伸展背部的運動，不僅能夠讓線條變得漂亮，同時也能強健消化器官和呼吸系統。

1.雙腿背部伸張式

動作要領：

雙腿伸直坐於墊子上，後背直立，吸氣雙手向頭頂上方伸展；呼氣，手臂帶動身體向前向下，膝蓋伸直，眼睛看向腳尖的方向，儘量讓腹部靠近大腿，保持3個腹式呼吸。吸氣上身還原；呼氣，雙手向下放鬆。

訓練效果：

使整個背部得到伸展，增進嵴柱的力氣和彈性，同時也讓肩膀雙臂和雙腿的肌肉群得到伸展，讓大腿和腹部緊實，可以強化消化系統以及呼吸系統。

這個動作不僅有鍛煉的效果，還能夠放鬆身心，疲勞和精神緊張的時候不妨做下試試。

2.船式

動作要領：

仰臥，雙腳併攏，雙臂平放在體側。吸氣，同時將上身、雙腳和雙臂向上抬起，只有臀部着地、並以嵴柱骨為支點，保持身體平衡，雙手、雙腳伸直，手指指向腳尖；如果可以的話，雙手拉住你的腳踝，吐氣，慢慢將身體放回地面。調勻呼吸，全身放鬆。

訓練效果：

增強腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細。防止內臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。

瘦腰的動作，如果有坐骨神經痛的症狀，每天堅持練習可以有效緩解。

3.側角伸展式

動作要領：

雙腿打開兩個半肩寬，右腳向右旋轉90度，吸氣雙手向上平舉，呼氣手臂帶動身體向右下彎曲，右膝彎曲，右手放於右腳前側，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超過右腳腳尖。保持3個腹式呼吸。吸氣，手臂帶動身體慢慢向上還原，做反方向。

訓練效果：

胸部以及兩踝的伸展鍛煉，能夠減輕關節疼痛和坐骨神經疼痛，有刺激腸胃蠕動的作用。並且有助於消化過程同時減少腰圍脂肪。

這個動作能夠鍛煉到全身的肌肉群，經常練習就可以擁有修長柔軟的身段。

4.鴿子式變體

動作要領：

雙腿伸直，坐在地面上，後背立直。左腿彎曲，小腿彎曲，儘量讓大腿向後伸直。右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關節夾住右腳腳面。左臂在頭頂上方伸展。眼睛看向斜上方，保持這個姿勢1-2分鐘，雙腿交換，練習時調整兩膝左右成一直線，把注意力放在腰背上。

訓練效果：

強化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強腰部和肩關節的柔韌性，使腰部纖細柔軟，美化全身線條，促進全身血液循環。

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