七分飽，無宵夜，少炎症，活得長

幾乎人人都想延年益壽。歷經數千年，不少帝王將相、道家隱士為之前仆後繼，不斷探索。

民間一直有“每餐七分飽，健康活到老”的說法，許多人都認為“七分飽”是一種智慧。

有人會說，如果連吃飯都不能盡興，生活還有什麼樂趣呢？其實不然，能夠自律克制自己的口腹之慾，活得更健康，才會有更長久更持續的樂趣。

如今，科學家們終於窺得飲食量與健康長壽之間的一些奧秘！

美國國立衰老研究所茱莉•馬蒂森博士及其同事綜合分析了多項研究結果，認為只需降低進食量，便可延年益壽。

美國塔夫茨大學營養專家蘇珊•羅伯茨及其研究小組對218名21~50歲的參試者研究發現，食物攝入量減少25%的人，血液中好膽固醇明顯升高，腫瘤壞死因子 (TNFs) 減少25%，胰島素抵抗降低40%，整體血壓更低。簡單地說，這項研究表明，只需少吃一點，飯量減1/3，不僅壽命輕鬆延長20歲，而且還沒有衰老的痕跡。

隨着人類平均壽命的延長，對衰老和衰老相關疾病的研究對整個社會而言具有特別重要的意義。衰老可以由線粒體功能障礙、表觀遺傳改變、基因組不穩定、端粒磨損、營養感知失調、細胞衰老、幹細胞衰竭和細胞間通訊改變等特徵來定義，這會導致器官生理功能逐漸下降，疾病風險增加，並最終死亡。

其中，一種顯著與衰老相關的症狀被稱為慢性炎症，炎症是大多數與衰老相關疾病的一個非常重要的風險因素，包括肥胖和 II 型糖尿病、心血管疾病、阿爾茨海默病和癌症等。

已有研究表明，衰老會增加循環細菌內毒素（如 LPS）誘發的全身炎症反應，而飲食限制則能夠有效降低炎症反應。

飲食限制是指減少熱量攝入，且不會引起營養不良。前期的多項研究表明，DR 可以延長多種生物體的壽命，還能改善人類的健康參數，長期飲食限制或者短期飲食限制都可以在一定程度上減少炎症。

晝夜節律干預可促進長壽，並為進一步探索衰老機制提供了視角。

然而，在衰老時，哪些信號通路和網絡調節了組織間的炎症，以及飲食限制是否能挽救系統性的炎症在很大程度上是未知的。

2022 年 6 月 28 日，德國萊布尼茨老齡化研究所-弗里茨-利普曼恩研究所等單位的研究團隊在 Cell Reports 在線發表了題為：Inflammaging is driven by upregulation of innate immune receptors and systemic interferon signaling and is ameliorated by dietary restriction 的研究文章。

他們用全轉錄組測序方法系統分析了衰老和飲食限制對各器官衰老表型的影響。進一步的染色質可及性分析表明，飲食限制可以改善衰老引起的炎症基因網絡的染色質可及性和 RNA 轉錄的改變，但不能改善基因組其它部分由衰老引起的變化。總之，該研究對衰老和飲食限制調節炎症的分子網絡進行了全面的解析，並提供了抗炎治療的潛在靶點。

衰老誘導的轉錄變化可被飲食限制部分修復

為了解析衰老和飲食限制對機體的影響及分子機制，研究人員對年老小鼠和飲食限制干預年老小鼠的八種不同組織（血液、大腦、心臟、腎臟、肝臟、肺、肌肉和皮膚）進行了全轉錄組測序分析。其中，飲食限制分為長期飲食限制和短期飲食限制兩種。飲食限制小鼠的日攝食量是根據其體重計算出日攝食量的 70%。隨後，他們對源自每個組織器官的數據進行了主成分分析。結果發現，除了心臟，所有的組織都顯示了樣本的年齡依賴性距離，這表明衰老確實會影響各個組織的轉錄組特徵。

有趣的是，在進行飲食限制干預後，除心臟外的其它組織中這種衰老相關的表型得到挽救，其中 長期飲食限制對肝臟最有效，短期飲食限制對血液最有效。多項數據有力地支持了在大多數分析的組織中，飲食限制可以在不同程度上逆轉衰老的表型。

他們的研究得到了以下三大方面的結論：

1）飲食限制干預可改善衰老所致的分子通路改變

2）飲食限制可改善衰老過程中觸發的炎症網絡

3）飲食限制可抑制衰老誘導的干擾素反應

Stat1 是干擾素信號轉導的重要組成部分，它介導多種細胞反應通路，包括響應不同的炎症細胞因子和生長因子的刺激。在衰老過程中，Stat1 在血液、腎臟、大腦、肌肉和肺中顯著上調。有意思的是，在長期飲食限制和短期飲食限制的干預後，肝臟、血液、腎臟和肺中的 Stat1 均出現下調。接着，他們在蛋白質水平上也驗證了這一結論。

飲食限制能部分挽救與炎症相關的一些基因，但不能改善與衰老相關的全局表觀遺傳改變和轉錄表型。

除了衰老過程中觀察到的全基因組染色質可及性無法被飲食限制所修復，但衰老相關的帶有 Stat1 和 Irf3/7 結合基序的開放染色質位點則可以被飲食限制有效修復，表明飲食限制會適當控制 Stat1 和 Irf3/7 的靶基因的轉錄。

這一研究加深了人們對飲食限制和衰老過程中炎症分子機制的認識，即：長期飲食限制和短期飲食限制這兩種飲食限制干預措施可不同程度地改善這種炎症表型。

減食的六大理由：

1、吃太飽容易惹來癌

當人體攝入的蛋白質或者脂肪過量，會給消化系統帶來負擔，而不能被很好消化的食物會長時間地滯留腸道中，很容易產生一些毒素甚至是致癌的物質，另外吃得太飽會造成細胞癌化因子的活動能力降低，增加患癌概率。

2、吃太飽容易早衰

吃進去的食物在體內經消化代謝、氧化產生能量，但機體氧化反應中還會產生有害化合物—自由基，它能導致細胞損傷、動脈血管硬化，從而引發疾病、衰老，甚至死亡。

人體攝入的能量越多，產生的自由基就越多，人體老化的程度就越快，相反，少吃可以減少自由基的產生，從而延緩衰老。

3、吃太飽容易老年痴呆

吃太多，大腦中會大量產生一種叫做“纖維芽細胞”的生子因子，它會使脂肪細胞和毛細血管內皮細胞增大，促使腦動脈硬化、腦皮質血養供應不足、腦緩慢萎縮以及腦功能退化，最終會導致痴呆，從而縮短人的壽命。

日本有關專家還發現，大約有30%~40%的老年痴呆病人，在青壯年時期都有長期飽食的習慣。

4、吃太飽容易傷胃傷腸

如果胃始終處於飽脹狀態，胃黏膜就不易得到修復的機會，胃大量分泌胃液，會破壞胃黏膜，屏障，產生胃部炎症出現消化不良症狀，長期以往，還可能發生胃糜爛、胃潰瘍等疾病

此外，中國台灣科學家發現，脂肪堵塞在腸道里，會造成腸阻塞，大便黑色、帶血。

5、吃太飽容易傷腎傷骨

飲食過量會傷害人的泌尿系統，因為過多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢必加重腎臟的負擔。還易使骨骼過分脫鈣，患骨質疏鬆的概率會大大提高。

6、吃太飽容易引發肥胖

現代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起來更加困難，多餘的“營養物質”堆積在體內，其後果就是肥胖和一系列富貴病。

 大量科學研究證實，肥胖會帶來包括心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化、膽囊炎等，再加上由此帶來的併發症，可能達到上百種，非常可怕。

飯量減1/3，就是七分飽。何為 “七分飽”：覺得胃裡還沒有裝滿，但可吃可不吃。當然，依靠感覺判斷的前提是：不要吃太快！

人們摸索自己七分飽的飯量，需要一個不斷感受和調整的過程。有一個標準需要牢記，那就是如果吃飯時間相對規律、固定，這頓吃了七分飽，在第二餐之前是不會提前過於飢餓。

健康減食的五個建議：

1，飯前喝湯

飯前喝湯，有助於減少食慾，因為湯到胃裡後，食慾中樞興奮性會下降，飯量就會自動減少三分之一，使飽腹感提前出現。

2，細嚼慢咽

即吃飯一定要慢。胃向大腦傳達飽脹信息需要二三十分鐘時間，因此，吃得慢些意味着大腦意識到吃飽時，你所攝入的食物將比平時

3，吃完應該馬上離桌

有的人吃得差不多了，坐在那裡還不走，看着桌子上的好東西控制不住就又吃了，這樣肯定就會多了。

4，不要怕剩菜剩飯浪費

有的人已經吃七八分飽了，可看到那麼好的飯菜剩下太浪費，就又拿起筷子光盤。豈不知，這一光盤就會造成吃得太飽。

5，多選擇含纖維和水分較多的食物

蔬菜、水果、全穀食物和湯，這些食物可讓人填飽肚子，因為它們占用了更多的胃部空間。避免食用大量低纖維乾食，如椒鹽卷餅或餅乾，這些食物容易吃得過多，而你卻不會感覺到飽。

通過長期的減量，能讓人的心血管、肝腎、免疫力系統走出誤區，進入良性循環，最終達到長壽、延遲衰老、對抗疾病的目的。

八大黃金吃飯法則

兩餐間隔4至6小時

吃飯對於時間的把握很重要，如果兩餐間隔時間太短，剛吃完上頓還沒來得及消化就吃下一頓，影響腸胃和消化，最佳間隔時間是4~6個小時，這恰好是混合食物在胃裡面停留的時間。

不要狼吞虎咽

一般早餐所用時間以15~20分鐘為宜，午、晚餐以30分鐘左右為宜。

每天儘量吃12種以上食物

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果等食物。平均每天儘量吃12種以上的食物，每周25種以上。

喝湯也要吃肉

對於煲湯，很多人會說，營養全在湯里了，其實無論雞湯、肉湯還是魚湯，湯的蛋白質含量遠不及裡面的肉，要想營養均衡，喝湯也要吃肉哦。

食物輪換吃

在選擇食物時，同類型的食物可以在一段時間內換換，比如，你今天吃米飯，明天可以吃麵條，而後天又可以吃小米粥、全麥饅頭等。

再比如豬肉、雞肉、鴨肉、牛肉等可以互換；魚、蝦、蟹等可以互換；牛奶、酸奶、奶酪等可以互換，力求在一段時間裡，保證品種更換、多樣化。

吃飯不要趁熱吃

食道適宜的進食溫度是10℃~40℃，耐受高溫不超過60℃，一旦食物溫度超過65℃便足以燙傷食道黏膜，時間久了，便會誘發食道病變。因此，熱食、開水等食物，應該放置幾分鐘，等溫度降到60℃以下再吃。

飯後甜點要少吃

不少人習慣飯後吃甜點，但甜點熱量高，會額外增加能量攝入，容易肥胖，不利於自身健康。

飯後先休息半小時

很多人喜歡飯後立馬去散步、運動等，其實很多事情並不適合在吃完飯後立即就做，包括吸煙、洗澡、運動、喝濃茶和開車等。 飯後半小時內，還是以休息為主，我們可以做一些小幅度的運動，比如擦桌子、掃地等。

古人有云：“吃飯七分飽，健康活到老”、“若要身體安，三分飢和寒”。這是中國人千年生活的經驗總結，十分正確！

科學家努力探討，用數據證明了這一點：飯量減1/3，多活20年。言簡意賅，長年堅持，效果顯著！