长寿饮食是这样的

中国的传统医学早在两千多年前就提出了一个“医食同源” 的概念，“民以食为天” “饮食自倍，肠胃乃伤” 之理念深入于东亚文化圈的饮食习惯之中。无独有偶，西方医学奠基人希波克拉底也曾在公元前440年说过：“让食物成为你的药，而不要让药成为你的食物。”  这句话的意思也是说：吃得健康，身体就健康；吃的不健康，疾病丛生。由此可见，寿命的长短在很大程度上是取决于饮食的健康与否。

对于想健康长寿的人来说，合理均衡饮食的重要性不言而喻。健康饮食可以说是首选的保健方式。 如今，这些认知的准确性已经得到、并越来越多地得到流行病学和机制研究的证实。

人们早已认识到，从单细胞的微生物到人类的一系列生物链序列中，营养和细胞反应之间的基本关系是一致的。然而，基于优化健康的广泛研究而提出的各种饮食策略，仍是诸说纷纭，争议很大。

随着研究的深入，日渐累积的证据充分表明，人类长寿的营养策略必须根据个体年龄、性别、遗传和代谢风险状况进行修正。因此，根据已知的研究成果，定制个性化的合理饮食干预应该是优化人类健康和延长个体寿命的关键。

美国南加州大学长寿研究所主任Valter Longo教授和威斯康星大学麦迪逊分校医学系助理教授Rozalyn Anderson博士合作，在顶级学术期刊《Cell》上发表一篇最新综述中，在围绕吃什么、什么时候吃、吃多少量等问题上给出了确切建议，依此提出了一种 “长寿饮食” 策略。

这篇综述代表了权威的营养学建议，并为未来的研究奠定了坚实的基础。

两位科学家先是探讨了短寿命物种的营养素、禁食、基因与寿命之间的相关性，然后将这些错综复杂的关联与灵长类动物和人类的临床研究数据 (从分子机制到流行病学等不同层面的发现和证据) 相结合起来，进行全面的分析。并一个多世纪的研究基础上，综合了多系统、多支柱的方法，提出了“长寿饮食” 的确切建议。

如何合理选择：吃什么？什么时候吃？

这篇综述还回顾了不同形式的禁食，包括模拟身体禁食反应的短期禁食、间歇性禁食和定期禁食(两天或两天以上的禁食或每月两次以上的模拟禁食)。

在反思数百项关于实验室动物和人类营养、疾病和寿命的研究同时，他们结合自己在该领域的研究，分析了当今各种流行饮食，其中包括 限制热量饮食，高脂肪和低碳水化合物的生酮饮食，素食和纯素食饮食，以及地中海饮食。

五年前，Longo团队在《Science Translational Medicine》上首次报道了一项人体随机临床试验，证明了模拟禁食的饮食方式对人体可行，且安全有效。该饮食方式除了对身体产生一系列有益影响外，还可降低受试者的癌症、糖尿病、心脏病及其它与年龄相关疾病的风险。

除了研究流行病学研究的寿命数据外，作者还将这些研究与影响动物和人类共享的几种长寿调节遗传途径的特定饮食因素联系起来，这些遗传途径也会影响与疾病风险相关的标志物，包括胰岛素、C反应蛋白、胰岛素样生长因子-1 (IGF-1) 和胆固醇水平。

吃多少？ —— 不要太饱

有研究发现，体重较轻、吃得较少的猴子活的更久，且更为健康。猴子、小鼠甚至短期的人类研究都发现 ，热量限制可以实现较低的空腹血糖和胰岛素水平、较高的胰岛素敏感性以及更为健康的血脂水平；而胰岛素敏感性的改善可以延缓年龄相关的灰质体积的损失，即延缓大脑衰老。

热量限制还可有效延缓肌肉衰减、保持肌肉质量、防止与年龄相关的体力下降，维持T细胞功能，这些都是抗衰老的重要指标。

什么时候吃？—— 限时进食

文章还汇总了关于禁食对哺乳动物有益影响的证据，并总结实施禁食的不同模式及其对疾病风险因素、健康和寿命的影响。

绝大多数限时进食研究都成功实现了体重减轻和肥胖减少；但限时进食也存在副作用。较长的每日禁食时间，包括不吃早餐，一直与死亡率增加相关，尤其心血管疾病的死亡率。此外，中断数天饮食的实施难度大，而限时进食具有更佳的操作性，

作者提出，基于依从性和副作用考虑，理想情况下，一日三餐可选在一个窗口时间内完成，推荐每天进食窗口为11-12小时，以允许每天有一段禁食时间  ，

在理想情况下，一日三餐都应该在11至12小时的窗口内 (例如早8点到晚8点之间)，最好允许每天保持禁食一段时间 (比如8-20点进食，其余时间段不要额外进食)，此外，有条件的也可考虑，每3至4个月的限时限量限物禁食或为期5天的模拟禁食。这样均有助于减轻胰岛素抵抗、降低血压以及其它疾病风险相关的标志物。

怎么吃？—— 碳水供能为主

该文先对目前的一些流行得饮食模式展开了探讨.

1）低碳和生酮饮食：低碳水饮食未必有效，并非如宣传那样的健康饮食模式。低碳水化合物摄入，意味着蛋白质和脂肪的摄入会增加。当用动物源性的蛋白质或脂肪代替碳水化合物时，死亡风险增加18%，但当植物性蛋白质或脂肪代替碳水化合物时，死亡率则降低18%。

一项荟萃分析表明，在肥胖人群中在改善体重指数、总胆固醇，脂蛋白和甘油三脂水平方面，生酮/低碳水化合物饮食并不比均衡饮食更为有效。

一项涉及49万名参与者的多个队列的荟萃分析中，与中度碳水化合物摄入相比，低碳水化合物摄入(<40%能量) 和高碳水化合物摄入(>70%能量) 都增加了死亡风险；与50%-55%碳水化合物能量组相比，摄入碳水化合物能量＜20%的组，总死亡率风险增加了50%以上。

另一项包含13万人大型流行病学研究表明， 基于动物性食物来源的低碳水化合物饮食与较高的全因死亡率相关，而植物性食物含量较高的低碳水化合物饮食与较低的全因死亡率和心血管疾病死亡率相关。

总之，高碳、低碳都可能有危害；但植物性食物含量高时，危害较低。植物来源的脂肪和蛋白可适当降低风险。

2）低蛋白低氨基酸饮食：适量蛋白摄入延缓衰老，但是应根据年龄作调整。

蛋白质/氨基酸限制饮食延长啮齿类动物寿命的能力与IGF-1水平的降低有关。 在65岁以下的受试者中，IGF-1水平与蛋白质摄入水平相关，但与 66岁及以上的受试者无关。

这些发现表明，对老年人来说，蛋白质限制不再提供对机体和癌症死亡率的益处， 此时限制蛋白质不再抑制促衰老途径。 故而建议针对蛋白质的摄入需要适量并针对年龄进行调整。

3）素食 ——素食需要注意氨基酸不平衡所致的风险，以鱼素食为佳。

一些研究表明，与肉食者相比，鱼素食者总体死亡率降低，但纯素食者死亡率未降低；与常规肉食者相比，纯素食者癌症、高血压和糖尿病的风险降低。但纯素食有较高的骨折风险：所有骨折风险增加43%，髋部骨折风险增加2.3倍。这种风险可部分解释为某些氨基酸的缺乏。

在EPIC-Oxford的研究中 ，16.5%的纯素食男性和8.1%的纯素食女性蛋白质摄入量低于需求量 ，这可能与仅依赖豆类中的氨基酸有关，而豆类氨基酸中蛋氨酸和其它氨基酸水平均低。

4）长寿饮食模式 —— 着重于通过抑制肥胖、改善胰岛素调控，调节GH/ IGF-1轴、抑制mTOR通路等机制，改善代谢、炎症和氧化损伤等多个途径，延缓衰老及预防相关疾病。

最佳饮食的关键特征是：a）从非精制食物来源摄入中到高水平的碳水化合物含量(50-55%)；b）从主要以植物为基础的饮食来源中摄入少量但足够的蛋白质 (15%)；c）摄入足够的植物性脂肪；以致能提供大约30%的能量需求。

Longo教授认为在现实生活中的长寿饮食应该是：a）大量的豆类、全谷物和蔬菜；b）低糖和低精制谷物；c）一些鱼肉；d）没有红肉或加工肉以及非常少量的白肉；e）坚果和橄榄油的含量较高，f）以及一些黑巧克力。

这种饮食的特点是：以植物食物为主，动物蛋白含量低、复合碳水化合物含量高，包括禁食期，这可能有助于降低患 2 型糖尿病和心血管疾病等慢性病的风险。已有的多项关于植物为主的饮食研究发现，植物性饮食与较低的炎症水平有关，而炎症是许多疾病的基础，这也可能影响寿命。

除了一般特征外，长寿饮食还应根据个体性别、年龄、健康状况和遗传因素进行调整。较高的蛋白质含量更适用于65岁以上人群，但对65岁以下人群不是最佳建议。因为此前的一项临床试验显示，在65岁以下受试者中，IGF-1的水平与蛋白质摄入水平相关。动物研究显示，IGF-1 (胰岛素样生长因子-1) 水平过高时会促进癌症发展并导致寿命缩短。此外，IGF-1水平过高也与葡萄糖代谢受损、肌肉疼痛、视网膜水肿、性功能障碍和疲劳有关。

因此，65岁以上人群需要增加蛋白质摄入量，以对抗身体虚弱和瘦体重的下降，减少肌肉衰减。而65 岁之前建议摄入较低但足够的蛋白质。

“长寿饮食” 研究的下一步计划

地中海式饮食经常出现在超级老龄化地区，包括意大利的撒丁岛、日本冲绳和美国加州的洛马琳达。众所周知，这些社区中100岁及以上人群很多，他们的常见饮食通常以植物为主或鱼和素食为主，蛋白质含量也相对较低。

Longo教授将在意大利南部开展一项基于500人的长寿饮食研究。这种长寿饮食与地中海式饮食既有相似之处，也有不同之处。但会将进食时间限制在每天12小时内并结合每年几次的短期禁食，这将是这些百岁老人饮食的进化版本。

作者还指出，对于那些希望为长寿而优化饮食的人来说，重要的是与医疗专业人员合作，制定一个可以终身采用的计划，通过一点一点的小改变，达到健康长寿的效果；而不是通过非常严格的饮食规划，导致体脂和瘦体重发生重大损失之类的大变化。因为，一旦人们停止严格的饮食策略，失去的脂肪往往又会重返回来。

综上所说，长寿饮食并不仅仅是一种旨在减轻体重的饮食干预，更是一种专注于延缓衰老的生活方式，同时，也是一种医疗保健预防措施。长寿饮食将有助于避免或减少疾病的发生，并将健康一直持续到晚年。

论文链接：

https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.04.002

https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)00398-1