七分饱，无宵夜，少炎症，活得长

几乎人人都想延年益寿。历经数千年，不少帝王将相、道家隐士为之前仆后继，不断探索。

民间一直有“每餐七分饱，健康活到老”的说法，许多人都认为“七分饱”是一种智慧。

有人会说，如果连吃饭都不能尽兴，生活还有什么乐趣呢？其实不然，能够自律克制自己的口腹之欲，活得更健康，才会有更长久更持续的乐趣。

如今，科学家们终于窥得饮食量与健康长寿之间的一些奥秘！

美国国立衰老研究所茱莉•马蒂森博士及其同事综合分析了多项研究结果，认为只需降低进食量，便可延年益寿。

美国塔夫茨大学营养专家苏珊•罗伯茨及其研究小组对218名21~50岁的参试者研究发现，食物摄入量减少25%的人，血液中好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子 (TNFs) 减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体血压更低。简单地说，这项研究表明，只需少吃一点，饭量减1/3，不仅寿命轻松延长20岁，而且还没有衰老的痕迹。

随着人类平均寿命的延长，对衰老和衰老相关疾病的研究对整个社会而言具有特别重要的意义。衰老可以由线粒体功能障碍、表观遗传改变、基因组不稳定、端粒磨损、营养感知失调、细胞衰老、干细胞衰竭和细胞间通讯改变等特征来定义，这会导致器官生理功能逐渐下降，疾病风险增加，并最终死亡。

其中，一种显著与衰老相关的症状被称为慢性炎症，炎症是大多数与衰老相关疾病的一个非常重要的风险因素，包括肥胖和 II 型糖尿病、心血管疾病、阿尔茨海默病和癌症等。

已有研究表明，衰老会增加循环细菌内毒素（如 LPS）诱发的全身炎症反应，而饮食限制则能够有效降低炎症反应。

饮食限制是指减少热量摄入，且不会引起营养不良。前期的多项研究表明，DR 可以延长多种生物体的寿命，还能改善人类的健康参数，长期饮食限制或者短期饮食限制都可以在一定程度上减少炎症。

昼夜节律干预可促进长寿，并为进一步探索衰老机制提供了视角。

然而，在衰老时，哪些信号通路和网络调节了组织间的炎症，以及饮食限制是否能挽救系统性的炎症在很大程度上是未知的。

2022 年 6 月 28 日，德国莱布尼茨老龄化研究所-弗里茨-利普曼恩研究所等单位的研究团队在 Cell Reports 在线发表了题为：Inflammaging is driven by upregulation of innate immune receptors and systemic interferon signaling and is ameliorated by dietary restriction 的研究文章。

他们用全转录组测序方法系统分析了衰老和饮食限制对各器官衰老表型的影响。进一步的染色质可及性分析表明，饮食限制可以改善衰老引起的炎症基因网络的染色质可及性和 RNA 转录的改变，但不能改善基因组其它部分由衰老引起的变化。总之，该研究对衰老和饮食限制调节炎症的分子网络进行了全面的解析，并提供了抗炎治疗的潜在靶点。

衰老诱导的转录变化可被饮食限制部分修复

为了解析衰老和饮食限制对机体的影响及分子机制，研究人员对年老小鼠和饮食限制干预年老小鼠的八种不同组织（血液、大脑、心脏、肾脏、肝脏、肺、肌肉和皮肤）进行了全转录组测序分析。其中，饮食限制分为长期饮食限制和短期饮食限制两种。饮食限制小鼠的日摄食量是根据其体重计算出日摄食量的 70%。随后，他们对源自每个组织器官的数据进行了主成分分析。结果发现，除了心脏，所有的组织都显示了样本的年龄依赖性距离，这表明衰老确实会影响各个组织的转录组特征。

有趣的是，在进行饮食限制干预后，除心脏外的其它组织中这种衰老相关的表型得到挽救，其中 长期饮食限制对肝脏最有效，短期饮食限制对血液最有效。多项数据有力地支持了在大多数分析的组织中，饮食限制可以在不同程度上逆转衰老的表型。

他们的研究得到了以下三大方面的结论：

1）饮食限制干预可改善衰老所致的分子通路改变

2）饮食限制可改善衰老过程中触发的炎症网络

3）饮食限制可抑制衰老诱导的干扰素反应

Stat1 是干扰素信号转导的重要组成部分，它介导多种细胞反应通路，包括响应不同的炎症细胞因子和生长因子的刺激。在衰老过程中，Stat1 在血液、肾脏、大脑、肌肉和肺中显著上调。有意思的是，在长期饮食限制和短期饮食限制的干预后，肝脏、血液、肾脏和肺中的 Stat1 均出现下调。接着，他们在蛋白质水平上也验证了这一结论。

饮食限制能部分挽救与炎症相关的一些基因，但不能改善与衰老相关的全局表观遗传改变和转录表型。

除了衰老过程中观察到的全基因组染色质可及性无法被饮食限制所修复，但衰老相关的带有 Stat1 和 Irf3/7 结合基序的开放染色质位点则可以被饮食限制有效修复，表明饮食限制会适当控制 Stat1 和 Irf3/7 的靶基因的转录。

这一研究加深了人们对饮食限制和衰老过程中炎症分子机制的认识，即：长期饮食限制和短期饮食限制这两种饮食限制干预措施可不同程度地改善这种炎症表型。

减食的六大理由：

1、吃太饱容易惹来癌

当人体摄入的蛋白质或者脂肪过量，会给消化系统带来负担，而不能被很好消化的食物会长时间地滞留肠道中，很容易产生一些毒素甚至是致癌的物质，另外吃得太饱会造成细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌概率。

2、吃太饱容易早衰

吃进去的食物在体内经消化代谢、氧化产生能量，但机体氧化反应中还会产生有害化合物—自由基，它能导致细胞损伤、动脉血管硬化，从而引发疾病、衰老，甚至死亡。

人体摄入的能量越多，产生的自由基就越多，人体老化的程度就越快，相反，少吃可以减少自由基的产生，从而延缓衰老。

3、吃太饱容易老年痴呆

吃太多，大脑中会大量产生一种叫做“纤维芽细胞”的生子因子，它会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大，促使脑动脉硬化、脑皮质血养供应不足、脑缓慢萎缩以及脑功能退化，最终会导致痴呆，从而缩短人的寿命。

日本有关专家还发现，大约有30%~40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。

4、吃太饱容易伤胃伤肠

如果胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的机会，胃大量分泌胃液，会破坏胃黏膜，屏障，产生胃部炎症出现消化不良症状，长期以往，还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病

此外，中国台湾科学家发现，脂肪堵塞在肠道里，会造成肠阻塞，大便黑色、带血。

5、吃太饱容易伤肾伤骨

饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。还易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。

6、吃太饱容易引发肥胖

现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起来更加困难，多余的“营养物质”堆积在体内，其后果就是肥胖和一系列富贵病。

 大量科学研究证实，肥胖会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等，再加上由此带来的并发症，可能达到上百种，非常可怕。

饭量减1/3，就是七分饱。何为 “七分饱”：觉得胃里还没有装满，但可吃可不吃。当然，依靠感觉判断的前提是：不要吃太快！

人们摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记，那就是如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，在第二餐之前是不会提前过于饥饿。

健康减食的五个建议：

1，饭前喝汤

饭前喝汤，有助于减少食欲，因为汤到胃里后，食欲中枢兴奋性会下降，饭量就会自动减少三分之一，使饱腹感提前出现。

2，细嚼慢咽

即吃饭一定要慢。胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间，因此，吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时，你所摄入的食物将比平时

3，吃完应该马上离桌

有的人吃得差不多了，坐在那里还不走，看着桌子上的好东西控制不住就又吃了，这样肯定就会多了。

4，不要怕剩菜剩饭浪费

有的人已经吃七八分饱了，可看到那么好的饭菜剩下太浪费，就又拿起筷子光盘。岂不知，这一光盘就会造成吃得太饱。

5，多选择含纤维和水分较多的食物

蔬菜、水果、全谷食物和汤，这些食物可让人填饱肚子，因为它们占用了更多的胃部空间。避免食用大量低纤维干食，如椒盐卷饼或饼干，这些食物容易吃得过多，而你却不会感觉到饱。

通过长期的减量，能让人的心血管、肝肾、免疫力系统走出误区，进入良性循环，最终达到长寿、延迟衰老、对抗疾病的目的。

八大黄金吃饭法则

两餐间隔4至6小时

吃饭对于时间的把握很重要，如果两餐间隔时间太短，刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿，影响肠胃和消化，最佳间隔时间是4~6个小时，这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。

不要狼吞虎咽

一般早餐所用时间以15~20分钟为宜，午、晚餐以30分钟左右为宜。

每天尽量吃12种以上食物

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。平均每天尽量吃12种以上的食物，每周25种以上。

喝汤也要吃肉

对于煲汤，很多人会说，营养全在汤里了，其实无论鸡汤、肉汤还是鱼汤，汤的蛋白质含量远不及里面的肉，要想营养均衡，喝汤也要吃肉哦。

食物轮换吃

在选择食物时，同类型的食物可以在一段时间内换换，比如，你今天吃米饭，明天可以吃面条，而后天又可以吃小米粥、全麦馒头等。

再比如猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等可以互换；鱼、虾、蟹等可以互换；牛奶、酸奶、奶酪等可以互换，力求在一段时间里，保证品种更换、多样化。

吃饭不要趁热吃

食道适宜的进食温度是10℃~40℃，耐受高温不超过60℃，一旦食物温度超过65℃便足以烫伤食道黏膜，时间久了，便会诱发食道病变。因此，热食、开水等食物，应该放置几分钟，等温度降到60℃以下再吃。

饭后甜点要少吃

不少人习惯饭后吃甜点，但甜点热量高，会额外增加能量摄入，容易肥胖，不利于自身健康。

饭后先休息半小时

很多人喜欢饭后立马去散步、运动等，其实很多事情并不适合在吃完饭后立即就做，包括吸烟、洗澡、运动、喝浓茶和开车等。 饭后半小时内，还是以休息为主，我们可以做一些小幅度的运动，比如擦桌子、扫地等。

古人有云：“吃饭七分饱，健康活到老”、“若要身体安，三分饥和寒”。这是中国人千年生活的经验总结，十分正确！

科学家努力探讨，用数据证明了这一点：饭量减1/3，多活20年。言简意赅，长年坚持，效果显著！