽飲食” 研究的下一步計劃

地中海式飲食經常出現在超級老齡化地區，包括意大利的撒丁島、日本沖繩和美國加州的洛馬琳達。眾所周知，這些社區中100歲及以上人群很多，他們的常見飲食通常以植物為主或魚和素食為主，蛋白質含量也相對較低。

Longo教授將在意大利南部開展一項基於500人的長壽飲食研究。這種長壽飲食與地中海式飲食既有相似之處，也有不同之處。但會將進食時間限制在每天12小時內並結合每年幾次的短期禁食，這將是這些百歲老人飲食的進化版本。

作者還指出，對於那些希望為長壽而優化飲食的人來說，重要的是與醫療專業人員合作，制定一個可以終身採用的計劃，通過一點一點的小改變，達到健康長壽的效果；而不是通過非常嚴格的飲食規劃，導致體脂和瘦體重發生重大損失之類的大變化。因為，一旦人們停止嚴格的飲食策略，失去的脂肪往往又會重返回來。

綜上所說，長壽飲食並不僅僅是一種旨在減輕體重的飲食干預，更是一種專注於延緩衰老的生活方式，同時，也是一種醫療保健預防措施。長壽飲食將有助於避免或減少疾病的發生，並將健康一直持續到晚年。

論文鏈接：

https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.04.002

https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)00398-1